Odmah se sjećamo da se, kako bi se izbjegle visoravni ili ozljede, sve metodologije - uključujući i metodu velikih napora - moraju mijenjati ili ciklirati.
Dakle, ako odlučimo "masovno" usvojiti ovaj sustav, mogli bismo to učiniti, ali u fazama razmaknutima (vidi tablicu 1) između njih u razdobljima od najmanje 4-6 tjedana - u kojima ćemo usvojiti druge metodologije.
pri malim ponavljanjima (ponavljanja) pokušavamo doseći podmaksimalna opterećenja kako bismo maksimalno stimulirali živčani sustav (SN).Nakon toga, koristeći optimalno opterećenje jednako 80-85% maksimalnog (1RM), potiče se hipertrofija mišićnih vlakana, povećavajući poprečne promjere i osiguravajući osnovni materijal mišićne snage.
Prijedlog pretpostavlja da svaki podražaj koji povećava intenzitet mišićne aktivnosti, čak i ako je kratkotrajan, ostavlja "trag" u živčanom sustavu. Ovaj trag traje neko vrijeme i može uvelike utjecati na kasniju aktivnost mišića povećavajući njezin učinak.
Metoda je učinkovita samo ako se koristi u uvjetima potpunog oporavka (osobito na razini SN) i može se kontinuirano koristiti kratko vrijeme.
anatomski
teški napori
teški napori
S druge strane, ako želimo ubaciti mezociklus temeljen na ovoj metodologiji u šestomjesečni makrociklus, prikladno mjesto (vidi tablicu 2) mogao bi biti mezociklus prijelaza između razdoblja snage i hipertrofije.
anatomski
teški napori
razvoj maksimalne snage
Podražaji inducirani metodom izazivaju značajne morfološke i funkcionalne promjene.
Načini razvijanja radnog opterećenja predlažu korištenje - ovom metodom - vježbi s više zglobova (čučnjevi, zgibovi, bench press itd.).
Nadalje, zahtjev za "fizičku svježinu (osobito na živčanoj razini)" za primjenu metode preporučuje da se usvoji samo na prvoj vježbi prve mišićne skupine koja se trenira na određeni dan.
Na primjer, ako na određenom treningu moramo trenirati pektoralne, deltoidne i tricepse, to bismo mogli učiniti na ovaj način:
Možda je moguće ponoviti uzorak i na prvoj vježbi druge mišićne skupine (vidi donji dijagram) koju ćete trenirati određenog dana, ali ovdje morate stalno provjeravati svoju razinu "fizičke svježine".
Tek prije nego što ste naveli da ova metodologija nije rezervirana za sportaše početnike - pa čak i sa sportašima "srednje klase", mora se koristiti s oprezom - evo postupka za primjenu metode teškog napora na vježbe:
