Unos ugljikohidrata za večerom, ili još gore na ražnju koji prethodi spavanju, zapravo još uvijek ne preporučuju mnogi treneri, osobni treneri i nutricionisti. "Pretpostavljeni" razlog bio bi metaboličke prirode, s posebnim osvrtom na hormonske osi Ukratko, uzimanje ugljikohidrata navečer povećalo bi sklonost povećanju tjelesne težine i predispoziciju za hiperglikemiju - čimbenik rizika za dijabetes tipa 2 i izravno povezano s hipertrigliceridemijom.
Iako ima logičku osnovu, ipak je riječ o konceptualnom iskrivljavanju; u nastavku ćemo bolje razumjeti zašto.
energetski terni (ugljik, vodik, kisik). Postoji mnogo vrsta koje se mogu klasificirati na različite načine, na primjer: na temelju složenosti (monosaharidi, disaharidi, oligosaharidi, polisaharidi), topivosti u vodi, monomerne strukture, polimerne organizacije, vrste bilo kojih kemijskih veza među monomerima (položaj i priroda veze) i relativna dostupnost čovjeku itd.
Poznati su ugljikohidrati biljnog, životinjskog i gljivičnog podrijetla. Probavljivi i apsorbirani daju 3,75 kcal / 1 g, dok oni koji nisu dostupni - osobito biljnog podrijetla - imaju nutritivnu ulogu prebiotika (energetski supstrat za crijevnu fiziološku bakterijsku floru).
Najviše glicida u ljudskom tijelu, iako tehnički nije bitan - jer se u određenoj mjeri, pod određenim uvjetima i u određenom vremenskom razdoblju može proizvesti endogeno - glukoza. Činjenica da nije esencijalni nutrijent može biti pogrešan koncept. Mnogi misle da upravo iz tog razloga i nije toliko važno hranjivo; naprotiv, kako bi zajamčio preživljavanje, organizam je morao razviti sustav neo-glukogeneze (proizvodnju glukoze iz drugih supstrata kao što su aminokiseline, glicerol i mliječna kiselina) i stvoriti dvije različite zalihe (u obliku glikogena, polimera glukoze): jedan u jetri, za održavanje šećera u krvi konstantnim - bitan za rad mozga - i jedan svojstven za skeletne mišiće. Bubrezi također sadrže male zalihe ugljikohidrata.
Egzogeni izvori, dakle hrana, glicida su biljnog podrijetla. Primitivnim izvorima topljivih ugljikohidrata, jednostavnim ili disaharidima, smatra se voće (agrumi, jabuke, kruške itd.), Povrće (tikvice, šparoge, blitva itd.), Mlijeko i med. Škrobno sjeme, poput žitarica (pšenica, riža, kukuruz itd.), Mahunarke (grah, slanutak, leća itd.), Pseudožitarice (kvinoja, amarant, heljda itd.), Gomolji pružaju netopljiv, stoga složen, ugljik hidratizira škrobom (krumpir, slatki krumpir, manioka itd.) i nekim škrobnim plodovima (poput kestena i kruha); za pravilnu probavljivost potrebno ih je kuhati. Očito je da sva izvedena ili prerađena hrana koja sadrži te sastojke daje ugljikohidrate i sintetičke šećere.
Važnost glukoze proizlazi iz činjenice da postoje tkiva ovisna o glukozi, čije funkcioniranje i opstanak ovise o neposrednoj (ili gotovo) dostupnosti ovog energetskog supstrata. To je slučaj središnjeg živčanog tkiva, crvenih i bijelih krvnih stanica i koštane srži, nadbubrežne moždine, retine, testisa i leće.Drugi, s druge strane, poput mišićnog tkiva (posebno bogatog vlaknima I i međuproizvodima) mogu ispravno funkcionirati "više ili manje" čak i pomoću masnih kiselina i aminokiselina razgranatog lanca.
Ovo je ključna točka za razumijevanje članka. S obzirom na važnost za tkiva ovisna o glukozi, njegov ulazak u te stanice događa se izravno, bez potrebe za bilo kakvim hormonima, zahvaljujući prisutnosti membranskih transportera iz obitelji GLUT, osobito GLUT- 1 i GLUT-3. Nasuprot tome, u tkivima koja nisu ovisna o glukozi, osobito u skeletnim mišićima, GLUT-4 je široko rasprostranjen i zahtijeva prisutnost hormona zvanog inzulin. U tkivima ovisnim o inzulinu ovaj hormon stoga funkcionira kao ključ transportera GLUT-4.
Okrenimo se sada kratkom opisu inzulina i njegovih učinaka na metabolizam.
- izlučuje endokrini dio gušterače. Njegovu proizvodnju potiče unos hrane i crijevna apsorpcija tri kalorična makronutrijenta (monosaharidi, aminokiseline i masne kiseline) i etilnog alkohola, količina unetih energetskih makronutrijenata, a zatim i njegov sastav.Valja napomenuti da ugljikohidrati, proteini i masti imaju različit utjecaj na lučenje hormona; na primjer, za isti dio, najučinkovitiji su rafinirani ugljikohidrati i alkohol. To je važno, ali ne uzima u obzir bitan faktor, naime da hrana i obroci imaju mješoviti sastav i da kao takvi imaju promjenjivo vrijeme probave i apsorpcije; što je dulje vrijeme ulaska hranjivih tvari u krv, manji je poticaj za proizvodnju inzulina. Na primjer, vlakna, masti i proteini usporavaju apsorpciju ugljikohidrata.
Funkcije inzulina, rezervirane za tkiva ovisna o inzulinu, su: omogućiti ili poboljšati ulazak glukoze i njezinu staničnu upotrebu, aminokiselina, masnih kiselina i kalija iz krvi u stanice; promicanje izgradnje i inhibiranje razgradnje proteinskih tkiva, rezervi glikogena i zaliha masnog tkiva; smanjenje lipolize (cijepanje masnih masti u energetske svrhe) i stanične potrošnje energije masnih kiselina; optimizirati diferencijaciju stanica; promicanje proizvodnje kolesterola; doprinose osjećaju sitosti nakon jela. Kao što je gore spomenuto, inzulin se mora vezati za transporter zvan GLUT-4 da bi ga stanice pokupile.
Količina unesenih hranjivih tvari, njihov sastav, proizvodnja inzulina i njegov utjecaj na tkiva čimbenici su usko povezani sa sastavom tijela - omjerom mršave mase / masne mase i njihovom količinom.
Već nekoliko godina proučavanje bioritma naglašava raznolikost proizvodnje, oslobađanja i metabolizma hormona i neurotransmitera tijekom 24 sata. Na ove kemijske posrednike mogu utjecati vanjski podražaji kao što su: obroci, post, l "tjelesni trening , svjetlo itd .; unutarnji, poput psihološkog stresa, gestacije itd .; ili biti "gotovo" potpuno neovisni. Za sve, međutim, postoji svojevrsni stav, stvarna predispozicija, koja određuje više ili manje značajne fluktuacije dotične razine u krvi. Ponekad je to vrlo važna varijacija, kao u slučaju somatotropina (GH ili hormona rasta) koji se povećava tijekom spavanja, dok je za druge gotovo marginalna, na primjer u slučaju povećanja testosterona u jutarnjim satima.
Ali što ulazi inzulin, na što, kao što smo rekli, uglavnom utječu obroci? Jednostavan. Uvidom u djelovanje inzulina otkriveno je da je njegov metabolizam, usko povezan s metabolizmom glukoze, dakle ugljikohidrata iz prehrane, učinkovitiji ujutro, a ne navečer. Osjetljivost ciljnih tkiva imala bi najveću korist, dakle ne i kemijska struktura medijatora ili proizvodnja gušterače.
Bolja osjetljivost na inzulin određuje: kraću postojanost inzulina i postprandijalnu glikemiju, stoga "mršaviji" metabolizam glukoze i posljedično smanjenje lipogeneze (proizvodnja masti za taloženje u masnom tkivu), smanjenje inhibitornog kapaciteta pri lipolizi i na " stanična uporaba masnih kiselina. Obrnuto, kao što je lako razumljivo, postigao bi se negativan učinak.
Noćno vrijeme i potrošnja kalorija
Govoreći o sjedilačkoj osobi, bez posebnih potreba ili navika, neporecivo je da je noć ona koju karakteriziraju najniži izdaci kalorija u odnosu na dan.
Večera je posljednji glavni obrok u danu, a to je onaj koji - u nedostatku zalogaja prije spavanja - predviđa noćni odmor. Znamo da svaki obrok ima "funkciju", odnosno potporu aktivnostima koje će odvijaju se u sljedećim satima Među njima, međutim, ne smijemo zaboraviti funkcioniranje i zamjenu tkiva i organa osim jednostavnih mišića, pa čak i dok miruje, tijelu je potrebna voda, proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali itd. S druge strane, logično, ukupna potrošnja energije manja je od dnevne, budući da je motorna aktivnost niža. Zapravo, mišići troše većinu kalorija unetih hranom i taj se "jaz" povećava i smanjuje s razinom kretanja koja karakterizira svakodnevni život.
Budući da organizam uglavnom radi na glukozi, veliki dio sastava hrane (oko polovice ukupne energije) karakterizira prisutnost ugljikohidrata. U skladu s gore navedenim, međutim, ove se ne smiju stavljati u večernji obrok, budući da se smanjuje potrošnja kalorija. Stoga bi se logično glicidi trebali distribuirati u satima koji prethode većoj potrošnji energije, tj. Ujutro i do ručka.
Oba ova argumenta su besprijekorna; međutim, oni su "nepotpuni", zavaravajući jer nedostaju razmatranja koja su suprotna analiziranim okolnostima. Idemo u detalje.
ili za normalizaciju sklonosti hiperglikemiji.Počnimo s navođenjem da sastav prehrane varira uglavnom ovisno o motoričkoj aktivnosti. Stoga ono što vrijedi za sjedilačku osobu može biti netočno za sportaša i obrnuto.
Drugo, onima koji čitaju ovaj članak tražeći rješenje za lakše mršavljenje pojašnjavam sljedeće: povećanje ili smanjenje masnog tkiva uglavnom je uzrokovano energetskom bilancom; u kalorijskom smislu, ako jedem više nego što konzumiram, debljam, a ako jedem manje gubim težinu. Ako je razlika u energiji značajna, to se događa neovisno o distribuciji hranjivih tvari. No, ne može se poreći da hormonsko djelovanje inzulina može postati problematično, u tom slučaju njegove koncentracije u krvi su prekomjerne i predugo, a osobito u prisutnosti previše energetskih hranjivih tvari.
Kad smo govorili o tkivima ovisnim o glukozi, prvo smo spomenuli središnji živčani sustav; to je zato što ta tkiva unose oko polovicu dnevnog šećera u krvi - sjedilačkog - za ukupno oko 120 g / dan. Svi znaju da je san bitan trenutak, ali rijetki znaju zašto. Tijekom sna mozak se ne odmara, već se puni. Ovaj složeni proces stoga treba punu potporu glukoze u krvi, koju hrani posljednji večernji obrok i regulacija jetre - putem glikogenolize, procesa posredovanog drugim hormonima, poput glukagona, "antagonista inzulina". To znači da u uvjetima pothranjenosti isključenje ugljikohidrata iz večere ne može imati negativne učinke; to se može promijeniti ako ste na niskokaloričnoj dijeti za mršavljenje, a osobito ako se radi o tipu s niskim udjelom ugljikohidrata (nizak sadržaj ugljikohidrata). U ovom slučaju nuspojave poput gubitka sna i nedostatka oporavka nisu neuobičajene.
Za ljubitelje sporta situacija je drugačija. Posebno u aerobnim aktivnostima, potrošnja glukoze je vrlo velika, a s njom i mišićnog glikogena. Stoga se stvara dug koji nakon obroka pohlepno podsjeća na ugljikohidrate iz hrane, nadoknađujući gubitak koji je uzrokovan vježbom. Ako su ugljikohidrati sljedećeg obroka nedovoljni, također je ugroženo punjenje glikogena u jetri (potrebno za održavanje glikemije), povećavajući se proces neoglukogeneze. Štoviše, ako se dotični obrok sastoji od večere bez ugljikohidrata, sam oporavak mišića je također ugrožen, s relativnim smanjenjem performansi. Ugljikohidrati nakon treninga su stoga vrlo važni i, želeći olakšati večeru, moguće ih je uzimati tijekom i neposredno nakon treninga - osobito ako se stavljaju u kasnim popodnevnim ili večernjim satima.
a s poremećenim metabolizmom ugljikohidrata, večera se može organizirati i bez ugljikohidrata, sve dok se tijekom ostatka dana rasporedi dovoljna količina ugljikohidrata za održavanje ukupnih tjelesnih homeostata.
