«Uvod: ubrzati metabolizam
Ubrzati metabolizam prehranom
Dijeta je vrlo učinkovito sredstvo za povećanje metabolizma. TID (termogeneza izazvana ishranom ili specifično dinamičko djelovanje hrane) zapravo predstavlja oko 10-15% dnevne potrošnje energije. Termogeneza izazvana ishranom dijeli se na:
- izborno: odnosi se na količinu pojedene hrane i uključuje aktivaciju simpatičkog živčanog sustava;
- obvezno: predstavlja energiju utrošenu za korištenje pojedinih hranjivih tvari (probava, apsorpcija, transport, metabolizam, skladištenje).
TID koji se odnosi na ugljikohidrate je 5 ÷ 10%; lipida je 2 ÷ 5%; a proteini 10 ÷ 35%.
Što učiniti za povećanje metabolizma
Da biste ubrzali metabolizam, sjetite se:
- Pojedi obilan doručak pokušavajući, ako je moguće, nikada ne preskakati grickalice. Ostavljajući previše vremena između obroka, naše tijelo nastoji smanjiti metabolizam kako bi se nosilo s privremenim nedostatkom hranjivih tvari. Za više informacija pogledajte: Dijeta i grickalice
- Izbjegavajte dijete u zadnji čas. Oštro ograničenje unosa kalorija teži smanjenju vašeg metabolizma smanjenjem potrošnje energije i povećanjem sposobnosti tijela da apsorbira hranjive tvari iz hrane. Kad ogladnite i očajavate, dopustit ćete si čak i "varanje" nahraniti svoje tijelo rado će spremiti višak kalorija i čvrsto ga držati prije nego što ga nepotrebno sagori
- Nemojte potpuno isključiti masti i crveno meso iz prehrane. Prehrana s niskim udjelom masti smanjuje proizvodnju anaboličkih hormona, smanjujući metabolizam.
- Održavajte dobru hidrataciju pijući najmanje dvije litre vode dnevno (voda čini 65-75% mišićne mase i manje od 35% masne mase).
- Održavajte visok unos proteina u prehrani (1,2 - 2 g proteina dnevno po kg tjelesne težine u odnosu na vrstu tjelesne i radne aktivnosti), preferirajući one sadržane u ribi i mesu te sirevima / mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti (ricotta , svježi sir, piletina, svinjski file, goveđi file, puretina itd.). Aminokiseline sadržane u proteinima potrebne su za vraćanje snage i energije mišićima nakon intenzivnog vježbanja i poticanje metabolizma. Proteini također imaju visoku moć zasićenja i visok TID
- Zajedno s obilnom opskrbom vodom (po mogućnosti s fiksnim ostatkom nižim od 150 mg / litru) konzumirajte puno voća i povrća tako da antioksidansi sadržani u njemu pogoduju uklanjanju toksina koji se nakupljaju u tijelu zbog zagađenja, aktivnog dima / pasivno, konzervansi i sofisticiranost hrane
- Izbjegavajte grickanje noću i uzimanje hrane neposredno prije spavanja. Zapravo, tijekom odmora tjelesni metabolizam ima tendenciju smanjenja, a mnoge unesene kalorije, koje nisu odmah potrebne, pohranjuju se u rezervnim tkivima.
- Preferirajte složene ugljikohidrate povezane s vlaknima i ograničite konzumaciju jednostavnih šećera (osobito navečer, vidi: chronodieta); višak ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom pogoduje nakupljanju masnog tkiva uzrokujući dugoročno rezistenciju na inzulin. Ovo stanje smanjuje metabolizam i termogenezu hrane
Termogeneza uzrokovana drugim uzrocima:
- Termogeneza izazvana dimom iz paketa cigareta u prosjeku je 150 ÷ 200 kcal; termogeni učinak nikotina javlja se u roku od nekoliko minuta od početka pušenja cigarete.
- Živci, neki začini i kateholamini također imaju termogeni učinak; digitalis i beta-blokatori imaju suprotan učinak.
- Konačno, prehlada također predstavlja važan poticaj za povećanje metabolizma, a posreduje se u čovjeka aktiviranjem simpatičkog sustava i kateholaminima. Tjelesna temperatura odgovara povećanju metabolizma za 13%
Još savjeta za ubrzanje metabolizma
- Među najučinkovitijim namirnicama i suplementima za ubrzavanje metabolizma pamtimo: kvasac, pelud, đumbir, čili, bijela vrba, kakao, crni čaj, zeleni čaj, kofein, kola, garcinia, rodiola, gorka naranča, infuzija pripremljena s lišćem yerbe mate, fucus, laminaria i druge alge. Od dodataka prehrani s pretpostavljenim termogenim učinkom sjećamo se kalcijevog piruvata i karnitina; vidi također: Dodaci za sagorijevanje masti i bilje za mršavljenje
- Opustite se, pa je stres podmukli neprijatelj koji dugoročno nastoji značajno smanjiti metabolizam
Što NE učiniti za povećanje metabolizma
Na kraju, nekoliko savjeta za zaštitu vašeg zdravlja prije svega:
Da biste ubrzali metabolizam, izbjegavajte:
- Pribjegavanje ekstremnim rješenjima, uzimanje previše dodataka ili lijekova bez liječničkog nadzora.
- Prema nekim istraživanjima, posebno brz metabolizam povezan je s preranim starenjem. Zapravo, ako bolje razmislimo, benzinski motor s kompresorom zasigurno ima veći prinos, ali se brže troši nego dizel; čak nas i kornjača, lijenčina i slon svojom dugovječnošću uče da oni koji sporo idu često idu zdravi i odlaze daleko. Usporavanje bazalnog metabolizma ima, među svojim posljedicama, smanjenje proizvodnje slobodnih radikala, ubojice "koji uništavanjem staničnih stijenki ubrzavaju proces starenja.
- Dugo ostati nepomični; mršavi ljudi imaju tendenciju imati veću mišićnu aktivnost čak i kad su u statičnim situacijama, poput rada na računalu; na primjer, često pomiču noge dok sjede, skupljaju mišiće, često mijenjaju položaj itd.
- Pijenje ledene vode ili kupanje u ledenoj vodi koji, iako učinkovito ubrzavaju metabolizam, imaju očite nuspojave, no tijekom zimskih mjeseci dobro je pravilo umjeriti temperaturu prostorije u kojoj boravite; štedi novac, poštuje okoliš i potiče aktivaciju smeđeg masnog tkiva koje sagorijeva masti samo u svrhu stvaranja topline.
- Uzmite amfetamine za poticanje metabolizma i poticanje mršavljenja. Među najstrašnijim nuspojavama ovih tvari, nažalost prilično raširenih, su arterijska hipertenzija, aritmije i snažna psihološka ovisnost.
- Konzumiranje alkohola jer negativno utječe na sve metaboličke reakcije koje se odvijaju u našem tijelu
Nastavak: Ubrzajte metabolizam treningom
