Trenutno, posebno u nekim časopisima u tom sektoru, po mom mišljenju svjedočimo pravoj marketinškoj operaciji u kojoj se klasična 'genijalan"na dužnosti"izmišlja"mjesečno (slijedi, slučajno," neizbježna knjiga u prilog onome što ona predlaže ...) ovaj ili da na treningu (općenito, kratko, intenzivno i rijetko, budući da je to zasad "moda").
Ono što, međutim, u takvim "marketinškim kampanjama" često zaboravljaju spomenuti je da su te "genijalne" metodologije stare desetljećima. Na primjer, sve što se tiče "kratkih, intenzivnih i rijetkih" sustavno proizlazi iz spisa - uvijek valjanih, ali sada prilično zastarjelih ... - koje je napisao Arthur Jones (između ostalog, izumitelj nautilis strojeva i trener Mikea Mentzera).
Moj osjećaj koji je proizašao iz "promatranja (nesumnjivo) prirodnih fizičara sportaša od prije nekoliko desetljeća, jest da se trenutno više vremena troši na čitanje časopisa"otkrivajući"i / ili za kupnju knjiga"pun inovacija"dežurnog" gurua ", nego trenirati. Ovaj moj dojam sugerira činjenica da su sportaši od prije nekoliko desetljeća u prosjeku bili" veći "od"prirodni"trenutno. Ali ako je"prirodni"struja može imati koristi"plus vrijednost"neupitno bolje integracije i" uravnoteženije prehrane, kako to da vrlo često ne postižu rezultate svojih prethodnika? (Moje) moguće rješenje je da sportaše od prije nekoliko desetljeća nisu ometali mnogi "inovacije"(da tako kažem ...) i posljedično ... više su razmišljali o napornom treningu nego o odlasku nakon"vijesti mjeseca'...
Drugim riječima, za postizanje zapaženih rezultata ne trebate "čudesna metoda dvomjesečnog razdoblja", već niz smjernica koje vrijede uvijek, a ne ... do sljedećeg broja časopisa ...
Ranije sam spomenuo Arthura Jonesa. Pa, njegove se smjernice nisu raspustile s vremenom i trajale su - uzimajući sve više obzira - desetljećima ...
Evo kratke zbirke vademecum, njegovu filozofiju treninga (čitajući, osim što ćete dobiti neke osnovne informacije za optimizaciju vašeg treninga, shvatit ćete ... da su mnogi moderni i visoko oglašavani "izumitelji"... nisu izmislili ništa ...) što se bez sumnje može smatrati okosnicom treninga visokog intenziteta.
Tri se stvari moraju dogoditi da bi mišići postali veći i jači
morate stimulirati rast mišića;
potrebno je mišićima dati potrebno vrijeme odmora kako bi mogli rasti;
Potrebno je pravilno hraniti mišiće pravilnom prehranom (i eventualno suplementacijom).
PAŽNJA: dovoljno je zanemariti samo jednu od prethodnih točaka kako bi se ugrozio rast!
bitno se usredotočiti na napredovanje
postoji izravan odnos između snage i mišićne mase, snaga je važan parametar za provjeru, jer je objektivan način provjere napretka;
koliko bi se snaga trebala povećati? Kod sportaša koji nisu na granici svojih performansi, 5% svakih 1-2 tjedna trebalo bi biti uvjerljivo povećanje;
snaga se u bodybuilderu procjenjuje prema težini koju je čovjek sposoban podići - uz održavanje dobre trkačke forme - za deset ponavljanja. Traženje maksimalne težine za jedno ponavljanje beskorisno je i opasno!
Usvojite "dvostruko progresivnu" metodu: počnite s utegom koji vam omogućuje oko 8 ponavljanja, a od treninga do treninga pokušajte povećati za 1-2 ponavljanja; kada ćete u određenoj vježbi moći izvesti 12 ili više ponavljanja, u sljedećoj vježbi povećavate opterećenja za 5%
Budući da ćete morati malo napredovati (5%), ali postojano, moglo bi biti korisno imati diskove od 500 gr.
Pokušajte uvijek otežati trening
Osim setova za zagrijavanje, nikada ne izbjegavajte posljednja ponavljanja vježbe. Nastojte 100% i izvodite seriju do trenutnog zatajenja mišića;
dvije metode za povećanje intenziteta serije su prisilno ponavljanje i serija skidanja, što otežava seriju, a ne prije (kao što mnogi čine ...) kako bi se serija učinila lakšom;
nemojte miješati intenzitet vježbe s količinom setova i vježbi. Ako se vježba izvodi "visokim intenzitetom", nije moguće izvesti mnoge serije i trening mora nužno biti kratak.
dobro je da su pokreti spori i kontrolirani
u vježbama se potrebno koncentrirati na savršeno i sporo izvođenje pokreta; bez skokova i odskoka! Impulsi i skokovi opterećuju zglobove i vrlo malo doprinose "preopterećenju" mišića, što je umjesto toga "cilj bodybuildera. Pokret se mora" osjetiti ", a ne učiniti, pa ..." samo učiniti nešto ". ...
Četiri sekunde u pozitivnoj fazi pokreta i četiri sekunde u negativnoj fazi pokreta trebale bi biti "norma" u vježbama koje ne dopuštaju maksimalnu kontrakciju; u vježbama koje predstavljaju značajan otpor kada je mišić u skraćenom položaju, moraju se dodati dodatne tri sekunde u položaju maksimalne kontrakcije.
Koju učestalost treninga i kakve rutine usvojiti?
tri tjedna treninga za cijelo tijelo (rutina "cijelog tijela") mnogo su produktivnija od bilo koje frakcijske rutine: potrebno je stimulirati cijeli organizam, a ne samo jedan mišić;
Trotjedni raspored vježbanja dobar je početak, ali ako ne postignete željene rezultate, od tri tjedna treninga za cijelo tijelo morate nadograditi na dva.
Mišićne skupine tijekom treninga moraju biti pravilno poredane
često idete u teretanu trenirati svoje grudne i bicepse (a rijetko i ramena), a zatim izvodite mnoštvo vježbi za te mišiće ... zanemarujući sve ostalo ...
stvarnost je, međutim, da se velike količine mišićne mase ne mogu steći (osim ako postoje povoljne genetske predispozicije) u malim mišićima kao što su, na primjer, bicepsi ili deltoidi, ako se veliki mišići (noge i leđa) ne povećavaju ;
Uvijek je dobro (osim "specijalizacija" ili drugih posebnih postupaka) početi trenirati s većim mišićima koji, između ostalog, daju "opću stimulaciju" cijelom organizmu, te postupno preći na manje. ...
Na kraju, ovdje je primjer programa (Napomena: mnogi drugi detaljni, komentirani i optimizirani programi mogu se pronaći u mojim tehničkim materijalima) koji će se izvoditi oko šest tjedana tri puta tjedno (pon, srijeda i petak ili uto, čet i sub ); svake vježbe potrebno je izvesti niz od 8-12 ponavljanja, prema gore opisanim postupcima.
- čučanj sa šipkom
- pulover
- mrtvo dizanje s ravnim nogama
- aparat za tele
- horizontalna presa za klupu
- zgibovi
- polako naprijed
- biceps sa šipkom
- paralelno
- trbušnjaci
U konačnici, nema potrebe za stratosferskim znanjem o periodizacijama, makrociklusima itd. za dobre rezultate. Nekoliko gore opisanih točaka i volja za napornim radom dovoljni su!
Atletski trener i osobni trener također je autor knjige "Heterokronizam oporavka mišića". ASI / CONI učitelj i suradnik Fizičke kulture. Za više informacija možete pisati na e -adresu [email protected]
Vidi također: Promjenjivi skupovi i intenzitet treninga
Bibliografija:
Mentzer - "Teška dužnost"- Ultimate Italy, 1994
Mentzer - "Dnevnik za teške uvjete"- Ultimate Italy, 1994
Ellington Darden - "Visok intenzitet"- izdavač ciccarelli, 1996
Mentzer i sur. - "Razni članci vezani za tu temu' 1983-20
