Za potpuni trening možete dodati nekoliko predstavnika planinara, savršenih za toniranje trbušnih mišića.
S vježbom koja traje 30 minuta, umjerenim tempom sagorijeva se oko 200 kcal; povećanje intenziteta okretanja pedala prelazi 300 kcal. Osim toga, i kao početnik i na profesionalnoj razini, možete iskusiti prednosti okretanja jednim od sljedećih sedam vježbi na sobnom biciklu. Samo trebate nositi udobno i prozračno odjeću i imati na raspolaganju mjerač vremena za snimanje svih intervala (osim ako vam sobni bicikl ne dopušta da ih izravno postavite).
Dva najbolja modela na tržištu su marke Peloton i NordicTrack, slične, ali s nekim razlikama.
uglavnom je aerobni, stalnog i umjerenog intenziteta, ali uključuje kratke, stimulirajuće intervale za povećanje kondicije i sagorijevanje kalorija.
Započinje laganim zagrijavanjem u trajanju od 12 minuta, a zatim prelazi na 3-5 rundi po 6 minuta, koje postaju sve intenzivnije.
Intenzitet pedaliranja i razdoblja odmora kalibrirat će se na temelju stope opaženog napora (RPE) na skali od 1 (vrlo lako) do 10 (maksimalni napor), što znači da radite tempom koji vama odgovara. završava 3-minutnim hlađenjem.
Početnici mogu ponoviti glavni radni blok za 3 sekvence, a ukupni trening trajat će 45 minuta, dok se za razinu stručnjaka glavni radni blok može ponoviti 5 puta i dovršiti "obuku u jednom" satu.
Evo i drugih programa vježbanja bicikala za različite razine.
Kako bi prednosti sobnog bicikla bile doista takve, bitno je izbjeći ove pogreške.
To se pokazalo kao prikladna vrsta treninga čak i tijekom predmenstrualne faze ciklusa ili tijekom lutealne faze.
Ako želite kombinirati sobni bicikl s vježbom za cijelo tijelo bez upotrebe alata, idealno je vježbanje Calisthenics.
S druge strane, ako želite tonirati mišiće ruku i nogu, veslački stroj je idealan.
Za toniranje stražnjice, vježba s mostom vrlo je korisna, ali pazite da ne napravite ove pogreške.
unutarnji i vanjski, koji uz dugotrajno i učinkovito pedaliranje pokušavaju poboljšati kardiovaskularne performanse, povećati snagu nogu i sagorjeti kalorije. To uključuje, uz stalne i svakodnevne treninge, i konkretno mršavljenje.
Vježba počinje 12-minutnim zagrijavanjem (sporo okretanje pedala prve 4 minute + 3 minute naizmjeničnog stajanja i sjedenja svakih 30 sekundi + 3 minute izmjeničnog svjetla i srednjeg intenziteta + 2 minute hlađenja), zatim ćete prijeđite na glavni posao, izgrađen na 3 seta 3-minutnog rada (3 minute pri srednjem intenzitetu / broj otkucaja srca 65-75 + 3 minute pri visokom intenzitetu / broj otkucaja srca iznad 100 +3 minute pri srednjem intenzitetu / broj otkucaja srca 65-75) i dvije minute oporavka laganim pedaliranjem, i na kraju završava 5-minutnim hlađenjem.
Ova je vježba pogodna za srednje i napredne jahače.
poboljšana vam omogućuje da sagorite puno kalorija bez naprezanja zglobova. . Načelo se, međutim, može primijeniti i na sobni bicikl.
To je krug koji se u osnovi temelji na brzini, nije jako strukturiran u modulima od kojih je sastavljen program sesije, ali u kojem je bitno dozirati i kalibrirati snagu, a time i brzinu, u skladu s mogućnostima i otporom svakog od njih . Zbog toga je ovaj specifični trening prikladan za sve razine kondicije jer se intervali napora i odmora temelje na individualnim sposobnostima.
Trening koji vam omogućuje da izgradite mišićnu snagu, tonizirate noge i stražnjicu i smršavite. Program uključuje 5 minuta početnog zagrijavanja sa sporim okretanjem pedala, 15-20 minuta glavnog vježbanja u kojem se izmjenjuju srednje i intenzivne snage te 5 minuta hlađenja laganim tempom.
(posebno intervali). Sesija je strukturirana u 5 minuta zagrijavanja s polaganim pedaliranjem; 15 minuta neprestanih varijacija u razinama napora pri okretanju pedala (svakih 30 sekundi, 1 minuta i 2 minute); 5 minuta hlađenja.Evo kako mjeriti razinu napora dok radite ovaj trening za jedan krug:
- Nisko: ovaj napor zahtijeva blagi otpor; trebao bi vam omogućiti razgovor s osobom pored vas.
- Srednji: malo povećava otpor; trebao bi vam omogućiti razgovor s osobom pored vas, ali s poteškoćama.
- Visok: Ne možete voditi razgovor, ali možete upravljati treningom; stajanje u sedlu obično je idealan položaj.
- Massimo: ne možete govoriti ovim intenzitetom i ne možete pedalirati ovim tempom duže od 30 sekundi.
, prije nego što dođe do 3 minute oporavka. Svako skromno razdoblje odmora omogućit će vam da se oporavite između sprinta i na kraju izgradite anaerobnu kondiciju. Nakon oporavka preći ćete na 20-minutno trčanje umjerenog intenziteta kako biste povećali rad na izdržljivosti i usredotočili se na disanje.
Dobri rezultati mogu se postići i treningom na traci za trčanje.
