Prva uobičajena zabluda je da ne bi došlo do povećanja mišićne mase da niste povećali snagu. Ovo je samo minimalno točno. Hipertrofija se, naime, dobiva naprezanjem različitih sastavnih dijelova mišića, a zanimljivo je da ovaj proces ne bi trebao trajati godinama i godinama, već mnogo manje vremena, recimo oko 18 24 mjeseca. Mnogi bodibilderi postižu rezultate vrlo sporo. upravo zato što vjeruju da za povećanje mase trebate povećati snagu; ali to nije slučaj, jer je dokaz činjenica da su powerlifteri vrlo jaki, ali nemaju posebno razvijenu mišićnu masu.
Nasuprot tome, neki bodybuilderi koji su trenirali metodu "teških treninga / lakih treninga" doživjeli su veliko povećanje mišićne mase. Ova vrsta treninga, naime, vrlo dobro stimulira različite dijelove od kojih se sastoji mišić.
Razvoj ekstremne mase daje "skup elemenata uključujući produljenje vremena mišićne napetosti tijekom izvođenja ponavljanja i smanjenje vremena oporavka između setova".
Kad shvatite zašto mišić raste, tada ćete morati reprogramirati svoj trening kako biste povećali mišić koji toliko želite i, što je najvažnije, brzo. Stoga ćemo vam dati nekoliko primjera i metoda koji će vas dovesti do postizanja cilja.
Započnimo.
bodibildera sastojao se uglavnom od brzo trzajućih vlakana (bijela vlakna), anaerobnih, korisnih za snagu, koja dobro reagiraju na trening s velikim opterećenjima i malo ponavljanja.
Novije studije, s druge strane, dale su vrlo različite rezultate. Ove su studije proučavale vrste vlakana u mišićima skupine bodybuildera i rezultati su bili nevjerojatni. U mišićima ovih sportaša pronađena su uglavnom spora trzajuća vlakna (crvena vlakna), aerobna, korisna za izdržljivost, koja dobro reagiraju na trening sa srednje lakim opterećenjima i velikim ponavljanjem.
Da, dobro ste shvatili; bodibilderi imali su samo mali dio bijelih vlakana, pa će optimalan trening za one koji žele ekstremno povećanje mišićne mase biti treniranje crvenih vlakana metodom "snaga + trajanje".
Pa da vidimo kako se stvara ova vrsta vlakana, koja su se pokazala toliko važnima za rast mišića; mišićna vlakna uglavnom se sastoje od dva elementa: miofibrili i sarkoplazma.
- miofibrili: oni su vlakna aktina i miozina koji se kroz kemijske procese međusobno vežu i skraćuju uzrokujući tako kontrakciju mišića. Oni dobro reagiraju, rastu i povećavaju se broj (hiperplazija) kada su podvrgnuti intenzivnom treningu s velikim opterećenjima i malim brojem ponavljanja.
- sarkoplazma: to je intersticijska tekućina koja obavija miofibrile i sastoji se uglavnom od mitohondrija, glikogena i ATP -a. Sarkoplazma se povećava u volumenu s treningom ponavljanja koji izlaže mišićna vlakna duljoj od normalne napetosti i smanjenju vremena oporavka između serija.
Stoga je očito da se za postizanje maksimalnog razvoja mišića mora provesti trening koji uzima u obzir i snagu i trajanje kontrakcije.
Uobičajeno je da je 8-10 ponavljanja idealan broj za razvoj mišića; to je točno, ali pod uvjetom da se izvode vrlo sporo, kako bi se povećala sarkoplazma, koja je najkonstitutivni dio mišićnih vlakana. bodibilderi griješe radeći ponavljanja za otprilike 2 sekunde (1 sekunda u pozitivnoj fazi i 1 sekunda u negativnoj fazi), ali čineći tako skup od 10 ponavljanja traje najviše 20 sekundi, vrijeme u kojem su samo miofibrili traženi (koji su, kao što smo vidjeli, samo sastavni dio mišićnih vlakana). Umjesto toga, ponavljanja se izvode polako (1 sekunda u pozitivnoj fazi i 5-6 sekundi u negativnoj fazi), tijekom trajanja serije od oko 60 sekundi, razvija sarkoplazmu, s maksimalnom dobrobiti u smislu povećanja mišićne mase. Osim sporog izvođenja ponavljanja, također je vrlo važno znati da za ekstremno povećanje mišića pauze između serija moraju biti kratke: od 30 do 60 sekundi maksimalno. Očigledno je da će pomoću ove metode treninga utezi koje ćete koristiti nužno biti srednje lagani, ali nema razloga za brigu, godine eksperimentiranja pokazale su da ova metoda odlično funkcionira. Štoviše, istraživanja su pokazala da kratki oporavak između setova potiče lučenje hormona rasta, koji uvelike utječe na rast mišića.
Druga tehnika za razvoj sarkoplazme data je dvostrukim i trostrukim nizom koje ćemo vidjeti kasnije.
Mora se također reći da svi mišići ne reagiraju dobro na isto traženje: podlaktice, trbušni mišići i noge, na primjer - mišići orijentirani na napore izdržljivosti - vrlo dobro reagiraju na traženje koje potiče razvoj sarkoplazme , dok će drugi mišići poput prsnih mišića - koji su manje prikladni za napore izdržljivosti - bolje reagirati na podražaj koji je prava ravnoteža stresnog treninga između miofibrila i sarkoplazme.
Nakon rečenog, jasno je da su potrebne dvije različite vrste treninga za maksimalni razvoj mišića, jedan za razvoj miofibrila i jedan za razvoj sarkoplazme.
:
- Nagib u klupi: 2-3 serije po 7-9 ponavljanja. + 5-6 djelomičnih ponavljanja
- Stojeći otvori na visokim kabelima: 1 set od 7-9 ponavljanja. + 5-6 djelomičnih ponavljanja
- Paralelne fleksije sa širokim rukama: 1 serija od 7 ponavljanja. + 1 serija od 6 ponavljanja. (dvostruki set) + 5-6 djelomičnih ponavljanja
- Otvori za kabele koji leže na klupi: 1 serija od 7 ponavljanja. + 1 serija od 6 ponavljanja. + 1 serija od 5 ponavljanja. (trostruki set) + 5-6 djelomičnih ponavljanja
The djelomična ponavljanja oni nisu ništa drugo do pola ponavljanja koja se izvode, bez odmora, na kraju uobičajenih ponavljanja. Uzmimo primjer djelomičnog ponavljanja s vježbom za trčanje sa utegom: uspostavljanje cijele putanje pokreta podijeljeno na 4 dijela, s točkom 1 kada šipka dodiruje prsa i točkom 4 kada su ruke potpuno ispružene, djelomična ponavljanja se sastoje "izvođenja pokreta koji idu od točke 2 do točke 3, to jest s rukama koje nisu potpuno spuštene na prsima i nisu potpuno ispružene na vrhu; ovo je pola ponavljanja ili djelomično ponavljanje.
Tamo dvostruke serije sastoji se od serije koja se izvodi normalno, odmah nakon koje, bez odmora, slijedi druga serija s lakšim opterećenjem.
Tamo trostruke serije sastoji se od serije koja se izvodi normalno, odmah nakon koje, bez odmora, slijedi druga serija s lakšim opterećenjem, nakon čega slijedi, još bez odmora, treća serija s još lakšim opterećenjem.
Umetanje djelomičnih ponavljanja, iako je malo povećalo vrijeme mišićne napetosti, stimulirajući tako razvoj sarkoplazme, ali je služilo više od svega za poticanje rasta miofibrila.
Pravi poticaj sarkoplazmi dali su savijanja paralela i otvori za kabele koji leže na klupi, izvedeni s dvostrukim, trostrukim i djelomičnim ponavljanjem kraja serije kako bi se dodatno povećalo vrijeme napetosti mišića. Volumen sarkoplazme se jako povećao pa je naš sportaš u kratkom vremenu postao veći: fantastična stvar. Umetanje parcijalnih ponavljanja i završetak treninga svake skupine mišića s dvostrukim i trostrukim setovima rezultiralo je optimalnom ravnotežom između razvoja miofibrila i sarkoplazme, za veliki i brz rast mišića.
Ekscentrični trening s naglaskom na negativnu fazu ponavljanja
Poput dvostrukih i trostrukih serija, serije s naglaskom na negativnu fazu ponavljanja također proizvode, osim razvoja sarkoplazme, i izvrstan razvoj miofibrila. Korištenjem ove tehnike postignuti su izvrsni rezultati u složenim vježbama kao što su čučnjevi, klupe za presvlačenje i različiti lats pull-up.
Za izvođenje seta s naglaskom na negativnu fazu ponavljanja koristi se relativno lagano opterećenje tako da pozitivnu fazu ponavljanja možete obaviti za 1 sekundu, a negativnu za 6 sekundi. Prava težina za korištenje je ona koja vam omogućuje da izvedete oko 7 ponavljanja u otprilike 49 sekundi.
Održavanje napetosti mišića ovoliko dugo izniman je poticaj za razvoj sarkoplazme; štoviše, negativna (ekscentrična) faza toliko dugo (6 sekundi) proizvodi "traumu" na miofibrilima koji se na taj način stimuliraju na rast. Ekscentrični trening također aktivira metabolizam i održava ga povišenim nekoliko sati nakon treninga, tako da se i tjelesna mast sagorijeva.Jedini je problem što ova vrsta treninga proizvodi neku bol, ali to je mali danak koji morate platiti ako želite povećati mišiće, a svejedno (takva bol) signal je da metoda djeluje. Postigli smo maksimum, povećavate mišićnu masu i istodobno postajete definiraniji.
Sada izvještavamo o rutini treninga za latove i središnji dio leđa, strukturiranu kako bi se postigao rast miofibrila i razvoj sarkoplazme.
- Lat pull-upovi: 3 seta od 9-7-5 ponavljanja + 1 set od 7 ponavljanja. s naglaskom na negativnu fazu
- Lat strojevi za podizanje s raširenim rukama: 4 seta od 10 ponavljanja metodom 4x
- Red sa šipkom: 3 seta od 9-7-5 ponavljanja + 1 set od 7 ponavljanja. s naglaskom na negativnu fazu
- Bočni podizi savijeni prema naprijed pod 90 °: 4 seta od 10 ponavljanja koristeći 4x metodu
U gore spomenutoj rutini latsa, u 2 vježbe - posebno lat vučenja i veslanje sa šipkom - težina se mora dodati u drugom i trećem setu kako bi se smanjila ponavljanja. U posljednjoj seriji, međutim, težina se mora smanjiti kako bi se moglo izvesti 7 ponavljanja s naglaskom u negativnoj fazi samih ponavljanja. Odmor između serija bit će 2 minute.
U ostale 2 vježbe - točnije lat strojni trbušnjaci s ravnim rukama i bočnim podizanjima - savijeni naprijed pod 90 °, koristi se 4X metoda: isto opterećenje i kratki odmori između serija. Ova vrsta treninga je najbolje što smo pokušali za ukupni prirast mišićne mase, savršena ravnoteža za poticanje miofibrila i sarkoplazme.
4X metoda uključuje umjerena opterećenja, mnoge serije i kratke pauze između serija i vježbi. Posebno se izvodi na sljedeći način:
- koristite uteg s kojim možete napraviti 15 ponavljanja, a učinjeno je samo 10;
- odmorite 30 sekundi i napravite još 10 ponavljanja;
- odmorite se još 30 sekundi i napravite još 10 ponavljanja;
- konačno, nakon još 30 sekundi odmora pokušavate napraviti zadnjih 10 ponavljanja.
BILJEŠKA:
- Koristili smo izraz "pokušaš učiniti"jer, kad jednom dođe do umora, ne bi trebalo biti moguće odraditi svih 10. Ako odradite svih 10, to znači da će sljedeći trening morati malo povećati opterećenje."
- Za bicepse, koji su mali mišići, napravit ćemo 3X serije koje su iste kao 4X, ali s jednim setom manje.
Trening s 4X metodom osobito je prikladan za sportaše koji su blizu maksimalnog individualnog potencijala rasta. Također je prikladan za sportaše određene dobi jer pri malim opterećenjima nema trauma na zglobovima. Unatoč korištenju lakih opterećenja i brzini izvođenja (15 minuta) ovog treninga, crvena vlakna jednako se temeljito stimuliraju (N.B. Trening je kratak, ali izvođenje 10 ponavljanja traje oko 60 sekundi).
Eksperimentirali smo s 4X metodom na nekoliko sportaša, a dobici u masi bili su izvanredni.
I posljednja stvar: gotovo svim mišićnim skupinama trebaju 3 vježbe; na taj način se mišić trenira u 3 moguća položaja fleksije. S tim u vezi, predlažemo sljedeću rutinu za bicepse:
- Za međupoložaj: 4 x 10 uvijanja sa šipkom 4X metodom
- Za položaj rastezanja: 3 x 10 klupa za ugibanje stola sa 3X metodom
- Za položaj kontrakcije: koncentracijska kovrča s bučicom 3x12 s 3X metodom
Ovdje je naša rasprava o povećanju mišićne mase gotova. Iskreno se nadamo da će vam biti korisna u zadovoljavanju vaše želje za mišićavom i definiranom tjelesnom građom te da će to pomoći u širenju valjanosti naših metoda.
, stoga prikladan samo za iskusne bodybuildere, to jest one koji su sada prošli početnu fazu bodybuilding prakse i više ne nalaze nikakve koristi od programa za početnike i intermedijere. Nakon početnih i uzbudljivih rezultata, zapravo, svaki je bodybuilder doživio gorki zastoj koji ga je naveo na poduzimanje različitih vrsta treninga koji gotovo uvijek nisu uspjeli postići cilj. Među najčešćim greškama koje ovi sportaši čine c "je produljenje treninga dodavanjem vježbi nakon vježbi u njihovu rutinu, neumoljivo pada u pretreniranost ili pokušaj povećanja opterećenja uzalud se nadajući da će povećati snagu, često postajući ozbiljni Ne znaju da je pravi način povećati intenzitet treninga smanjenjem samog vremena treninga, smanjenjem pauza između serija i prije svega radikalnom promjenom izvođenja pokreta, kako je objašnjeno u ovoj raspravi.Za one koji nemaju dovoljno iskustva u treningu, preporučujemo da najprije slijedite programe koje izvještavamo na našoj web stranici www.foodcompany.it u odjeljku "kako povećati mišićnu masu". Tek nakon pokretanja ovih programa bit ćete spremni za zahtjevnije rutine poput onih opisanih u ovom radu.
Kao što ste vidjeli, ovdje nismo prikazali potpune tablice treninga, već samo primjere rutina na nekoj mišićnoj skupini, upravo zato što pretpostavljamo da oni koji slijede ove programe imaju dovoljno iskustva da mogu, nakon što shvate osnovna načela koja ovdje prijavite, sami sastavite cjelovite programe obuke. Mogli smo to učiniti sami, ali htjeli smo izbjeći uzimajući u obzir i veliku količinu varijabli koje dolaze u obzir od pojedinca do pojedinca te činjenicu da je napredni sportaš vjerojatno najbolji poznavatelj njihovih fizičkih i psiholoških karakteristika. Primijenite li doslovno tehnike koje smo ovdje predložili, ne možete pogriješiti. Dobar trening. . Ako se niti jedan od ovih čimbenika ne primijeni do savršenstva, neće se postići željeni rezultati. Bodybuilding je teška disciplina koja zahtijeva odricanja i samo će oni koji se prijave postići željene rezultate.
Mnogi sportaši treniraju kao ludi, ali onda se prepuste stolu jedući sve što žele; rezultat je povećanje tjelesne masti, masnoće koja prekriva mišiće tako jako razvijene treningom. Ostali sportaši ne dobivaju dovoljno odmora, dobre noći odlaze na spavanje vrlo kasno i probude se rano ujutro na posao ili na učenje : bez odgovarajućih sati odmora ne može biti rezultata jer se tijelo ne oporavlja dovoljno.
Na kraju, dodaci. Neki kažu: "Koja je svrha trošiti novac na dodatke prehrani kada iste tvari možete dobiti iz uobičajene prehrane?" Realnost je da se često iste količine tvari ne mogu uzeti iz normalne hrane. Uzmimo za primjer kreatin: za uzimanje 3 grama potrebno je unijeti 1 kg crvenog mesa, također unoseći 150 grama masti sadržanih u samom mesu. To zasigurno nije ono što je potrebno za dobru definiciju mišića!
Oni koji uobičajeno uzimaju dodatke prehrani znaju koliko je ovaj aspekt važan i rado ulažu u svoje tijelo umjesto da troše novac na cigarete i alkohol, kao što to čine mnogi ljudi. To je novac bačen!
Što god tko rekao, snažna, mišićava i definirana građa uvijek se više sviđala nego debela s trbuhom, ne samo ženama nego i umjetnicima koji su u prošlosti koristili kao idealne estetske kanone, mišićava i isklesana tijela za svoja svoja umjetnička djela.
Pa, stvarno smo došli do kraja, preostaje samo poželjeti svima dobre rezultate.
ODRICANJE
Članak "Tajne treninga za "dobivanje mišićne mase" napisana je kako bi vam pomogla u razvoju mišićavog tijela slijedeći dokazane znanstvene strategije bodybuildinga. Trening s utezima vrlo je zahtjevna tjelesna aktivnost; stoga preporučujemo da se prije početka posavjetujete sa svojim liječnikom i obavite sve potrebne liječničke preglede. Sve navedeno u ovom ugovoru služi samo u informativne svrhe, a korištenje metoda i obuka o kojima se ovdje govori je prema vašem potpunom nahođenju i odgovornosti.
