Metode treninga Hipertrofija i snaga: brzi, maksimalni i otporni

Mišićna snaga je sposobnost ljudskog stroja da se suoči sa svim onim situacijama u kojima je potrebno svladati otpor ili mu se suprotstaviti.

Mišićna snaga raste već u prvim mjesecima života, dopuštajući nam da provedemo taj obvezni proces koji nas u kratkom vremenu dovodi u uspravan položaj, a zatim i hodati.

U usporedbi s prošlošću, u suvremenom sportu nema aktivnosti koje ne uključuju treninge usmjerene na poboljšanje kapaciteta snage, većinu vremena korištenjem preopterećenja; potonji, ponekad čak i nepravedno kritizirani, najprikladnije su sredstvo za "povećanje snage i mišićne mase.

Razvrstavanje sila

• Maksimalna ili čista: maksimalni izraz sile koju neuromišićni sustav može izraziti dobrovoljnom kontrakcijom (prevalencija opterećenja na štetu brzine)
• Brzo: sposobnost prevladavanja ili svladavanja otpora velikom brzinom kontrakcije (prevalencija brzine nad opterećenjem)
• Otporan: sposobnost da se odupre opterećenju relativno dugo

Anatomo-funkcionalne karakteristike koje pozitivno utječu na performanse:

1. Presjek mišića (veličina)
2. Umetanje poluga na koštane segmente
3. Učestalost neuronskih impulsa u jedinici vremena
4. Broj vlakana na koja se prenose impulsi
5. Brzina biološke povratne sprege organa odgovornih za vraćanje informacija u središnji živčani sustav (Renshawove stanice, tjelesa Golgijeve tetive)
6. Sinkronizacija kontrakcije različitih motoričkih jedinica (intramuskularna koordinacija)
7. Prevalencija brzih mišićnih vlakana u odnosu na spora
8. Koordinirana intervencija sinergijskih mišića
9. Optimalna prisutnost izvora energije
10. Nisko unutarnje trenje između mišićnih vlakana tijekom kontrakcije
11. Količina proizvedenih androgena

Razne vrste kontrakcija

• Koncentrično (iznad ili izotonično): približavanje dviju zajedničkih glava
• Ekscentrično (prijenosnik): uklanjanje dviju zajedničkih glava
• Izometrijsko (statičko): nepromijenjena udaljenost dviju zajedničkih glava
• Pliometrijska (elastična): brzi preokret od ekscentrične do koncentrične sile
• Auksotonin: kombinacija izometrijske i izotonične snage (tonus mišića nepromijenjen tijekom kontrakcije) s prevladavanjem potonjeg.

Karakteristike opterećenja

Opterećenje je taj "skup racionalno predloženih poticaja za trening s obzirom na ciljeve i fizičke karakteristike osobe koja ih izvodi; ima dvije karakteristike koje ga razlikuju u:

1. Vanjsko opterećenje: obujam kojim se upravlja vježbama (sadržaj, volumen i organizacija istih)
2. Unutarnje opterećenje: pojave individualne prilagodbe koje se javljaju radi prilagodbe vanjskom opterećenju

Sadržaj vanjskog opterećenja predstavljen je karakteristikama specifičnosti opterećenja treninga i potencijalom prilagodbe; volumen, s druge strane, uključuje intenzitet (izražen u gornjoj granici) - gustoću (omjer između primjene i oporavka) - trajanje.

Opterećenje treniranjem podliježe bitnim načelima koja poštuju subjektivne karakteristike individualnog odgovora i prilagodbe:

• Načelo racionalnosti: poštivanje ciljeva u odnosu na psihološka i fiziološka pravila
• Načelo kontinuiteta: opterećenje ne smije biti izloženo produljenim i neplaniranim prekidima
• Načelo progresivnosti: opterećenje se mora postupno povećavati u svim svojim komponentama
• Načelo jedinice za utovar / oporavak: oporavak se mora pažljivo mjeriti i ne zanemariti
• Načelo jedinstva između općeg opterećenja i specifičnog opterećenja: izbor općeg opterećenja na temelju specijalizacije posebnih tehnika i sredstava za obuku.
• Načelo varijabilnosti opterećenja: izbjegavajte jednolika i dugotrajna opterećenja
• Načelo sustavnosti: sekvence treninga i učestalost određenih vježbi (uključujući testove) ne smiju biti slučajni
• Načelo cikličnosti: da bi se optimizirale prilagodbe, opterećenja se moraju organizirati u razdobljima s različitim karakteristikama, izbjegavajući prekomjernost standardizacije.

Metode treninga snage

Prema Herreu (Teorija treninga, Sportsko društvo za tisak), u "treningu snage" mora biti prisutna vrsta treninga koja odgovara dominantnom obliku kontrakcije u specifičnoj atletskoj gesti. U sve to potrebno je kombinirati neka bitna načela :

1. Napetost mišića mora uvijek biti maksimalna kako bi se osigurala maksimalna sinkronizacija mišićnih vlakana
2. Brzina skraćivanja mišića mora biti jednako maksimalna da bi se u potpunosti aktivirao živčano -mišićni podražaj
3. Kontrakcija mora biti što veća
4. Vrijeme skupljanja mora biti dovoljno dugo da bi moglo sačiniti sve procese prilagodbe
5. Intenzitet opterećenja treningom ne smije biti manji od 70%, mora se nastaviti najmanje 6-8 tjedana s 2-3 tjedna vježbanja (rasprodaja 1988.), jer jedan tjedni podražaj ne proizvodi nikakav podražaj koji može izazvati prilagodbe (Atha 1981.).

Odnos između opterećenja i broja mogućih ponavljanja

Intenzitet % stropa broj ponavljanja Maks 100 1 Podmaks 99-90 2-3 Veliki 1 89-80 4-6 Veliki 2 79-70 7-10 Umjereno 1 69-60 11-15 Umjereno 2 59-50 16-20 Mali 1 49-40 21-30 Mali 2 39-30 31 i dalje

• Sustav naizmjeničnih opterećenja (intenzitet od srednje visokog do maksimalnog)

  Primjer: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2

• Sustav opetovanih naprezanja (intenzitet od srednje visokog do najvećeg)

  Primjer: (75% x8) x 5 kompleta

• Piramidalni sustavi (srednjeg do maksimalnog intenziteta)

  Primjer: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(ili obrnuto)
  Ili: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(ili obrnuto)
  Ili: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

• Super max sustav (intenzitet od 110% do 140% maksimalnog opterećenja)

  Otporno protivljenje opterećenju u fazi popuštanja pokreta

• Sustav izmjene statičkog i dinamičkog napona

  Izometrijsko zaustavljanje pod kritičnim kutovima sportske geste

• Izometrijski sustav - Hettinger i Muller 1953 (srednji do visoki intenzitet)

  Smanjivanje visokog intenziteta protiv fiksnih otpora; kontrakcija od najviše 6 sekundi, stanka između ponavljanja od najmanje 20 sekundi, intenzitet varira od 40-50% do 90-100% prema cilju

• Sustav kontrasta (niskog do srednje visokog intenziteta)

  Izmjena malih otpora u velike

• Sustav izokinetičkih opterećenja (sub-max intenzitet)

  Konstantna brzina i uporaba sile u svim kutnim fazama zglobnog radijusa djelovanja

• Sustav prije i poslije umora (srednje visokog intenziteta)

  Izvođenje posebnih vježbi za određeni okrug, primijenjenih prije ili nakon generaliziranih vježbi

• Bugarski sustav (intenzitet velikog maksimuma)

Zagrijati se Vježbati 2x3x50% 3x1x100% 1x2x60% 3x2-3x85-90% 1x1x70% 1x1x90% 1x1x80% 3x1x100% 1x1x90% 3x2-3x85-90%

• Sustav elektrostimulacije (način uporabe Adrianova i sur. 1974.)

  Zbog učinka električne stimulacije, trening mišića sličan je izometrijskom treningu; trajanje svakog ciklusa stimulacije mišića jednako 10 "", pauze za odmor manje od 50 "", broj ciklusa ne veći od 10, ukupno vrijeme treninga jednako 10 " .

• Ekscentrično-koncentrični kombinirani sustav (intenzitet od max do super max)

  Opterećenje od 110-120% u ekscentričnoj fazi od čega 30-40% moraju činiti pomoćna opterećenja, koja će se ukloniti u koncentričnoj fazi.

• Sustav dizanja utega (podmaksimalni intenzitet)

  Tehnička primjena hvatanja i zamaha; intenzitet od 75-100% s 8-10 serija sa po 1-6 ponavljanja. VRLO teško učenje.

Metode treninga za hipertrofiju mišića

Sposobnost sportaša da poveća svoju mišićnu masu ovisi o:

• Strukturni čimbenici sastava mišića
• Živčani čimbenici povezani s brojem motornih jedinica koje se koriste
• Odnos sa sposobnošću istezanja koja pojačava kontrakciju

Hipertrofiju mogu pripisati četiri čimbenika:

1. Povećanje miofibrila
2. Razvoj mišićne ovojnice (vezivno tkivo)
3. Povećana vaskularnost (ovisno o vrsti primijenjenog podražaja)
4. Povećan broj vlakana

Metoda serije: od minimalno 6 do maksimalno 12 ponavljanja, s pauzama za nepotpuni oporavak od 30 do 60 "

• Metoda super serije: niz od 2 vježbe za mišiće antagoniste, sa 8-12 ponavljanja svako i 2-5 minuta oporavka
• Metoda divovskih serija: što se tiče super serije, ali se za istu mišićnu skupinu ili antagoniste koristi 3 do 5 vježbi; 3 do 5 serija sa 6-12 ponavljanja po vježbi, oporavak 2-5 minuta
• Metoda prisilnih ponavljanja: dobiti pomoć od partnera u izvođenju 2-3 ponavljanja više od iscrpljenosti
• Negativna metoda ponavljanja: isključivo izvođenje negativnih pokreta vježbe s opterećenjem iznad stropa, uz pomoć u pozitivnoj fazi
• Način skidanja: kontinuirano smanjenje opterećenja u istoj seriji sve dok se ne postigne potpuno iscrpljivanje
• Metoda gustoće: postupno smanjenje oporavka unutar istog treninga između ponavljanja i serija
• Metoda smanjivanja serije ili Oxfordova metoda: pri svakoj se seriji opterećenje smanjuje povećanjem broja ponavljanja; pauze su za nepotpuni oporavak
• Metoda poluponavljanja: u nekim je vježbama moguće, nakon potpune iscrpljenosti, izvesti neka ponavljanja nepotpunim pokretom
• Način vršne kontrakcije: u pitanju je održavanje izometrijskog opterećenja nekoliko sekundi na kraju serije koja je iscrpljena.

Brza sila

Razvoj brze snage jedna je od onih karakteristika o kojima treba voditi računa od 6-12 godine života; to iz 2 razloga: prvi je taj što brza sila izravno korelira s razvojem koordinacije, drugi je taj što čak i kod posebno predisponiranih subjekata margina za poboljšanje bitno ovisi o dječjoj i mišićnoj stimulaciji mišića.
Predisponirajući čimbenici:

• Pokretljivost živčanih procesa: regulacija izmjene između ekscitacijskih i inhibitornih procesa neuro-mišićnog sustava
• Elastičnost mišića: brza sposobnost proširenja mišića antagonista kada su naizmjenično angažirani s agonistima
• Napetost koja proizlazi iz volje: kvaliteta i količina reaktivnih impulsa također su određeni voljom za njihovom proizvodnjom.

Razvoj brze čvrstoće ovisan je i ovisi o MAKSIMALNOJ SNAGI; to se objašnjava činjenicom da je "trening potonjeg" sposoban potaknuti koordinaciju inter i mišićnih vlakana.
Brza sila podijeljena je u 2 stupnja kontrakcije:

1. Početna ili početna faza snage: sposobnost izražavanja snage u početnom trenutku napetosti
2. Stupanj eksplozivne snage: sposobnost dobivanja vrijednosti čvrstoće u vrlo kratkom vremenu

Na eksplozivnu snagu mogu pozitivno utjecati sljedeći čimbenici:

1. Učestalost živčanih impulsa iz mozga u mišiće
2. Broj vlakana na koja se šalju signali
3. Utjecaj biofeeback -a (vidi maksimalnu snagu)
4. Vrsta mišićnih vlakana
5. Dimenzije i napetosti koje proizvodi svako vlakno, a koje su strogo povezane s masom i molekularnom težinom PROTEIN strukture koja čini vlakno
6. Fiziološki uvjeti u kojima se nalazi mišićno vlakno u vrijeme početka eksplozivnog rada
7. Stanje treninga u kojem se nalaze mišićna vlakna (neuro-mišićna komponenta i metabolička komponenta).

Budući da je uvjetni kapacitet koji ne poštuje linearni razvoj, poticanje brze sile mora se provesti u blizini natjecanja, planirajući rad u 4 temeljne faze:

1. Povećana sposobnost podnošenja opterećenja i razvoj "arthomuskularne ravnoteže (cjelokupni razvoj)
2. Maksimalni razvoj snage
3. Brz razvoj snage putem posebnih naprezanja (reaktivne vježbe i vježbe nalik atletskoj)
4. Konstrukcija specifične brze sile (pretežno korištenje natjecateljske vježbe)

Metode brzog razvoja sila

• Sustav dinamičkog naprezanja (intenzitet od 55% do 75-80% stropa)

  Primjer: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) serija x3

• Sustav za razvoj brzine pod silom (intenzitet od 30% do 65% stropa)

  Primjer: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) serija x3

• Pliometrijski sustav treninga i metoda utjecaja (prirodno opterećenje)

  Sposobnost brzog razvoja koncentrične sile polazeći od stanja ekscentričnog rastezanja na dinamičkom opterećenju; to je metoda koja se osobito koristi u razvoju elastične čvrstoće donjih udova. Parametri koje treba poštivati ​​pri "izvođenju" skokova ":

  • Visina pada mora biti između 75-100 cm.
  • 10 ponavljanja skokova
  • 4 serije
  • Pauza između skokova (subjektivno određeno)
  • 2-3 treninga tjedno

Otporna sila

Otpor je sposobnost tijela da se s vremenom odupre opterećenju; otpor se klasificira na:

1. Otpor brzine: 10-35 "
2. Kratkoročni otpor: 35 "-2"
3. Srednja otpornost na život: 2-10 "
4. Dugotrajna otpornost:
   • 1. vrsta: 10-35 "
   • 2. vrsta: 35-90 "
   • 3. vrsta: 90-360 "
   • 4. vrsta:> 360 "

U prva dva potrebna su dobra aerobna sposobnost i maksimalni anaerobni kapacitet; u prosječnoj izdržljivosti potrebni su znatni aerobni kapaciteti i dobri anaerobni kapaciteti. Kod dugotrajne izdržljivosti potreban je razvoj maksimalnog aerobnog kapaciteta.
Brojni anatomski, strukturni i funkcionalni čimbenici također utječu na rezistenciju, općenito predisponirajući čimbenici su:

• Periferni transportni kapacitet kisika
• Mišićni kapilarni krevet
• Arteriovenska razlika za kisik
• Mitohondrijske enzimske aktivnosti
• Djelovanje kardiorespiratornog sustava
• Količina mišićnog mioglobina
• Broj i masa mitohondrija
• Sposobnost miofibrila da oksidiraju ugljikohidrate i masti
• Vrsta mišićnih vlakana
• Rezerve ATP i CP u mišićnom sustavu
• Rezerve glikogena
• Djelovanje glikolitičkih enzima

Metode razvoja otpornih sila

• Sustav kružnog treninga (intenzitet 30-60%): od 3 do 6 krugova s ​​5 - 7 stanica po krugu
• Sustav maksimalnog broja ponavljanja (intenzitet 30%): izvesti najveći mogući broj ponavljanja; oporavak 2 "u prvoj seriji postupno će se povećavati na 1" u petoj seriji.
• Kontinuirani sustav (srednjeg do niskog intenziteta): ovisno o trajanju tijekom vremena, ovaj se sustav naziva: Kontinuirana metoda kratkog trajanja (15 "-2"), srednjeg trajanja (2-8 ") i dugog trajanja (8-15").
• Intervalni sustav (srednjeg intenziteta): kratke faze rada visokog intenziteta i proporcionalne faze oporavka

Bibliografija:

• Znanstvena osnova jačanja mišića - A. Umili, A. Urso - rimska tvrtka za sportsku tisak.