Trening unakrsnog intenziteta

Da se razumijemo, koliko vas primjenjuje rijetke (po mom mišljenju, pretjerano) metode toliko reklamirane ...:

• ... tada su mišići konstantno (ili gotovo) prazni?
• ... jesu li izgubili samopouzdanje s tim uobičajenim osjećajem "pumpanja" kada su treninzi bili učestaliji?
• ... izgubili su značenje mišićne izdržljivosti ... u smislu da je prva serija dobra ili loša uspijete li to napraviti, ali onda dolazi do pravog vertikalnog kolapsa performansi?

Ako ste pronašli gore navedeno, a uvjeren sam da vas ima mnogo, jeste li ikada pomislili da možda metodologijama koje ste primjenjivali "nedostaje" nešto?

Pa, ako je s jedne strane točno da treninzi moraju biti posebno intenzivni kako bi "pokrenuli" procese rasta mišića i da je potrebno nekoliko dana da se popravi oštećeno mišićno tkivo ... s druge strane potrebno je shvatiti da se prekomjerna učestalost treninga ne može složiti (Zaccone, 2001) s rastom mišića.

Zašto je ova izjava toliko u suprotnosti s određenim sadašnjim "modom"? Na primjer, zbog kratkog razdoblja neaktivnosti prema studijama koje su proveli Tidball i sur. mogao bi značajno smanjiti proizvodnju dušikovog monoksida (NO), mišićnog neurotransmitera važnog za aktivaciju njegovih sarkomera (Koh i Tidball 1999.) Prema Andersonu, zapravo, hipertrofija bi se mogla odgoditi eksperimentalnom inhibicijom monoksida. dušik proizveden u mišića.

To bi trebalo sugerirati da bi postavljanje većeg poticaja (opterećenje radne sesije) trebalo biti umetnuto kada se može smatrati da se prethodna superkompenzacija u potpunosti dogodila, ali pri tome paziti da ne padne u dekompenzaciju.

Treba, međutim, naglasiti da su vremena očitovanja bioloških prilagodbi različita, ovisno o vrsti prilagodbe koju ćemo razmotriti.

Neki imaju prilično kratko vrijeme superkompenzacije, dok se drugi značajno manifestiraju čak i nakon mnogo dana. Ova je dinamika definirana kao HETEROKRONIZAM i njezino je znanje temeljno za planiranje treninga.

Slijedi da se opterećenje između različitih sesija mora postupno i postupno povećavati, ali izmjenjivati ​​s preciznim fazama regeneracije, u kojima se opterećenje mora smanjiti. U tim se razdobljima događa organska prilagodba, to jest uspostava onih mehanizama koji kompenziraju rad koji se obavlja povećanjem funkcionalnih rezervi i predispozicijom biološkog sustava na strožu predanost.

Ova vrsta raspodjele binoma za prilagodbu podražaja stoga se mora odvijati kroz "cikličnu organizaciju kako bi se zajamčilo ponavljanje podražaja u korisnim vremenima za iskorištavanje superkompenzacije.

To se postiže povezivanjem opterećenja svake pojedine sesije, na racionalan način s opterećenjem sljedeće sjednice, kako bi se racionalizirao proces izgradnje onoga što je tzv. mikrociklus treninga, odnosno relativno kratko razdoblje (općenito traje 5-10 dana) unutar kojeg se vježbe artikuliraju.

Doista produktivan način za strukturiranje rasporeda treninga je ono što sam osobno nazvao "dispozicija unakrsnog intenziteta".

U praksi se radi o treningu u istoj tablici odjeljaka mišića na dva načina: jedan težak i jedan lagani. Tablica "blizanac" tada mora odgovarati ovoj tablici u kojoj će se dijelovi mišića trenirati obrnuto.

ponedjeljak Grijanje Niz
učinkovit Ponoviti Tehnike intenziteta Odmorite se između
minimalni setovi) A1 Niska remenica 2-3 x 5 4 6+6+6 Skidanje 2,5 A2 Pulover raširenih ruku 1 x 5 3 8-12
2
Grudni stroj 1 x 5 2 8-12 svjetlosni način rada 1
Biceps, s 2 bućice, sjedeći
na klupi nagnutoj za 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Skidanje 1,5
Tricepsi do kabela 1 x 5 2 8-12 svjetlosni način rada 1
Škripanje - 3 20 Gotovo do krajnjih granica 1

utorak Grijanje Niz
učinkovit Ponoviti Tehnike intenziteta Odmorite se između
skupovi (min.) A1 Polako s dvije bučice 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Podignite ih promijenite 1 x 5 3 6+6+6 Skidanje 1
Pritisnite 1-2 x 5 2 12-15 svjetlosni način rada 1,5
Podignite na 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Skidanje 1
Uvijanje nogu 1-2 x 5 2 12-15 svjetlosni način rada 1
Stroj za tele 1 x 5 3 6+6+6 Skidanje 1

četvrtak Grijanje Niz
učinkovit Ponoviti Tehnike intenziteta Odmorite se između
skupovi (min.) A1 Križevi na ravnoj klupi 2-3 x 5 4 6+6+6 Skidanje 2 A2 Pritisci s 2 bućice na klupi na 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Niska remenica 1-2 x 5 2 8-12 svjetlosni način rada 1,5
Francuski tisak s kamberedom, gore
blago odbijena klupa 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Skidanje 1,5
Biceps sa šipkom 1 x 5 2 8-12 svjetlosni način rada 1
Hiperekstenzija - 3 20 Gotovo do krajnjih granica 1

subota Grijanje Niz
učinkovit Ponoviti Tehnike intenziteta Odmorite se između
skupovi (min.) A1 Pritisnite 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Produžetak za noge 1 x 5 3 6+6+6 Skidanje 2
Bočni podiže 1-2 x 5 2 12-15 svjetlosni način rada 1
Uvijanje nogu 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Skidanje 1,5
Podignite na 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 svjetlosni način rada 1
Tele sjedi 1 x 5 3 6+6+6 Skidanje 1
L M. M. G. V. S. D. Tjedno organiziranje jedinica za obuku;
za dobivanje mezocikla ponovite 3-5 tjedana
D. S.
P.
P
P. P
D.
S. B. Sd
T.
F. T. F.
B.
Sd Do Bit
L
Bit

Bilješka:

• Uzastopne vježbe, označene istim slovom (A1 i A2), moraju se izvoditi u ciklusu (poput nabora, ali s odmorom između njih);
• U nekim danima vježbe će se izvoditi na težak način (gurajući se na imitaciju i umetanjem tehnika intenziteta), dok će se u ostalim danima vježbe izvoditi lagano sa srednje visokim ponavljanjem i ne dovodeći seriju do krajnjih granica.
• Skidanje (6 + 6 + 6), koje će se koristiti samo u posljednjoj seriji vježbe, vrši se penjanjem - bez odmora između setova - s vremena na vrijeme na težinu za 20%
• Eksplozivno izvođenje tijekom kontrakcije (oko 2 sekunde) i sporo u negativnom smjeru (oko 4 sekunde).
• Navedeno vrijeme odmora odnosi se na seriju treninga; za zagrijavanje - između jedne serije i druge - možete se manje odmoriti.
• U nizu treninga potrebno je izvesti najveći mogući broj ponavljanja: prikazana su samo okvirna.
• Primijenite princip progresivnog opterećenja: kada ste u prvoj seriji zadane vježbe sposobni izvesti više ponavljanja nego što je naznačeno u odgovarajućem intervalu, u sljedećem treningu povećajte težinu za 5-10%

Struktura tablica unakrsnog intenziteta može se - na ne previše oštar pogled - učiniti elementarnom, ali je izuzetno produktivna. Htio sam to pojasniti jer je prije nekog vremena moj student čija tehnička sprema (on je ... ovaj ... instruktor ...) potječe iz trenda koji bih ja osobno definirao "senzacionalističkiji dim od pečenja... ", analizirajući (da tako kažem ...) shemu, nije uspio eksternalizirati ništa drugo (iz serije:"bolje je šutjeti i ostavljati dojam gluposti nego otvoriti usta i biti siguran... ") da sljedeće riječi: "ali ovo je stari stol za skidanje... ", čak ni daljinski ne osjećajući pozadini to stoji iza toga ... ali ne očekujem da u nekim korporacijama razumiju takve suptilnosti ...

Francesco Currò

Francesco Currò, učitelj ASI / CONI -ja, učitelj "Akademije za fitnes, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige"Cijelo tijelo"," e-knjige "Vježba"i knjige o" Sustavima više frekvencija ". Za više informacija možete pisati na e -adresu [email protected], posjetite web stranice http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili http: //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349/23.333.23.

Bibliografija:
Prof. Giacomo Zaccone - "Rast i transformacija mišića: nove granice molekularne biologije" - Fizička kultura i fitnes br. 358 str. 61-67 (prikaz, stručni)
Accademia del Fitness - brošura koja se odnosi na tečaj prve razine za instruktore bodybuildinga
Francesco Currò - "Sustav više frekvencija", izdanja RED 2002
Francesco Currò - Tehnički materijal "Obuka"
Dr. Alessandro Gelli - "Kako dobiti jako, lijepo i zdravo tijelo, u" intimnosti vašeg doma "