Najprije ćemo se usredotočiti na mehanizme i "metaboličku logiku" koji podržavaju "trening na prazan želudac", razlikujući ono što je "poželjno učiniti" od onoga što "može" i na kraju ono što treba "izbjegavati".
općenito zahvaljujući korištenju izvora energije od mišićne, jetrene i masne naslage.Te kalorijske zalihe kreatin-fosfat, glikogen i trigliceridi, stalno se ruše i zamjenjuju. "Životinja se stoga može" isprazniti i napuniti "na način koji bismo definirali savršeno" normalnim "- čak i ako taj potencijal uvelike ovisi o dotičnoj vrsti.
Ako bolje razmislimo, za divlju životinju upravo u nedostatku nutritivnih podloga "organizam" mora postati aktivniji. Lov na trčanje, penjanje, dugo hodanje i kopanje zapravo su aktivnosti koje zahtijevaju globalno novačenje lokomotornog sustava čak i znatno.
Za dodatne informacije: Povremeni post konzumiraju se natašte ili u nastojanju, što omogućuje uštedu zaliha energije.
Dugoročno to čak može potiču iscrpljivanje mišića "smanjenje opće potrošnje" tijekom aktivnosti, u korist "daljnje uštede kaloričnih podloga - pomalo" kao da se "konjske snage uklanjaju iz motora".
Ako ste pažljivo čitali, već ste pretpostavili da je metabolička učinkovitost najgori neprijatelj zapadnjačkog čovjeka koji bi želio smršavjeti i povećati mišiće. To je zato što:
- Za smanjenje masne mase potrebno je katabolizirati što je moguće više masnih rezervi, uz osiguravanje svih bitnih neenergetskih hranjivih tvari;
- Za dobiti mišićnu masu potrebno je s jedne strane spriječiti oštećenje kontraktilnih tkiva (katabolizam u energetske svrhe), a s druge promicanje anaboličke izgradnje istih.
Što učiniti za smanjenje metaboličke učinkovitosti
Dugoročno, za smanjenje metaboličke učinkovitosti i "zavođenje" tijela da vjeruje da nije potrebno akumulirati rezerve masti, već, naprotiv, da je bitno za rast mišića, bitno je:
- Uvijek jedite malo više (hiper-) nego što je potrebno da biste ostali stabilni s težinom (normo-);
- Nemojte zanemariti unos ugljikohidrata, bitno korisnih za očuvanje mišića, njegov rast i održavanje metabolizma visokim;
- Trening „u krugu“, bez zanemarivanja aerobnih, metaboličkih i očito aktivnosti jačanja mišića.
No, što se događa nakon što ste se suočili s postom, možda trenirali i, konačno, osvojili obrok?
kako bi jelo, tijelo konačno ima zadatak upravljati hranjivim tvarima koje iz njega dobiva."Način na koji se s njima postupa" je definirano "(metabolička) sposobnost upravljanja energetskim hranjivim tvarima"Za sportaša ili za one koji traže prekomponiranje tijela, očito će ovo morati dati prednost mišićnoj destinaciji nego masnoj.
Nemojte pogriješiti ako ste ovu sposobnost zamijenili s metaboličkom učinkovitošću preživljavanja opisanom u prethodnom odlomku. Ovdje govorimo o sklonosti korištenju glukoze i aminokiselina stečenih tijekom obroka, nakon posta i vjerojatno nakon određenog fizičkog opterećenja.
Polazimo od pretpostavke da nakon posta i fizičke motoričke aktivnosti bilo koje vrste - poput tjelesnih vježbi - tijelo fiziološki pokazuje visoku predispoziciju za inteligentnu upotrebu onoga što jede.
Govorimo o "inteligenciji", ali mislimo na "logiku". Da, jer je prirodno dati prednost mišićnom tkivu i jetri (za rezerve glikogena i kontraktilnih proteina), jer su oni neophodni za održavati rad mozga (glikogen jetre) i ad obavljati radnje lov, skupljanje, hodanje i penjanje (glikogen mišića i kontraktilni proteini istih). Bez toga se kasnije ne bi moglo hraniti.
Međutim, svi preostali ugljikohidrati i bjelančevine te očito gotovo sve masti prisutne u obroku (budući da se ne mogu upotrijebiti za punjenje zaliha glikogena ili za popravak mišića) predodređene su za masno tkivo.
Odavde je moguće razumjeti razlog za održavanje niskog postotka lipida u HIPER-kaloričnoj dijeti usmjerenoj na rast mišića. Ali ovo je već druga tema.
Ali kako se sve to može dogoditi? Tko je "lutkar" koji manipulira metaboličkim sposobnostima za upravljanje hranjivim tvarima? "Cjelina", shvaćena kao homeostatski kapacitet organizma.
Stoga se ograničavamo na naglašavanje "važnosti" poruke "i" tko je prima. "Govorimo o hormonima i neurotransmiterima u prvom slučaju, te o specifičnim tkivnim receptorima u drugom.
S druge strane, gotovo je svim glasnicima gotovo nemoguće upravljati, kao i mapiranje i osjetljivost specifičnih receptora tkiva. Ovo uz nekoliko iznimaka, od kojih je najvažniji metabolizam glukoze i s tim povezano djelovanje inzulina na tkiva.
Post i trening poboljšavaju sposobnost jetre i mišića da primaju glukozu, zatim je pretvaraju u glikogen i popravljaju oštećeno kontraktilno tkivo (anabolički kapacitet). To se događa radi optimizacije rada inzulina, namijenjenog lučenju i perifernoj recepciji hormona.
Ako je fizičko opterećenje bilo značajno i obrok se pojede odmah nakon toga, u mišićima se također uspostavlja veća osjetljivost neovisna o inzulinu.
C "također se mora reći da je često izvođenjem" mišićne aktivnosti s radnim opterećenjem, kao što je korištenje uglavnom glukoze - trening s "metaboličkom" komponentom - moguće povećati njegovu osjetljivost na inzulin. Nasuprot tome, sjedilački način života i prekomjerna težina (višak masnoće) smanjuju ga.
Sve je ovo jako važno. Zapravo, konzumirajući previše obroka, a da prije toga niste postili ili se bavili tjelesnim vježbama, akumuliraju se i energetske molekule i inzulin, što pogoduje sintezi masnih kiselina i njihovom skladištenju u masnom tkivu. Ova okolnost "deblja" kada se pojavi, ali također stvara i određeni "pogoršavajući" stav u kroničnom.
Stoga je nedostatak glikogena u jetri i mišićima te veća osjetljivost receptora zbog treninga "ključ" za optimalni oporavak nakon treninga i / ili nakon posta.
, od fiziologije do prehrambenih strategija, od bioloških ritmova do ispravne biomehanike, trebali bismo uzeti u obzir "biološku" inteligenciju, bolje rečeno gore spomenutu evolucijsku logiku.
"Krećemo se" vođeni osjećajem gladi, fiziološkim impulsom preživljavanja posredovanim neurotransmiterima i hormonima koji u interakciji prelaze iz jednog tkiva u drugo.
Glad je veća kada je probavni trakt prazan, kada se masno tkivo „ispumpa“, kada padne šećer u krvi.
Biološki ritmovi koji karakteriziraju živa bića, uključujući apetit-sitost, kodirani su iz vrlo očitog razloga: individualnog preživljavanja. No je li to i danas tako?
- Ne, budući da sjedilački način života i prejedanje dovode do smanjenja životnog vijeka.
- Ili da, jer je prirodno hraniti se i kretati se što je moguće manje, u iščekivanju gladi koje su obilježile čitavu ljudsku povijest - s iznimkom zadnjih nekoliko desetljeća, pa čak ni u cijelom svijetu.
Zapravo, ne znamo.Kao i obično, koncept "prirodnosti" u suprotnosti je s uobičajenim načinom života modernog zapadnog ili zapadnjačkog čovjeka-životinje, koji ne jede zato što ima stvarne organske potrebe, već zbog "biokemijskog utjecaja živčanog stresa" , nepravilne navike ponašanja, metaboličke komplikacije itd.
Sve nas to navodi na razmišljanje o ključnoj točki: Da li se selim da jedem ili jedem da bih se kretao?
tkanina, umetnutih u kontekst prirodnih ritmova koji nisu iskrivljeni "modernom zbrkom".No, jesmo li sigurni da je to tako jednostavno? Tako neposredan i intuitivan? Očito ne.
Kakav trening vježbati, koliko dugo, za koga i s kojim intenzitetom? Pitanja koja "potkopavaju temelje" onoga što je navedeno u prvim redovima ovog stavka.
Pogreška u procjeni stoga bi "trening na prazan želudac" učinila neprirodnim ili, konkretnije, neproduktivnim.
Kako je strukturiran trening posta?
Počnimo tako što ćemo odmah odrediti da treniramo natašte, čovjek mora biti prirodno predisponiran za to i / ili postupno trenirati specifičnu toleranciju prema tome.
Post treba izbjegavati u slučaju nizak krvni tlak, sklonost hipoglikemiji, anemija, razne bolesti ili narušeno zdravstveno stanje.
S druge strane, mnogi tvrde da bolje treniraju na prazan želudac. To je vjerojatno zato što je njihov središnji živčani sustav lucidniji pod djelovanjem GH, normalno anaboličkog hormona koji, međutim, djeluje i kao hiperglikemijski agens u slučaju tjelesnih vježbi , a ne s visokim šećerom u krvi i inzulinom tipičnim za postprandijal. Za druge bi moglo djelovati obrnuto.
Međutim, također je vjerojatno da imaju "ograničenu autonomiju", najviše 45-50 "; dostizanje jednog sata bilo bi već vrlo izazovno.
To znači da bi i najteži od nas prije ili kasnije podlegli umoru. Jer? Da vidimo.
Vrste vježbanja: Koji je najbolji post?
Različiti oblici obuke (s izuzetkom posebnih sesija, na primjer radi fleksibilnosti) mogli bi se klasificirati u jednu od četiri kategorije u nastavku:
- HVT: aerobni, niskog ili srednjeg intenziteta, velikog volumena;
- Aerobni i kontinuirani, s varijacijama ritma visokog intenziteta (HIT) - iznad anaerobnog praga - pri srednjem volumenu;
- Metabolički HIIT: anaerobni mliječna kiselina, visokog intenziteta, ispresijecan, ali velike gustoće, malog volumena;
- HIIT za hipertrofiju: anaerobni alaktacid i laktacid, visokog intenziteta (oko 75-85% 1RM), prošarani, ali srednje gustoće i srednje niskog volumena.
- HIIT brzine ili snage: anaerobni alaktacid i samo neznatno laktacid, vrlo visokog intenziteta (> 85% 1 RM), ispresijecan, ali niske gustoće i niskog volumena.
Međutim, kada se posti, nisu svi ti treninzi "izvedivi" ili učinkoviti.
Uzmimo za primjer velike aktivnosti. Oni imaju najveće troškove energije po sesiji i, ako se posti, ugrožavaju integritet kontraktilnih proteina.
S druge strane, aktivnosti visokog intenziteta zahtijevaju potpune performanse. Ako središnji živčani sustav uđe u "krizu", čak se može pohvaliti i punim zalihama mišićnih fosfata i glikogena, postaje nemoguće izraziti vrhunac snage ili brzine.
Stoga možemo razumjeti da je razlika prije svega ukupni teret. Kad se posti, mora biti niži nego u obroku nakon obroka.
Opterećenje je dato volumenom, intenzitetom i gustoćom. No, za određene treninge neophodan je visoki intenzitet; bez njega bi bilo beskorisno. Isto vrijedi i za gustoću u metaboličkom radu laktacida i za aerobne discipline iznad praga. Ovdje je možda najjednostavniji parametar volumen.
Poželjno vrijeme je ono ujutro čim se probudite, iz očiglednih razloga (fiziološki post od najmanje 10 sati). Neki sljedbenici "sada poznatog" isprekidanog posta ", međutim, uspijevaju organizirati rutine u drugo doba dana.
ona se smanjuje u odnosu na dan, kada smo aktivni, ali u svakom slučaju potrošnja bazalnog kisika ostaje takva da zahtijeva angažiranje naslaga za potporu noćnim aktivnostima.
Sve strogo ovisi o posljednjem večernjem obroku, a prije svega o njegovom sastavu u ugljikohidratima, mastima i bjelančevinama.
Ako uzmemo u obzir da se u službenoj prehrani u prosjeku preporučuje ostati na "prosječnoj svjetlosti" za večeru u odnosu na ručak, stvara se to stanje pri čemu bi se nakon otprilike 2-3 sata vratila potreba za jelom. Želeći smršavjeti, naravno da biste se trebali oduprijeti! Drugačije je za one koji namjeravaju povećati mišiće.
Organi kao što su mozak, srce, jetra i pluća te svi sustavi u tijelu koriste kisik čak i dok spavamo. U fiziološkim uvjetima odmora tijelo dobiva energiju iz mješavine masti i ugljikohidrata. Što je manji broj otkucaja srca, to je veći postotak potrošnje lipida. Procjenjuje se da se u prosjeku, u bazalnim uvjetima, konzumira jedna energetsku smjesu daje oko 50-70% masti i 30-50% ugljikohidrata - savršeni uvjeti za mršavljenje.
Ako je točno da nakon nekoliko sati od posljednjeg obroka tijelo nema više hrane za korištenje, kako se ono održava tijekom noćnog odmora? Što se tiče masti nema problema, dok se točka stavlja na glukozu.
Pod utjecajem glukagona, čak i tijekom noći, jetra održava razinu šećera u krvi konstantnom oslobađanje glukoze iz glikogena. Dakle, uz laganu večeru u 20:30 apetit bi se pojavio već u 22:30. Oko 23 sata otići ćete na spavanje, a tijekom noći će vam šećer u krvi biti podržan jetrenom glikogenolizom. Ujutro u 7:00, nakon buđenja, mogli ste organizirati postni trening (7:30).
Govorimo o postu od 10 i 30 sati "; vjerujte ljubaznim čitateljima ako to kažem, pogotovo kad je posljednja večera siromašna ugljikohidratima, trening u takvim uvjetima gotovo je nezamisliv. Dakle, ako trenirate nakon 10-11 sati posta, večera mora osigurati najmanje 40% kalorija (naspram uobičajeno preporučenih 35%), a neke od njih moraju potjecati od ugljikohidrata.
Za one koji su uspjeli u namjeri ... koja je prednost? Nema. Ili bolje rečeno, nesumnjivo je veća potrošnja masnih kiselina tijekom bilo koje aerobne sesije ili nakon treninga za one koji treniraju u HIT-u. Međutim, "organizam" nije glup "i reagira povećanjem masnih naslaga pri sljedećem obroku.
Valja reći da trening natašte, kao i povremeni post, daju izvrsne rezultate kod ljudi koji imaju problema s hiperglikemijom i hipertrigliceridemijom. Stoga ga preporučujemo za kontrolu nekompliciranih dismetaboličkih patologija ili koje omogućuju obuku pod medicinskim nadzorom.
Sposobnost upravljanja sljedećim prehrambenim ugljikohidratima bit će maksimalna; ali to bi se moglo dogoditi i u drugim vremenima.
Do stvarnog gubitka težine zapravo je došlo tijekom noći. Činjenica da ste odmah nakon toga trenirali nema, zapravo, stvarnog utjecaja na cilj mršavljenja. jako važna opterećenja za trening.
a od velikog energetskog duga koji nastaje postom, sinteza proteina će se eksponencijalno povećati - jer će mišić neizbježno patiti od treninga natašte, unatoč najvećoj pažnji u upravljanju opterećenjem - kao i glikogenosinteza.Sve to, sve dok pokušavate strukturirati "čiste" i kalibrirane obroke, koji poštuju svaki kalorijski deficit neophodan za mršavljenje. Zeleno svjetlo za dodatke prehrani, ali samo kad je potrebno, i za hranu s visokom gustoćom kalorija, poput žitarica i sjemenke masne, kao i hrana s visokim udjelom bjelančevina i visokom biološkom vrijednošću (mlijeko, jogurt, sirevi i nemasna ricotta, jaja, nemasno meso i riba itd.).
