Pogledajmo sada u praktičnom činu, kako primijeniti ovo načelo u teretani.
, vremena napetosti mišića itd.).
Na prvi pogled, princip bi se činio prilično intuitivnim, ali ipak je potrebno navesti nekoliko primjera za bolje razjašnjenje koncepta.
Mikro-postupnost u "povećanju" intenziteta u mezociklusu
Pretpostavimo da ubacimo 6-tjedni mezociklus posvećen povećanju čiste snage. Tablice će biti organizirane podijeljeno s višefrekventnošću mišićnog podražaja u mikro ciklusu, koji se sastoji od teških vježbi s više zglobova, s TUT-om i odgovarajućim oporavkom, i intenzitet> 85% od 1RM
Kao referencu uzimamo trening bedara, gluteusa i donjeg dijela leđa.U tablicama A, B i C pojavit će se: čučnjevi, mrtvo dizanje i iskoraci sa šipkom jedna po jedna noga.
U tablici A dominantna vježba bit će čučanj, recimo s 3 seta od 6 ponavljanja vrlo blizu neuspjeha [npr. Sa 100 kg]. Nakon toga slijede 2 seta mrtvog dizanja od 7-8 ponavljanja i iskoraci s rezervom (recimo tampon) 2-4, ovisno o mogućnostima).
U tablicama B i C princip se ponavlja, unoseći kao dominantne vježbe mrtvo dizanje u jednu, a udarac sa šipkom u drugu.
Obrazloženje mikro postupnosti, jedan mikro ciklus za drugim, povećavat ćemo parametar intenziteta bez smanjenja volumena. To se može učiniti povećanjem općih troškova i skupova - moguće oporavak - ali istodobno smanjenjem broja ponavljanja.
Da bude jasno u drugom mikro ciklusu, u tablici A čučanj će se izvoditi u 4 serije po 5 ponavljanja povećavajući se za 2,5-5,0 kg ukupno [npr. sa 102,5-105,0 kg]; u trećem, postat će 5 niz od 4 ponavljanja gotovo u prisilnim slučajevima [105,0-107,5 kg]. Druge dvije vježbe, s druge strane, mogu se održavati na isti način ili, za one odvažnije, možete povećati preopterećenje smanjenjem ponavljanja i time zadržavanjem pufera.
Ako su izračuni točni, trend rasta trebao bi ostati konstantan do kraja 6 tjedana.
Mikro-postupnost u povećanju intenziteta unutar sesije
Pretpostavimo vježbu uz pomoć promatrača. Započinjanje vježbe s bench pressom s ukupnom težinom od 75 kg u prvoj seriji (set) i izvođenje 8 ponavljanja (ponavljanja) doveli su do neuspjeha, želeći smanjiti broj ponavljanja za najviše jedno ili dva u drugi set i ponovno postizanje prinosa, povećanje preopterećenja mora odgovarati najviše 2,5 kg.
Ako je oporavak adekvatan, možete se ponovno povećati za 2,5 kg kako biste smanjili za još dva ponavljanja u trećem setu; ako je pak povećanje veće ili je oporavak nedovoljan, čak i bez drugih povećanja, kvar bi u svakom slučaju mogao nastati ranije.
Ne zaboravimo da, čak i jamčeći dovoljno dug oporavak, iscrpljivanje fosfaga i nakupljanje mliječne kiseline, u određenom trenutku više nije moguće održavati istu učinkovitost. Dakle, ako želite izvesti više od 3 seta (4, 5 ili više), čak i ako želite raditi do neuspjeha, za održavanje vrlo visokog intenziteta u posljednjim setovima, preporučljivo je držati tampon od jednog ili dva ponavljanja u prvom (ponekad čak i u drugom).
Mala rezerva u prvom setu također je korisna za bolju pripremu mišića, sprječavanje ozljeda i poboljšanje izvedbe u srednjem i posljednjem setu.
dugoročno. Nije moguće raditi uvijek i samo pri vrlo visokim intenzitetima, jer živčanom sustavu, zglobovima i tetivama trebaju razdoblja rasterećenja.
Stoga će naizmjenično način treninga morati poprimiti metaboličkiju konotaciju - povećavajući gustoću - ili energetski skuplje - povećavajući ukupni volumen. Važno je da se svaki parametar treninga provodi mikrostepeno, kako bi kako bi se osigurale solidne prilagodbe, održavajući visoka kvaliteta kretanja i minimizirajući mogućnost ozljeda.
