Krckanje je osnovna vježba za specifično treniranje trbušnih mišića, koji su dio područja zvanog jezgra, čija je funkcija stabilizirati tijelo. Osim trbušnjaka, jezgra također uključuje kose mišiće na stranama trupa, mišiće zdjelice, donjeg dijela leđa i bokova.
prekomjerna leđa i vrat.
Za
Izolirajte trbušnjake. Ovaj je detalj vrlo koristan ako je cilj postići rezultate samo u tom dijelu tijela.
Budući da je vježba s tjelesnom težinom, može se izvoditi bilo gdje i bez posebne opreme za teretanu.
Pogodan je i za početnike jer ne zahtijeva posebne pripreme ili poseban otpor.
Protiv
Ne uključuje koso niti druge mišiće jezgre, pa možda nije najbolja vježba za nekoga tko želi ojačati jezgru u cjelini.
Ako se učini pogrešno, može predstavljati opasnost od ozljeda leđa ili vrata.
Zbog fleksije potrebne za izvođenje ove vježbe, možda neće biti osobito prikladna za starije osobe ili one koji su nedavno pretrpjeli ozljede leđa ili vrata.
počivaju na podu, u širini bokova.Kako biste izbjegli rizik od ozljeda i ozljeda, iskoristite jezgru za podizanje gornjeg dijela tijela, izbjegavajući previše naprezanje glave i vrata. Sporo i kontrolirano kretanje poboljšava rezultate jer brzi pokreti ne zahvaćaju mišiće na najispravniji način.
Škripanje biciklom
Ova se verzija malo razlikuje od osnovne i također vam omogućuje da trenirate koso.
- Lezite na zemlju na leđa, sa savijenim koljenima i postavite stopala na pod, u širini kukova.
- Stavite ruke iza glave, usmjeravajući laktove prema van.
- Stavite trbušne mišiće u vuču.
- Podignite koljena do 90 stupnjeva i gornji dio tijela.
- Izdahnite i zakrenite trup, pomičući desni lakat i lijevo koljeno jedno prema drugome.
- Desnu nogu ispravite u isto vrijeme.
- Na trenutak se zaustavite u ovom položaju, udahnite i vratite se u početni položaj.
- Izdahnite, pomaknite lijevi lakat do desnog koljena i ispružite lijevu nogu.
- Zaustavite se u ovom položaju, vratite se u početni položaj i ponovite pokret.
Kako biste izbjegli prekomjerno naprezanje, držite donji dio leđa na podu, a ramena podalje od ušiju. Također, svakako izvodite rotacijski pokret počevši od svoje jezgre, a ne od vrata ili bokova.
Lako krckanje
Sljedeća varijacija krckanja sigurnija je od prethodnih jer drži leđa u neutralnom položaju, sprječavajući njihovo naprezanje. Također, manje opterećuje gornji dio leđa i vrat.
- Lezite na tlo na leđa, sa savijenim koljenima i tabanima stopala ravno na podu.
- Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa i ispružite jednu nogu.
- Skupite trbušne mišiće i udahnite.
- Koristeći svoju jezgru, podignite glavu i vrat nekoliko centimetara od poda, držeći vrat ravno.
- Zastanite u ovom položaju na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.
Ptičji pas
Ova vježba uključuje trbušne mišiće, glutealne mišiće, bokove i leđa.
- Stanite na sve četiri, ruke u širini ramena i koljena u širini kukova.
- Sažmite svoju jezgru i udahnite.
- Izdahnite i ispravite desnu nogu iza sebe u visini kuka.
- Istodobno ispružite lijevu ruku prema naprijed, u visini ramena.
- Zastanite u položaju na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite pokret lijevom nogom i desnom rukom.
