Treninzi snage: čučnjevi i ekstenzije nogu

autor Alessandro Stranieri
Objavljeno na n. 30 odbojkaškog HiTecha - rujan 2004

U sportu su oblici u kojima se očituje snaga jaki i različiti. Skakanje, bacanje, trčanje svi su termini koji se uobičajeno koriste među sportašima različitih disciplina, no malo njih bi spomenute geste smatralo posebnim izrazom snage.

Definicija sile

Motorički kapacitet snage obično se naziva sposobnošću osobe da se suprotstavi ili prevlada otpor pomoću kontrakcije mišića.
U fizici se to izražava formulom F = M a, to jest ubrzanjem Mass x. Primjenjujući ovaj koncept na sportske pokrete, zaključuje se da je, uz istu primijenjenu silu, veća masa i manje ubrzanje koje se daje tijelu. To znači da će između dvije osobe s hipotetičkom muskulaturom donjih ekstremiteta jednakog razvoja, što je viši svjetliji. Ova je pretpostavka jedan od razloga koji objašnjavaju zašto odbojkaši imaju odličan mišićni tonus za skakanje, a nisu hipertrofični i teški poput bodibildera.

Sposobnost snage je, stoga, općenito uvijek prisutna, izražavajući se svaki put na različite načine i zajedno s ostalim uvjetnim sposobnostima (brzina, izdržljivost). Svaki sport ima svoju posebnu potrebu za snagom, (maksimalna čvrstoća, otporna čvrstoća, brza čvrstoća) na temelju kojih se mora odrediti idealan program treninga za desnu muskulaturu sportaša.
Za timske sportove posebno je potrebna specijalizacija neuro-mišićnog sustava kako bi se poboljšala sposobnost razvoja visokih snaga u vrlo kratkom vremenu, nakon čega će uslijediti usavršavanje koordinacije pokreta tijekom obveza visoke i brze snage.

U osnovi, programiranje treninga snage općenito slijedi neke glavne svrhe, uključujući:

Poboljšanje i održavanje stanja mišićne forme u svrhu izvođenja;

Jačanje mišićne tetive i kosti za razvoj stabilnosti mišićno-koštanog sustava, prema visokim specifičnim opterećenjima;

Nadoknada manje korištenih mišićnih skupina u specifičnoj tehničkoj gesti svakog sporta.

Metode treninga

Jačanje mišića povezano sa snagom općenito se daje izotoničnim (dinamičkim) ili izometrijskim (statičkim) metodama. U prvom slučaju, zahvaćeni mišić se skraćuje tijekom aktivne faze pokreta (koncentrična faza), oslobađajući se postupno, kasnije, tijekom pasivne faze (ekscentrična faza), kako bi se vratio na svoju izvornu duljinu.
Statičke metode uključuju vježbe u kojima se mišić skuplja zadržavajući, ili gotovo, svoju duljinu i udaljenost između zglobnih glava. Međutim, od dva modela, izotonični se najčešće koristi i lako primjenjuje.

Vježbe i sredstva

Treninzi snage za donje udove podijeljeni su u 2 različite vrste vježbi:

zatvoreni kinetički lanac (CCC) poput čučnja i potiska do Pritisak nogom, u kojima su stopala ograničena na ravninu potiska;

otvoreni kinetički lanac (CCA) poput produžetka za noge, koji ne predviđa ograničenje krajeva ili kretanje ostalih segmenata (bedro, zdjelica, trup).

Čučanj

Ovo predstavlja najpotpuniju vježbu za stjecanje kvalitete snage donjih udova. Stav tijela tijekom izvođenja vježbe u slobodnoj formi sa šipkom vrlo je sličan pokretima guranja koje je sportaš napravio tijekom skokova.

Zapravo, možemo ga smatrati višezglobnom vježbom, zahvaljujući djelovanju na sve mišiće ekstenzore donjih udova i na stabilizirajuće mišiće vježbe, kao što su gastroknemija i tetive koljena, trbušni i lumbalni mišići za deblo.
Jedina točka protiv ove vježbe (pod uvjetom da je pravilno izvedena) predstavlja težina šipke koja uzdužno pritišće kralježnicu. S tim u vezi vježbe al Pritisak nogom za djelomično uklanjanje opterećenja kralježnice tijekom izvođenja.
Često, zbog smanjenog izlijevanja skočnog zgloba, zbog uvlačenja soleusa ili zbog poteškoća u anteroverziji zdjelice, neki sportaši ne mogu izvesti točan zavoj nogu bez podizanja peta i usvojiti debljinu ispod peta radi lakšeg poravnanja svih segmenata tijela. Osobno se ne slažem s ovom praksom, kako zbog toga što premješta tjelesnu težinu previše naprijed, preopterećuje strukturu koljena, tako i zbog toga što ne potiče sportaša da traži poboljšanje raspona zglobova. Također u ovom slučaju izvedba vježbe guranja Pritisak nogom može pomoći u problemu, uglavnom zato što je, osim razlika u zahvaćenosti gornjeg dijela tijela, u dvije vježbe uključenost mišića donjih udova u biti ista.

Indikacije za ispravno izvođenje vježbe

Spuštanje započnite pomicanjem zdjelice unatrag, kao u kretanju sjedenja na stolici. Na ovaj način koljena se neće pomaknuti naprijed već će ostati okomita na stopalo.

Prsti su blago okrenuti prema van i imaju naznaku "V." Nemojte tražiti daljnje unutarnje ili vanjske rotacije stopala vjerujući da će naglasiti neke mišiće: to je štetno i nadasve beskorisno.

Leđa neka budu dobro poravnana i napeta cijelo vrijeme silazak i uspon, pogled prema naprijed-prema gore.

Slika zaštićena autorskim pravima

Tijekom programa jačanja trebate pokušati koristiti preopterećenja bez pretjeranog naprezanja zgloba koljena i ligamenata.
Na crtežu je moguće promatrati različito opterećenje kojemu je koljeno izloženo tijekom dvije različite vrste vježbi za donje udove: ekstenzija nogu (CCA-otvoren kinetički lanac), Leg press / čučanj (CCC-zatvoren kinetički lanac).

Tijekom produženja koljena do ekstenzije noge razvija se komponenta posmične sile. Slika prikazuje kako vektor sile koju vrši ud (a) prelazi vektor smjera otpora nasuprot ligamentima (b) na a točka (C) izvan sustava djelovanja noge, koja je izložena otporu (R) koji predstavlja ležaj stroja. U ovoj situaciji dolazi do prijelaza tibije prema naprijed i klizanja bedrene kosti prema natrag (prednja ladica) spriječeno otporom koji pružaju ligamenti (86% ACL -a).

U Leg Pressu, s druge strane, točka raskrižja (C) nalazi se unutar "sustava" stvarajući znatno kraću polugu poluge (BC) i manju silu posmika; štoviše, u ovom slučaju mišići tetive mišića se aktiviraju i smanjiti pojavu prednje ladice smanjenjem naprezanja ACL -a.

U čučnju, kao i u pritisku nogu, dobra je praksa poštivati ispravno poravnanje između stopala i koljena kako je prikazano zelenom strelicom.

Ekstenzija nogu

To je još jedna izvrsna vježba za mišiće ekstenzora nogu. Osim što ne pogoršava ionako veliko opterećenje intervertebralnih diskova, omogućuje selektivniji trening mišića koji čine kvadriceps femoris, osobito medijalnog i lateralnog wideusa (i u čučnju i u ekstenziji nogu, rektus femoris je najmanje zahvaćen jer je djelomično "otkriven" zbog nagiba trupa prema naprijed i posljedične fleksije kuka).
I ovdje postoji mogućnost strukturnog preopterećenja, ovaj put, međutim, na prednjem križnom ligamentu (ACL), posebno naglašenom u ovoj vježbi, posebno tijekom posljednjih 40 ° ekstenzije koljena. (vidi okvir). Iz tog se razloga preporučuje upotreba ekstenzije za noge bez pretjerano velikih opterećenja, kao što je opći rad mišića s velikim brojem ponavljanja.

Indikacije za ispravno izvođenje vježbe

Ne započinjte pokret istezanja iz početnog položaja s pretjerano savijenim koljenom;

Nemojte hiper-ispružiti koljeno u završnoj fazi; neki strojevi imaju mogućnost podešavanja radnih kutova.

Ne odvajajte stražnjicu i slabine od sjedala tijekom vanjske i povratne faze pokreta;

U zaključku

Iako se novije Moore i Beynnon studije ne slažu oko manje opasnosti za ACL, općenito možemo reći da su, ako se dobro izvode, vježbe zatvorenog kinetičkog lanca, osobito čučanj sa slobodnom šipkom, manje štetne za tijelo. onima u otvorenom kinetičkom lancu, također donoseći niz daljnjih pozitivnih strana, kao što su:

Najbolja simulacija geste atletskog skakanja;

Veća zaštita ACL -a istovremenom intervencijom kvadricepsa i tetiva tetive;

Manji stres na patelofemoralnom zglobu;

Veća stabilnost zbog kompresije koju daju sile koje djeluju;

Veći hormonski odgovor koji pozitivno utječe na jačanje mišićno-tetivnih i koštanih sustava.

(Za dodatne informacije o ovoj temi možete se obratiti djelima autora kao što su: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).