Postoci intenziteta ≥ 85% 1RM (do 100) definirani su kao "visoki".
U kontekstu disciplina izdržljivosti, visok intenzitet omogućuje poboljšanje anaerobnog praga, anaerobno-laktacidni metabolizam izvan praga i maksimalnu potrošnju kisika-zahvaljujući kardio-cirkulacijskim, respiratornim i mišićnim prilagodbama.
Zvuči lako, ali uopće nije tako.
Granice visokog intenziteta
Intenzitet je samo jedan od tri elementa koji strukturiraju globalno opterećenje, a važnost druga dva (volumena i gustoće) uvelike je funkcija sportske sposobnosti koju treba stimulirati.
Visoki intenzitet uvijek je povezan s važnom anaerobnom komponentom; štoviše, zahtijeva odgovarajuće dugo vrijeme regeneracije - što rezultira manjom gustoćom i manjim volumenom.
To je zato što ima visoku cijenu energije, teži iscrpljivanju mišićne fosfate i / ili glikogena, često oslobađa visoku koncentraciju mliječne kiseline, jako opterećuje zglobne, tetivne i mišićne strukture, jako opterećuje središnji živčani sustav i još uvijek treba "visoki prag mentalne koncentracije - bez kojeg se mogu povećati šanse za ozljedu.
Prema opisanom, čini se da je zatajenje mišića nužno povezano s primjenom visokog intenziteta. U stvarnosti to nije slučaj; u nastavku ćemo bolje razumjeti zašto.
U praksi, ako želite potaknuti maksimalnu snagu u ravnim klupama, bilo bi beskorisno pokušavati više puta pomicati 1RM; to biste mogli učiniti samo jednom ili dvaput, zbog čega volumen neće biti dovoljan.
Isto vrijedi i za maratonca koji namjerava stalno trenirati na udaljenosti utrke najvećom brzinom; nisu mogli trenirati dovoljno blizu, pa je ukupna zapremina bila nedovoljna.
Ukratko, visoki intenzitet nesumnjivo je temeljna karakteristika treninga, ali istodobno mora omogućiti održavanje dovoljnog volumena i gustoće.
Visok intenzitet: različita tumačenja
Za trkača na daljinu intenzitet treninga funkcija je maksimalne potrošnje kisika ili anaerobnog praga; tijekom rutine moći će procijeniti ovaj parametar pomoću vanjskih faktora opterećenja (poput brzine, trajanja, udaljenosti itd.) Ili unutarnjih faktori opterećenja (osobito broj otkucaja srca ili, u testovima sposobnosti, također koncentracija laktata u krvi ili ventilacijski plinovi).
Za crossfitera koji namjerava trenirati otpornu snagu u gesti burpeesa u trajanju od 3 ", maksimalni intenzitet odgovarat će maksimalnom broju ponavljanja (ponavljanja) koji se mogu izvesti u toj seriji ili rundi (set).
Međutim, U trening izdržljivosti s preopterećenjima usmjerenim na razvoj snage i hipertrofiju mišića, intenzitet vježbe gotovo je uvijek povezan s postotkom pojedinačnog maksimalnog ponavljanja (% 1RM).
Čemu služi procjena intenziteta postotka?
Izračunavanje postotka intenziteta jednostavno je jedan od načina za njegovo mjerenje.
Budući da je intenzitet obrnuto proporcionalan volumenu i gustoći, da ga nije moguće mjeriti, jednako bi vjerojatno bilo nemoguće programirati faze treninga i planirati pojedinačne treninge.
Postoje i posebne tablice - manje ili više točne - koje sažimaju odnos između% RM i predstavnika istog skupa. Zatim se podrazumijeva da oporavak mora biti adekvatan, kao i broj serija i vrijeme napetosti mišića (TUT).
Ti se odnosi temelje na maksimalnim ponavljanjima koja se mogu izvesti s određenim postotkom intenziteta, što podrazumijeva postizanje koncentričnog zatajenja mišića. S druge strane, moguće je usvojiti visoke postotke intenziteta uz zadržavanje određene rezerve ponavljanja.
Ovaj sustav, nazvan pufer, koristi se za ograničavanje mišićnog stresa tijekom vježbanja. Budući da visok stupanj mišićne napetosti može razviti snagu i hipertrofiju čak i neovisno o zatajenju mišića, možete postići dobre rezultate održavanje visokih postotaka, smanjenje broja ponavljanja (čime djeluje kao tampon) i moguće povećanje broja tjednih podražaja za isti mišić.
, intenzitet i njegova modulacija isključivo su povezani s iskazivanjem sile i / ili povećanjem mišićnog stresa (maksimum pri otkazu).
Opterećenje treningom također se može povećati zahvaljujući nekim tehnikama koje, međutim, djeluju ne samo izravno na intenzitet, već i neizravno, utječući istodobno na volumen i gustoću poticaja - zahvaljujući drugim srodnim parametrima treninga.
Prethodno umoran u Super setu
Predumor u super setu (mišići agonisti) tehnika je treninga koja se temelji na upravljanju najslabijim i najjačim mišićima uključenim u određeni pokret, kako bi poticaj za trening bio učinkovitiji i specifičniji.
U vježbama s više zglobova, koje stoga uključuju više mišićnih skupina, često se događa da granicu popuštanja ranije steknu manji mišići od onih koje bismo željeli više "napumpati".
Na primjer, u redu sa mrenom, koji je prije svega zamišljen za razvoj leđa, nemogućnost nastavka često je posljedica nemogućnosti savijanja podlaktice, a ne dodavanja i / ili produžavanja nadlaktične kosti.
U ovom slučaju odlučit ćemo unaprijed umoriti velike mišiće leđa lakše vježbom u smislu izolacije, poput izvlačenja ravne ruke prema dolje, na što ćemo zatim povezati više zglobova.
Npr .: ravna ruka povući dolje 4-5 ponavljanja u super setu s nizom šipki 1 set x 5-6 ponavljanja
Pauza za odmor
Međutim, na talijanskom se "pauza oporavka" ne bi trebala tumačiti kao klasični oporavak između setova.
Sastoji se od međuvremena između unaprijed definiranog broja ponavljanja; nakon ove stanke, koja može biti 5-10-15-20 ili čak 30 sekundi, izvest ćete još jedan broj ponavljanja, a zatim nastaviti s drugom "pauzom i tako dalje, ponavljajući ovaj obrazac za dva, tri ili četiri mini seta.
Primjer: 1. set 8-10 ponavljanja + 20 "odmora + maksimalno ponavljanje + 20" odmora + maksimalno ponavljanje + 20 "ponavljanja + maksimalno ponavljanje prisilno.
Ova se tehnika može primijeniti održavanjem konstantnog preopterećenja i dopuštanjem da se broj ponavljanja spontano smanji, ili smanjenjem preopterećenja i pokušajem održavanja unaprijed određenog broja ponavljanja, ili povećanjem oporavka s 10 na 30 "" pokušavajući zadržati ponavljanja i preopterećenje nepromijenjeno. od drugog do zadnjeg skupa itd.
Skidanje
Sastoji se od izvođenja brojnih ponavljanja, kao što je dolazak do trenutnog neuspjeha, nakon čega slijedi isti broj ponavljanja, ali s manjim preopterećenjem koje im omogućuje izvođenje; sve najviše 3 puta.
Lako se izvodi s izotoničnim strojevima. Npr .: horizontalna presa 6 ponavljanja sa 200 kg, istovar na 160 kg izvodeći još 6 ponavljanja, istovar na 120 kg izvodeći još 6 ponavljanja.
Pritisnuti negativni broj ponavljanja ili potpuno iscrpljivanje
Da bi se bolje razumjela svrha ove tehnike, važno je podcrtati kako je svaka mišićna skupina tijekom svoje vježbe, na kraju serije, dosegla trenutačnu iscrpljenost, postiže samo koncentrično ili bolje rečeno kontraktilno popuštanje, ali ne i ekscentrično.
Jednostavnije rečeno, mišić se tijekom serije umara u pozitivnoj fazi vježbe nego u negativnoj, jer je u ovoj fazi treninga jači i otporniji, pa bi za jednak napor bio potreban stroj koji povećava opterećenje tijekom faze.negativ vježbe od 20-30%, a zatim ga vratite na početni u pozitivnom.
Stoga tehnika negativnih pritisnutih ponavljanja ima za cilj postići potpuno iscrpljivanje energije neuspjehom obje faze treninga.
Trenutačno ne postoje strojevi dizajnirani za potpuna ponavljanja iscrpljivanja jer zahtijevaju složenu mehaničku konstrukciju i imali bi prevelike troškove. Međutim, ova iznimno korisna tehnika može se koristiti uz pomoć promatrača koji će pritisnuti teret u negativnoj fazi vježbe; suvišno je reći da će njegovo iskustvo u tom pogledu biti temeljno.
Na primjer: u 1 setu od 8 ponavljanja s 80 kg izvodite koncentričnu fazu ponavljanja neovisno i gurajte se tijekom negativne faze.
Negativni predstavnici
Sastoji se u izvođenju samo negativne faze vježbe, uz pomoć spottera u pozitivnoj fazi, jer će preopterećenje biti puno veće od koncentričnog kapaciteta.
Npr .: povećajte preopterećenje za 20% svog kapaciteta. Partner će pomoći u koncentričnoj fazi, dok će se samo faza spuštanja morati aktivno kontrolirati, održavajući vrlo visok TUT u svakom ponavljanju.
Prisilna ponavljanja
Sastoji se od izvođenja u savršenom stilu i kontrole maksimalnog broja ponavljanja, čineći da spotter preuzme u trenutku koncentričnog neuspjeha, kako bi mogao izvesti najviše 1-2 ponavljanja. Čak iu ovom slučaju, to je neophodan za dobivanje prave pomoći partnera.
Vrhunska kontrakcija
Sastoji se u održavanju opterećenja izometrijski nekoliko sekundi u pozitivnoj fazi, na kraju skupa koji je ionako doveden do kvara.
Djelomična ponavljanja ili pola pogotka
Posebno je korisno u nedostatku spottera.
Na kraju niza, nakon što ste postigli neuspjeh, izvedite par djelomičnih ponavljanja kako biste učinkovitije iscrpili rezerve energije.
Super sporo
Izuzetno spor sustav ponavljanja vrlo je koristan za povećanje stresa jedne ili druge faze izvođenja vježbe mijenjanjem vremena sviranja.
Jednostavno rečeno, zahtijeva povećanje TUT -a u koncentričnoj i ekscentričnoj fazi; često se povezuje s uspostavljanjem izometrijskih pauza.