Eklektičan trening: što je to i za što se koristi

.

Shutterstock

Nekoliko je autora razvilo posebne strategije za prevladavanje ovog problema; "eklektička obuka, čak i kodificirana između i" weider principa ", jedno je od njih.

U sljedećih nekoliko redaka bolje ćemo objasniti što je to, dajući i neke primjere.

, sastoji se u odabiru "glavne" vježbe u kojoj će se koncentrirati na napredovanje opterećenja, kojoj će se pridružiti određeni broj vježbi "potpore" koje će se izmjenjivati.

Za "glavnu" vježbu, na primjer, mogle bi se izvesti 5 serija (skupova) s konstantnim ponavljanjem (ponavljanja) i s povećanjem opterećenja; u praksi će cilj biti uspjeti odraditi 6 ponavljanja u posljednjoj seriji.

Međutim, setovi koji prethode posljednjem su "priprema / zagrijavanje", dakle nisu preteški. Na primjer, ako u zadnjem setu vježbe morate izvesti 6 ponavljanja sa 100 kg, nastavit ćete u sljedećem put:

• Prvi set: 6 ponavljanja sa 60 kg
• Drugi set: 6 ponavljanja sa 70 kg
• Treći set: 6 ponavljanja s 80 kg
• Četvrti set: 6 ponavljanja s 90 kg
• Peti set: 6 ponavljanja sa 100 kg.

Posljednji set djeluje kao "lakmus test"; stoga, ako ima još rezervnih ponavljanja, bilo bi dobro nastaviti do neuspjeha. U tom slučaju, u sljedećem treningu opterećenja će se ažurirati povećanjem.

Kao što je predviđeno, "glavnu" vježbu će slijediti postupno različite vježbe "potpore", u kojima će se ponavljanje i tehnika intenziteta koje će se usvojiti također s vremena na vrijeme mijenjati.

i biceps.

Mišićna skupina: Prsne kosti

• Odabrana "glavna" vježba: Bench press
• Vježbe "podrške" koje se izmjenjuju iz treninga u trening:
  • Križevi na nagnutoj klupi
  • Naprezanja s bučicama na nagnutoj klupi
  • Naprezanje s bučicama na odbijenoj klupi
  • Kablovski križevi na nagnutoj klupi
  • Dep.

Obuka n. 1

• Horizontalni bench press: 5 serija po 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
• Nagnuta klupa s utezima s bučicama: 3 seta po 10 ponavljanja [oporavak od 90 inča]

Obuka n. 2

• Horizontalni bench press: 5 serija po 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
• Pritisci bučicama na odbijenoj klupi: 4 seta od 6 ponavljanja [oporavak 120 "]

Obuka n. 3

• Horizontalni bench press: 5 serija po 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
• Kabelski križevi na nagnutoj klupi: 4 seta od 10 ponavljanja [oporavak od 60 "] primjenjujući načelo maksimalnog skupljanja

Obuka n. 4

• Horizontalni bench press: 5 serija po 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
• Kabelski križevi na superset nagnutoj klupi s dip -om: 3 seta od 8 ponavljanja [oporavak 150 "].

Mišićna skupina: Biceps

• Odabrana "glavna" vježba: Uvijanje sa šipkom
• Vježbe "podrške" koje se izmjenjuju iz treninga u trening:
  • Scott klupa uvijena sa šipkom pod kutom
  • Ugnite se s bučicama na nagnutu klupu
  • "Koncentrirane" kovrče
  • Curl s ručkom čekića.

Obuka n. 1

• Uvijanje sa šipkom: 4 seta od 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
• Scott klupa uvijena sa šipkom pod kutom: 3 seta po 10 ponavljanja [oporavak 75 "]

Obuka n. 2

• Uvijanje sa šipkom: 4 seta od 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
• Nagnute klupe s bučicama na klupi: 3 seta od 6 ponavljanja [oporavak 90 "]

Obuka n. 3

• Uvijanje sa šipkom: 4 seta od 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
• "Koncentrirane" kovrče: 3 seta od 10 ponavljanja [oporavak 60 «] primjenjujući princip maksimalnog skupljanja

Obuka n. 4

• Uvijanje sa šipkom: 4 seta od 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
• Uvijanje s ručkom čekića: 3 seta (6 + 6 + 6) ponavljanja [oporavak 150 «] primjenom tehnike" skidanja ".

U praksi se s jedne strane poštuje progresija, a s druge strane moguće je mijenjati podražaje.