Vježbe za poboljšanje ekstenzije ramena

Izvrsna ekstenzija ramena ključna je za obavljanje mnogih normalnih dnevnih radnji na najbolji mogući način te za vježbanje različitih sportova, uključujući plivanje, tenis ili golf ili discipline poput Crossfita.

Slaba pokretljivost ramena, s druge strane, može ograničiti sportske performanse i uzrokovati ozljede ili manje ozljede. Zato je odvojiti vrijeme za jačanje i rastezanje mišića koji pomažu u savijanju ramena.

Ovo su najbolje vježbe za to.

, povećava pokretljivost ramena, jača gornji dio leđa i tricepse te isteže bicepse.

• Omotajte elastičnu traku otpora oko stupa ili drugog čvrstog predmeta u visini kukova.
• Stanite ispred stupa s jednim krajem trake otpora u svakoj ruci i rukama sa strane.
• Stanite dovoljno daleko od točke sidrenja tako da je traka pod napetošću.
• Držeći ruke ravno, ispružite ih što je više moguće unatrag, a pritom stisnite i lopatice.
• Zastanite na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.
• Izvedite jedan do tri seta od 10 do 20 ponavljanja.

i ima za cilj izgraditi snagu i pokretljivost u ramenima te poboljšati ekstenziju istezanjem prednjih deltoidnih mišića na prednjoj strani ramena.

Kako biste bili sigurni da daje željene rezultate i da ne uzrokuje ozljede ili ozljede, polako izvodite sve pokrete i završite fazu istezanja ako počnete osjećati bol.

• Sjednite sa savijenim koljenima i stopalima ravno na tlu.
• Dlanove postavite oko 12 centimetara iza sebe i nešto šire od kukova.
• Prste držite podalje od tijela.
• Kako vam se ramena otvaraju, usmjerite prste iza sebe kako biste poboljšali istezanje.
• Podignite kukove tako da budu u skladu s koljenima.
• Neka vam ramena budu poravnana s zapešćima.
• Držite prsa otvorena i istodobno stisnite lopatice.
• Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
• Počnite lagano ljuljati naprijed, a zatim se vratite u neutralni položaj.
• Ponovite nekoliko puta, a zatim spustite kukove na pod.
• Vježbu ponovite još jedan ili dva puta.

i torakalni te jačaju gornji dio leđa i tricepse.

• Stanite uspravno, s nogama u širini kukova.
• Stavite ruke iza bokova i isprepletite prste. Ako ne možete udobno uhvatiti ruke, poslužite se ručnikom, trakom za jogu ili trakom za otpor.
• Ispružite ruke tako da vam ruke izlaze iz stražnjice, što je više moguće.
• Zategnite lopatice u isto vrijeme.
• Zadržite položaj minutu, a zatim se opustite.
• Ponovite, promijenite hvat tako da se prsti spoje u suprotnom smjeru. Ako koristite ručnik ili remen, jednostavno ponovite.

ili stolac, s nogama čvrsto na tlu i s bučicama u svakoj ruci.

Dovedite bučice do visine ramena i okrenite dlanove prema naprijed.

Gurnite bućice jedno prema drugome, posežući za pružanjem ruke gotovo do kraja.

Polako se vratite u početni položaj.

kroz godinu.

Kad ruke dosegnu visinu ramena, zastanite na nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

ili štap i držite ga ispred sebe.

Zatim ga provucite iza tijela, bez savijanja ruku.

Ponovite pokret nekoliko puta dok ne osjetite da više ne možete izvoditi pokret bez savijanja ruke.

Da biste otežali vježbu, ruke možete držati unutar štapa.

za bolove u vratu.

Ovo su vježbe za mršavljenje ruku.