Krckajte na ravnoj klupi sa savijenim kukovima do 90 stupnjeva i stopalima u ovjesu

Uredio dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

Vježba ravnog trčanja s bench pressom sa savijenim kukovima do 90 stupnjeva i stopalima u suspenziji poznata je i kao krckanje

Vrsta vježbe

Krckanje na ravnoj klupi sa savijenim kukovima do 90 stupnjeva i stopalima u suspenziji monoartikularna je vježba

Varijante

• Krckanje na tlu
• Krckanje sa savijenim kukovima do 90 stupnjeva i poduprtim stopalima na uzvisini
• Crunch sa savijenim kukovima do 90 stupnjeva i stopalima u ovjesu
• Krckajte na ravnoj klupi sa savijenim kukovima do 90 stupnjeva i poduprtim stopalima u porastu

Krckanje na ravnoj klupi sa savijenim kukovima do 90 stupnjeva i stopalima u ovjesu: Izvođenje

Početni položaj vidi sportaša koji leži ležeći na klupi sa savijenim kukovima pod kutom od 90 ° i nogama u ovjesu. Kut na razini kukova mora ostati konstantan za cijelo vrijeme vježbe. Dio tijela u početku na kontakt s klupom ide od donjeg kuta lopatica (varijabilno ovisno o antropometrijskim karakteristikama sportaša) do stražnjice, dok su lopatice i glava spušteni i nagnuti prema dolje kako bi se u potpunosti rastegnuli trbušni mišići. Ruke mogu se držati uz bokove, prekrižene na prsima, sa strana glave u visini sljepoočnica ili iza glave s potpuno savijenim ramenima i ispruženim laktovima. Popis je napisan uzlaznim redoslijedom poteškoća. Nakon što se utvrdi gdje postaviti udove, više nije moguće promijeniti ovaj parametar osim kao tehniku ​​varanja ili olakšati teret tijekom serije u "skidanju". Izvođenje se sastoji kada izvođenje fleksije kralježnice, vodeći računa da donji dio leđa ostane u kontaktu s klupom tijekom cijelog trajanja vježbe. Razmak između brade i prsne kosti trebao bi ostati što je moguće stalniji. Opseg pokreta je smanjen, jer previše podizanje leđa također će saviti kuk, pretvarajući krckanje u trbušnjak. U slučaju da donji dio leđa siđe s klupe tijekom vježbe, unatoč "što se sportaš obvezuje izbjegavati, potrebno je prijeći na manje zahtjevnu varijantu krckanja. Kako bi se naglasio rad kosih trbušnih mišića, moguće je izvesti koncentričnu fazu pokreta okretanjem trupa prema desnoj strani; u ovom pokretu rad vanjskih kosih lijeve strane i unutarnjih kosih desne strane je maksimiziran. Pokret je jednostran i opis se odnosi na desnu stranu. Ponovite u zrcalnoj slici za lijevu stranu.

Mišići uključeni u vježbu krča sa bench pressom sa savijenim kukovima do 90 stupnjeva i stopalima u suspenziji

Grupa 0

• Rectus abdominis
• Vanjski kosi kosi
• Unutarnji kosi kosi

Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost kralježnice, kukova i koljena

Vježbajte kod kuće s našim vježbama