Gledaj video
- Video pogledajte na youtube -u
Uredila dr. Simone Losi
U ovom članku pokušat ću objasniti najkorisnije vježbe za toniziranje stražnjice, najprikladniju vrstu treninga te razbiti neke "mitove" koji su još uvijek prisutni u mnogim talijanskim dvoranama.
Glutealni mišići možda su najtreniranije područje žena u teretani, mnogi setovi i ponavljanja koja u nekim slučajevima čak dosegnu i 50, koristeći bezbroj vježbi koje u velikoj većini slučajeva nisu jako korisne za razvoj, stoga za toniranje, ovog okruga.
Malo anatomije
Pokušajmo brzo pregledati anatomiju stražnjice, što se uvijek mora uzeti u obzir pri izvođenju vježbe.
VELIKI GLUTEAL potječe s vanjske površine ilijumskog krila, uključujući ilijačni greben, leđnu površinu križnice i sakrotuberozni ligament, a s nekim vlaknima umetnut je u trakt tibijalnog ileusa, a s drugima u glutealnu tuberoznost femura ; njegovo je glavno djelovanje ekstenzija kuka i djeluje kao potpora u vanjskoj rotaciji.
Najbolje vježbe za treniranje stražnjice
Većina vježbi koje izvode, osobito žene, nisu jako kondicijske i produktivne, uglavnom iz dva jednostavna razloga: opterećenje je uvijek vrlo lagano, dok stražnjici treba značajno opterećenje (od 60% za početnika, do dosegnuti "80% maksimuma za napredne) koje treba stimulirati, dakle" tonizirati "; nadalje, ne koriste se funkcije za koje je zadnjica odgovorna, tj. vježbe u kojima nema prethodnog istezanja i savijanja gluteus, odnosno vježbe u kojima se smanjuje ekstenzija kuka u koncentričnoj fazi.
Skokovi u svim verzijama, stroju za otmicu i presi, beskorisne su vježbe za razvoj gluteus maximusa, dok se prve dvije obično izvode s malom težinom i velikim brojem ponavljanja, vjerujući da se na ovaj način sagorijeva masti na razini gluteus mediusa (u stvarnosti se radi gotovo beskoristan posao jer gluteus medius ima pretežnu funkciju stabilizacije i nije delegiran za kretanje s velikim brojem ponavljanja), tisak - koji je često se radi s nizom nižih ponavljanja - uglavnom tonira kvadricepse i wideus, budući da u ovoj vježbi ne započinjete s gluteusom u maksimalnom rastezanju, stoga tijekom koncentrične faze ne možete imati maksimalno regrutiranje vlakana za ovaj mišić.
Za napredne preporučujem malo korišćenu verziju iskoraka, ali izuzetno učinkovitu: pokušajte izvesti ovu vježbu hodanja, ali umjesto da držite leđa ravna, savijte je prema naprijed pri svakom koraku, a zatim je u ekscentričnoj fazi ispružite prema gore, koristeći kontrakcija stražnjice; u ovom se slučaju na važan način koristi drugo umetanje gluteus maximusa, ne ono na razini bedrene kosti, već ono na razini grebena ilijake;
Još jedna dobra vježba je uspon na kocku pomoću visine proporcionalne stupnju treninga osobe; također u ovom slučaju, za povećanje intenziteta vježbe (temeljni faktor za toniranje), možete upotrijebiti dvije bučice ili šipku. .
Možda ćete se u ovom trenutku zapitati zašto nije uvrstio čučanj među "najbolje" vježbe za stražnjicu. Doista, to je dobra vježba, ali pod uvjetom da se izvodi ispravno i s dobrim opterećenjem; često se, međutim, zbog problema i blokada na razini zdjelice, koljena i tibio-tarzalnog zgloba, izvodi pogrešno ili djelomično; s tim u vezi elektromiografske studije govore da je zapošljavanje gluteus maximusa u djelomičnom čučnju vrlo ograničen, dok je u punom čučnju vrlo visok, što međutim - s obzirom na dugotrajnu uporabu velikih opterećenja - postaje "opasna" vježba, posebno za zglob koljena i lumbalno područje.Stoga bih se više odlučio za korištenje iskoraka, možda koristeći progresiju u kojoj se oni u početku izvode na statičan način, zatim bih prešao na verziju za "hodanje" i na kraju, za odvažnije, za korištenje fleksije kralježnice kako je prethodno objašnjeno.
Na kraju, želio bih preporučiti još jednu vježbu koju žene rijetko koriste u teretani, ali koja daje izvrsne rezultate; Govorim o "BALZI", koji se umjesto toga masovno koriste u atletskim pripremama; zapravo, žene koje koriste ove vježbe imaju jako zategnutu stražnjicu i mnogo je fiziološkije skočiti ili iskočiti nego otimati udove ili monopodalno ispružiti kuk.
Zapravo, ako bolje razmislimo, GLUTEO je jedan od najtreniranijih mišića u prostoriji s utezima i na tečajevima, ali unatoč tome, većina žena nije zadovoljna postignutim rezultatima, pa čak ni rezultatima, te razlozima jesu li oni gore objašnjeni.
Često je dovoljno malo smanjiti obujam treninga, povećati intenzitet, odabrati samo par "funkcionalnih i fizioloških" vježbi i gotovi ste ... jednostavno, zar ne?!
