Svijet bodybuildinga iz empirijske aktivnosti, koji se prenosi usmeno, sada je postao svojevrsna vitrina među "slavnim titulama" (instruktori s više stupnjeva, liječnici tjelesnog odgoja, liječnici različitih specijalizacija) gdje se može izlagati što akademski tretman, razgovarati umjesto o problemima koji bi se s malo, ali ispravnim znanjem mogli učinkovito objasniti svima. Nadalje, postavljene premise često ne prati dosljedna praktična primjena. Suštinski primjer ove akademske metode je razvoj prsnih mišića.
Započinjemo kritiziranjem Weider metode (sada žrtveni jarac za izgradnju tijela!) Koja je uključivala četiri vježbe za trening grudi: ravna, nagnuta, odbijena klupa i križevi s kablovima. Zatim analiziramo anatomsku strukturu mišića i njegovu funkcionalnost. Konačno, stižu revolucionarne praktične primjene: karte sastavljene od križeva i preša na ravnoj i nagnutoj klupi, paralelnije (ukupno pet vježbi!) Ili ravna klupa sa širokim hvatom i nagnuta klupa s uskim hvatom, ili neravna i nenagnuta klupa, ali malo podignuta!
Pa hajde da analiziramo situaciju.
Prsni mišići se sastoje od pectoralis major i pectoralis minor. Prvi, voluminozniji i produženi, sastoji se od tri snopa koji potječu od prsne kosti, ključne kosti i omotača rektusa abdominisa. Sve tri se spajaju u jednu tetivu koja se veže za nadlaktičnu kost. Mala grudna kosa je, pak, skrivena ispod velikog prsnog koša i potječe od prednje stjenke prsnog koša i umetnuta je u lopaticu. Ovo je anatomija, sada vidimo funkcionalnost. Glavna funkcija pectoralis major je medijalno dodavanje nadlaktične kosti do poprsja, dok pectoralis minor stupa u akciju s nadlaktičnom kosti blizu trupa uzrokujući pad ramena. A sada praksa: ako je gore navedeno točno, koji bi ikad mogao biti najbolji način za pokretanje ovih oprsnica?
Ne radite bench press! Zvuči kao bogohuljenje, ali tako je.
U bench pressu, nadlaktična kost vrši djelomičnu adukciju, pa grudni dio radi manje od polovice svog ROM -a (raspon pokreta), a grudni manji, osim ako se laktovi približe trupu, djeluje vrlo malo. Na šipku, širokim ili uskim hvatom, može povećati rastezanje u prvom slučaju i konačnu kontrakciju u drugom, ali ROM humerusa ostaje djelomičan. Bez obzira na rezultat bilo koje elektromiografije, koja mjeri samo električni vrhunac podražaja, ali ne i količinu rada, sa smanjenim ROM -om, količina posla uvijek će biti mala. A ako osoba koja izvodi bench press ima anteriorizirana ramena ili ravna prsa, ROM se dodatno smanjuje. Kad su graditelji tijela u prošlosti izvodili različite serije ravnih preša za klupu s različitim hvatovima, od vrlo širokih do vrlo uskih, empirijski su pokušali učiniti nešto ispravno: uključiti "dodavanje humerusa" na poprsje dodavanjem što više djelomičnih raspona koliko je moguće !!
A sada, nakon ovog nužnog uvoda, pokazat ću vam najbolju vježbu za pektoralne mišiće: možete je pronaći u odjelu za kalisteniku ove stranice!
Stvar!!?? Na kraju, jednostavna vježba s tjelesnom težinom? Nema mrene, klupa, kabela? Rekao sam vam da stvari mogu biti jednostavne i učinkovite, i evo vas.
Callisthenic o kojem govorim je jedna ruka koja se podiže na usponu.
U ovoj vježbi oprsnica je:
- radio u svom punom anatomskom rasponu;
- s konstantnim naponom opterećenja u cijelom rasponu kretanja;
- uklanjanje problema povezanih s anterioriziranim ramenima ili ravnim prsima;
- s eksplozivnim pokretom u pozitivnoj fazi (inače teško ustajete);
- korištenje miotaktičkog refleksa;
- korištenje jednog po jednog uda (bolja aktivacija mišićnih receptora s dubljom kontrakcijom);
- usporenim kretanjem u negativnoj fazi (u protivnom se "zgnječite" na tlu);
- s velikim opterećenjem (vaša tjelesna težina);
- s još većim opterećenjem (povećanjem visine uspona);
- s nevjerojatno velikim opterećenjem (postavljanje stopala također u uspon);
To je to: anatomija, funkcionalnost-biomehanika i praksa. Ostatak je posao za odvažne, dobre treninge
Vidi također: Trening za prsa
Vježbe za čelične peči
