S bolovima i nelagodom u kuku i bedru nije se lako boriti, ali vježbe mogu uvelike pomoći u misiji. Zapravo, trošenje puno vremena na sjedenje ili nepomicanje može povećati napetost i slabost mišića, pogoršati bol, ojačati tijelo mnogi slučajevi ga oslobađaju.
Postoje neke discipline koje su više od drugih posebno prikladne za tu svrhu, čak i ako je prije početka prakticiranja uvijek potrebno razgovarati sa svojim liječnikom.
, u bilo kojoj od njegovih varijanti, može pomoći u poboljšanju elastičnosti i slobode kretanja te posljedično ublažiti napetost i bol u kukovima i bedrima. Ovo su neki posebno prikladni položaji.
Zamah nogama
- Stojeći i uspravnih leđa, ruke neka budu ispružene uz tijelo.
- Dok izdišete, zamahnite desnom nogom prema naprijed, a zatim je, izdahnuvši, pomaknite unatrag.
- Osjetite kretanje u zglobu kuka.
- Promijenite strane i ponovite 10 puta.
- Ova vježba aktivira zglob kuka, sprječavajući ukrućenje kukova.
Jačanje nogu i koljena
- U ležećem položaju podignite obje noge i istegnite ih pokušavajući ne savijati leđa. Uperite stopala, a zatim ih ispravite, izmjenjujući pokrete i usklađujući ih s dahom.
- Stavite stopala na tlo, a noge postavite u širini kukova.
- Lagano podignite zdjelicu bez previše naprezanja koljena, a zatim je spustite natrag prema dolje.
- Ova vježba poboljšava cirkulaciju krvi u nogama i jača stražnjicu, noge i koljena.
Istezanje nogu
- Lezite uzdužno uz vrata.
- Ispružite nogu najbližu vratima ravno prema gore i gurnite stopalo uz vrata dok ne osjetite istezanje.
- Zadržite položaj 30 sekundi, promijenite strane i ponovite niz pokreta s druge strane.
- Zatim lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima.
- Podignite desnu nogu, sa savijenim koljenom, i prenesite gležanj preko bedara. Uhvatite bedro lijeve noge i povucite je prema prsima.
- Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim ponovite slijed pokreta s drugom nogom.
Istezanje fleksatora kuka
- Lijevo koljeno postavite na pod, a desno koljeno držite visoko.
- Savijte desno koljeno prema naprijed, držeći desnu nogu uvijek u kontaktu s podom.
- Držite leđa uspravno i nježno stisnite lijevu stražnjicu.
- Lagano pomaknite torzo prema naprijed, dok ne osjetite istezanje.
- Ponovite slijed pokreta na suprotnoj strani.
Ova je vježba izvrsna za uske savijače kukova.
Istezanje bedra i prednjeg kuka
- Sjednite na tlo, naslonite se na laktove i ispružite jednu nogu prema natrag, a drugu prema naprijed, idealno tvoreći Z.
- Gurnite kukove prema gore i vratite se u položaj odmora.
- Ponovite slijed pokreta s druge strane.
- Ova vam vježba omogućuje rastezanje prednjih mišića bedra i kuka. Da biste je pojačali, možete izvesti iste pokrete, ali iz ležanja u ležećem položaju.
Hodanje je laka aerobna vježba i stoga je osobito pogodna za početnike, koji nakon stjecanja bliskosti mogu prijeći na trčanje i trčanje.
Međutim, za one koji pate od bolova u zglobovima ili se samo oporavljaju od ozljede, to možda nije pravi izbor. U ovom je slučaju bolje preferirati disciplinu s niskim utjecajem poput plivanja. Voda, zapravo, ublažava bolove u zglobovima i omogućuje vam sigurnije kretanje.
, čineći kretanje lakšim i manje bolnim.Vježbe s tjelesnom težinom, poput čučnjeva i iskoraka, idealne su za početak jer su jednostavne za izvođenje i ne zahtijevaju posebne strojeve. Ako se umjesto toga želite osloniti na njih, možete trenirati s pritiskom na nogu ili s veslačem.
Osnovni iskoraci
- Iz stojećeg položaja spojite stopala i ispružite ruke uz tijelo.
- Donesite desnu nogu naprijed, ravnomjerno rasporedite težinu. Ovaj položaj zahtijeva ravnotežu, ako se ne osjećate sigurno bolje je nasloniti se na zid ili stolac.
- Savijte koljena i spustite tijelo dok vam stražnje koljeno ne dođe unutar centimetara od poda ili koliko god možete bez boli. U ovoj fazi prednje bedro treba biti paralelno s podom, s koljenom koje stvara kut od 90 stupnjeva.
- Gledajte ravno naprijed i držite torzo što je moguće ravno.
- Zatim izvedite iskorak na mjestu, lagano se krećući.
- Vratite se u uspravan položaj i ponovite slijed pokreta s druge strane.
- Napravite deset ponavljanja sa svake strane.
