iznad glave mogu biti različiti razlozi, poput nedostatka pokretljivosti dijela tijela. Svaki problem zahtijeva ad hoc ispravak. Evo glavnih razloga za ovaj problem koji vas sprječava u izvođenju vježbe koja se može pokazati vrlo učinkovitom.
. Ako ne možete proširiti ovo područje prema gore, nećete moći ni postići potpuno ispružanje ruku. Bilo da ste aktivni ili sjedeći, kretanje u lošem položaju može utjecati na vašu sposobnost da se ispružite i ispravno pomaknete gornji dio leđa.
Kako to popraviti
Svakodnevno izvođenje nekoliko vježbi za pokretljivost leđa može vam pomoći da postupno poboljšate svoju sposobnost proširenja same gornje kralježnice, a time i izvođenje presa za bućice iznad glave. Evo nekoliko vrlo učinkovitih poteza.
1. potez: Počnite na sve četiri, s koljenima u ravnini s kukovima i ramenima iznad dlanova. Polako savijte leđa, podižući bradu prema stropu, zastavši na trenutak. Zatim, učinite obrnuti pokret, grbu: gurnite pupak prema kralježnici, podižući leđa prema stropu. Naizmjenično ta dva pokreta nekoliko sekundi.
Korak 2: Lezite na leđa s rukama ispruženim sa strane i savijenim koljenima, stopala su ravna na tlu. Držeći ruke ravno, zakrenite koljena u lijevu stranu, stavljajući dlan preko desnog koljena kako biste ga pritisnuli bliže tlu. Zastanite na trenutak, a zatim promijenite stranu okrećući se udesno. Opet, nastavite nekoliko trenutaka.
može dovesti do savijanja leđa pri podizanju utega iznad glave. Iako je malo savijanja u redu, s vremenom prekomjerno i dugotrajno lučenje može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa. Nadalje, istina je da lukovanje donjeg dijela leđa uključuje i mišiće prsa, čime pomaže izvođenje istezanja s bučicama iznad glave. to znači da ne trenirate ramena, što je pravi cilj ove vježbe.
Kako to popraviti
Dok gurate utege preko glave, usredotočite se na skupljanje jezgre i savijanje zdjelice kako biste aktivirali trbušne mišiće. Također je korisno uvrstiti daske i njihove varijacije u svoju fitnes rutinu.Međutim, svakako odaberite odgovarajuću varijaciju za svoju razinu kondicije, prilagođavajući je prema potrebi.
Kako to popraviti
Povećanjem aktivacije i snage lopatice dobit ćete bolju kontrolu nad tim mišićima. Evo nekoliko vježbi koje su vrlo korisne u tu svrhu.
1. potez: Dođite u poluklečeći položaj s lijevom nogom ispred sebe, savijenom pod 90 stupnjeva, a stopalo naslonjeno na tlo. Kleknite na desno koljeno. Držite kettlebell u visini ramena. Dok izdišete, prenesite kettlebell preko ramena. Zastanite na trenutak, a zatim vratite težinu u visinu ramena. Ponovite s drugom rukom. Napravite 10 pokreta po strani.
Pokret 2: Uđite u položaj daske, s rukama i nogama u širini ramena i zglobovima ispod ramena. Držeći ruke ravno i skupljajući jezgru i gluteus, spustite rebra i prsa na tlo, spajajući lopatice na vrhu. Gurajte kralježnicu prema stropu dok povlačite lopatice prema dolje i natrag. Ponovite 10 puta.
ili bučice iznad glave uvelike ovise o pokretljivosti ramena. Ako nema pokretljivosti ramena, može biti teško izvesti pritiske bučicama iznad glave i ublažiti težinu vježbe u donjem dijelu leđa. Na pokretljivost ramena mogu utjecati različiti čimbenici, uključujući nestabilnost, prekomjernu uporabu. I zategnutost ili nedostatak fleksibilnosti u gornji dio tijela, uključujući mišiće prsa, leđa i trapeza.
Kako to popraviti
U tim se slučajevima preporučuje svakodnevno izvoditi nježne vježbe pokretljivosti koje istežu ramena i proširuju njihov raspon pokreta. Evo par korisnih za svakoga.
Pokret 1: Sjednite na pete i ispružite ruke prema naprijed, opuštajući čelo do poda. Osjetite kako se donji dio leđa, bokovi i struk istežu dok duboko dišete. Ostanite u položaju 8-10 udisaja.
Pokret 2: Iz upravo opisanog položaja pomaknite ispružene ruke udesno, osjećajući istezanje na lijevoj strani tijela. Ostanite u tom položaju nekoliko udaha, a zatim vratite ruke u središte. Ponovite na desnoj strani.
