Napisala dr. Francesca Fanolla
Uspoređene su dvije najčešće ab vježbe.
Postoje mali detalji koji često, kao i u svim vježbama trofizma, "čine razliku" i koji, ako im se ne posveti dužna pozornost, riskiraju neugodne neugodnosti poput lumbalnog, bola u vratu itd. Ili ne postignu postavljene ciljeve. izvođenje vježbi.
Dva "klasična" pokreta koja smo svi barem jednom pokušali u svom "sportskom" životu su:
1- SAVOJENJE DONJIH UDOVA PREMA BUSTU ili STRAŽNJI STRAŽNJI
2- MEĐUSOBNA FLEKSIJA DONJIH UDOVA I Prsa ili V-UP
No, pogledajmo pobliže ...
Savijanje donjih ekstremiteta prema trupu ili "Obrnuto škripanje"
U tim pokretima zdjelica podržava djelovanje nogu; za koncentrično skupljanje trbuha, potiljak i ramena moraju se držati na tlu. Unutarnji i na posljednjim slabinskim kralješcima, savijati bedrenu kost prema zdjelici. Da bi se to kretanje dogodilo samo u centripetalnom smjeru, potrebno je da mjesto početka ileo-psoas, to jest lumbalni segment, ostane nepokretno. To osigurava veliki rektus abdominis koji je više uključen u druga faza pokreta, odnosno pri podizanju zdjelice "potiskom" prema gore i prema glavi (vertebralno prevrtanje). Ovaj mišić, koji potječe iz posljednjih rebara i ulazi u pubis, dolazi pod napetost da zadrži zdjelicu u retroverziji. Za dodatne informacije: anatomija trbuha.
1 a- PRODUŽENA VARIJACIJA NOGA:
postavljanjem nogu u produžetak i na taj način ispružajući ruku poluge, vježba je mnogo intenzivnija i ako je opterećenje prekomjerno za ne baš napete rektuse trbušnih mišića, događa se da se ne mogu koncentrično kontraktirati i privući pubis prema rebrima, ali oni su "rastegnuti" ekscentrično i odmiču pubis od rebara, dovodeći zdjelicu u anteverziju.
Tada na snagu dolazi rektus femoris koji je ujedno i fleksor bedra na zdjelici i obrnuto.
1-ako je rectus abdominis dovoljno snažan, dopušta ileo-psoasu podizanje bedrene kosti, a rectus femoris djeluje sinergistički s njom, bez anti-inačice zdjelice s posljedičnom lumbalnom lordozom.
2- s druge strane, ako rectus abdominis nije dovoljno trofičan, rectus femoris, preuzimajući svu "odgovornost" za kretanje, povlači zdjelicu prema bedrenoj kosti i psoasu, postajući antiverzor, podiže lumbalno područje od tla s posljedičnom lordozom.
Iz toga stoga zaključujemo da se varijanta PRODUŽENE LEGE ne samo da se ne preporučuje početnicima i u preventivno-kompenzacijskom programu, već također nije jako učinkovita za trbušne mišiće, koji više vježbaju psoas, što su pokazale i elektromiografske studije.
1 b- VARIJANTA SA SVOJENIM NOGAMA
S početkom sa savijenim nogama na bedrima i bedrima savijenim na zdjelici, potonje se dovodi u retroverziju uz posljedično skraćivanje i stanje napetosti u rektusu abdominisa.
U svemu tome, dakle, psoas-iliac može bez poteškoća savijati bedro na zdjelici, posredno favorizirajući retroverzijsko djelovanje zdjelice rectus abdominisa.
Ova početna varijanta sa savijenim nogama stoga omogućuje:
- da se ne stegne rectus femoris
- za smanjenje opterećenja
- za smanjenje početnog kuta ileo-psoas
Međusobno savijanje donjih udova i trupa ili "V-UP"
Ovo je jedna od mojih omiljenih ab vježbi. U njoj zdjelica djeluje kao stožer, a djelovanje je posljedica ileo-psoas i rectus abdominis koji, koji potječu iz zdjelice i prelaze preko, djeluju kao fiksatori.
Zbog intenziteta ovog pokreta, koji se može smanjiti polusavijanjem nogu, ne preporučuje se nuditi ga početnicima niti u programu preventivnog i kompenzacijskog motoričkog odgoja.
