Uredio liječnik Michele Muglia
Tvrdoglava prsa
Jeste li već nekoliko mjeseci u pat poziciji? Ne žele li vam oprsnice rasti? Promijenite strategiju !! Većinu vremena u bodybuildingu beskorisno je biti tvrdoglav pokušavajući poboljšati program koji radite, ali potrebno je drastično poremetiti trening! U nastavku ću predložiti vrlo učinkovitu taktiku.
Obično sesija za prsne mišiće započinje složenom vježbom (kao što je bench press), a zatim se nastavlja sve konkretnijim vježbama (poput križeva na klupi), a potrebno je potvrditi da je apsolutno ispravno koristiti ovaj sustav, ali u gore spomenutim slučajevima jedna od najboljih tehnika je obrnuti! Drugim riječima, predlažem promjenu redoslijeda vježbi: počevši od izolacijskih vježbi pa stići do više zglobova. Svrha ove strategije je prethodno naprezanje prsnih mišića izolacijskim vježbama kako bi se osiguralo da popuste prije pomoćni mišići koji su jako uključeni u vježbe s više zglobova, poput istezanja. Stoga ćemo početi s izolacijskim vježbama koje stimuliraju samo grudne kosti, a zatim ćemo nastaviti s vježbama istezanja s više kutova kako bismo ih što više stimulirali. S ovim programom pokušavamo "iscrpiti" prsne kosti stimulirajući što više mišićnih vlakana!
Trening i vježbe
Evo tipičnog plana treninga:
1) KRIŽOVI NA STANU S VAMČAČIMA (1 set za zagrijavanje + 4 seta od 10-12 ponavljanja.) Priprema: Lezite na leđa na ravnu klupu držeći dvije bućice tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome. laktovi blago savijeni Izvođenje: Otvorite ruke držeći laktove savijenima i spustite se do visine ramena. Skupljanjem grudnih košara vratite bućice u početni položaj, uvijek slijedeći lučnu putanju.
2) ISTEZE NA VEĆEM SNAGI (4 seta od 8-10 ponavljanja) Priprema: Nagnite naslon klupe na 30 ° i legnite na njega leđima. Namjestite šipku tako da samo dodiruje gornji dio prsa u donjem položaju. Uhvatite šipku hvatom nešto širim od ramena. Izvedba: Otkačite šipku i polako je spuštajte dok vam ne dotakne prsa. Podignite šipku pružajući ruke prema gore i počnite ispočetka.
3) KLUPNI PRES (3 seta od 6-8 ponavljanja) Priprema: Legnite na leđa na klupu, prilično širokim hvatom uhvatite šipku, pritisnite leđima na klupu i čvrsto postavite noge na tlo. Izvedba: Spustite šipku na prsa i bez poskakivanja silom podignite teret pružajući ruke prema gore bez blokiranja laktova i počnite iznova.
Vidi također: Vježba za grudi
Vježbe za čelične peči
Gimnastika za grudi
.jpg)
