Polako naprijed sa stojećom šipkom

Uredio dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

Vježba usporenog nagiba sa štanglom poznata je i kao vojna preša, prednja vojna preša, preša za ramena, stajanje sa štanglom preko vrata.

Vrsta vježbe

Polako naprijed sa stojećom šipkom osnovna je vježba

Varijante

• Polako naprijed sa sjedećom šipkom
• Polako iza sa stojećom šipkom
• Polako iza sa sjedećom šipkom
• Pritisnite pritisnite ispred
• Pritisnite tisak iza sebe

Polako naprijed sa stojećom šipkom: Izvođenje

Početni položaj vidi sportaša koji stoji uspravno, ali s trupom i glavom blago nagnutom unatrag, s leđima u položaju snage i koljenima blago savijenim. Udaljenost između stopala (korak) jednaka je ili nešto veća od udaljenosti između ramena. Laktovi su savijeni, zglobovi ravni, a ramena aducirana i dodatno rotirana tako da su lakat, zglob i šipka točno u okomitoj ravnini sa strane. Šipka počiva na gornjem dijelu prsne kosti ili na ključnoj kosti, kao i na rukama koje je hvataju na promjenjivoj udaljenosti, ali uvijek većoj od one između ramena. Izvedba se sastoji u guranju uteg na gore na okomitoj ravnini na kojoj je ležala prije početka, zatim pokušaju nacrtati segment ravne crte. Međutim, nakon što je uteg prošao glavom, moguće je (izborno) vratiti se s okomitim trupom i glavom. U tom se slučaju kretanje na razini ramena pretvara u čistu otmicu. Tijekom guranja, ramena se savijaju u sagitalnoj ravnini i abduciraju u uzdužnoj ravnini, dok se laktovi ispružaju, a lopatice se počinju okretati prema gore kada su laktovi u ramenima ili nešto viši od njih. Izvođenje završava punim ispružanjem lakta. Korištenje ekstenzija koljena i / ili kuka za podizanje šipke smatra se varanjem, ali dopušteno je održavati ravnotežu. Ovo je osnovna vježba istezanja. Iznad potiljka i ispravna izvedba zahtijeva dobru pokretljivost ramena i pravična ravnoteža.

Mišići uključeni u sporu vježbu sa štanglom naprijed

Grupa 0

• Prednji deltoid
• Gornji snopovi pectoralis major
• Coracobrachialis
• Brachial biceps

Akcijski
Savijanje ramena

Grupa 1

• Bočni deltoid
• Supraspinatus

Akcijski
Otmica ramena

Grupa 2

• Brachial triceps
• Anconeus

Akcijski
Ekstenzija lakta

Grupa 3

• Donji snopovi velikog zubatog prsnog koša
• Donji snopovi trapeza
• Srednje grede trapeza

Akcijski
Gornja rotacija lopatice

Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost ramena, lopatice, lakta, hvata, trupa, kuka, koljena, gležnja i stopala

Vježbajte kod kuće s našim vježbama

Odaberite mišić za vježbanje Trbušni mišići Ruke Noge Zadnjica Grudni koš Natrag Ramena Odaberite težinu video vježbi Vrlo lako Lako Srednje teškoće Prilično teško Vrlo teško