Važnost ugljikohidrata u sportu
Vidi također: suplementi maltodekstrina
Konkretno, ugljikohidrati igraju temeljnu ulogu tijekom aktivnosti trajanja. Uz isti utrošeni kisik, glukoza (koja proizlazi iz rušenja ugljikohidrata) zapravo je sposobna proizvesti veću količinu energije (ATP) od masti. Nažalost, iako su rezerve masti gotovo beskonačne (govorimo o kg), rezerve ugljikohidrata su ograničene (oko 300 g), a iscrpljenost tih zaliha uzrokuje smanjenje učinka.
Unos ugljikohidrata s hranom tijekom napora zahtijeva preduga vremena probave, oduzimajući energiju drugim fiziološkim procesima, pa je potrebno uzimati ugljikohidrate putem dodataka prehrani (maltodekstrin).
Što su maltodekstrini?
Maltodekstrini su polimeri koji proizlaze iz procesa hidrolize škroba (obično se koristi kukuruzni škrob).Industrijskim procesima zapravo je moguće modificirati kemijske veze koje ujedinjuju polisaharide kako bi se dobili više ili manje složeni ugljikohidrati. Tako dobiveni maltodekstrini topljivi su u vodi, ugodnog su okusa i lako se probavljaju.
Tijekom utrke ili treninga, unos maltodekstrina jamči stalnu opskrbu energijom, a razinu šećera u krvi održava relativno stabilnom.
Glavne prednosti maltodekstrina u odnosu na ugljikohidrate sadržane u hrani:
- Neutralnog okusa
- Topiv u vodi
- Lako se asimilira čak i u slučaju enzimskog nedostatka
- Nizak sadržaj soli
- Razvijaju znatno niži osmotski tlak od jednostavnih ugljikohidrata niske molekularne mase (1/5 u usporedbi s glukozom); to dovodi do bržeg pražnjenja želuca (veća brzina apsorpcije). Iz tog razloga, otopine maltodekstrina u visokim koncentracijama mogu se asimilirati bez problema, dok bi izokalorična otopina dekstroze ili drugih jednostavnih šećera uzrokovala pojavu grčeva u trbuhu sve do proljeva.
Ekvivalentnost dekstroze
Doze i načini uzimanja maltodekstrina ovise o vrsti sporta i trajanju.
Sjećamo se toga:
- jednostavni šećeri ili monosaharidi daju kratkotrajnu energiju, lako se asimiliraju i zahtijevaju kratko vrijeme probave (visok glikemijski indeks)
- složeni šećeri ili polisaharidi daju srednje i dugoročnu energiju, ali zahtijevaju duže vrijeme probave (srednji glikemijski indeks)
Dekstrozna ekvivalentnost (D.E) daje potrošaču procjenu složenosti različitih maltodekstrina. U komercijalnim proizvodima ovaj parametar općenito varira od minimalno 4 do maksimalno 20. U pravilu, što je veća vrijednost ekvivalencije dekstroze, to su kraći lanci polisaharida, pa su brže metode apsorpcije i uporabe. Međutim, valja napomenuti da je glikemijski indeks maltodekstrina visok i sličan onom glukoze čak i u slučaju niske ekvivalentnosti dekstroze. Zapravo još uvijek govorimo o izrazito rafiniranim ugljikohidratima, kojima nedostaju najvažniji elementi (poput vlakana , masti, bjelančevine i čimbenici protiv prehrane) sposobni sniziti glikemijski indeks. Nadalje, vidljivo je kako se koncentrirane otopine dekstroze, zahvaljujući izrazitom osmotskom učinku (povrat vode u probavnom sustavu) apsorbiraju sporije od izokaloričnih otopina hidrolizata škroba, čak i vrlo složenih, poput vitarga (koji je odlikuje se prisutnošću brojnih grananja, s visokim postotkom amilopektina :).
Izvrstan kompromis može se postići kupnjom maltodekstrina s medijem D.E. Međutim, bilo bi idealno uzimati maltodekstrine s različitim D.E ovisno o disciplini koja se vježba i stupnju natjecanja.
tijekom početnih faza gran fondoa poželjno je uzimati maltodekstrine sa srednje niskim D.E., dok je tijekom završnih faza preporučljivo koristiti brzo probavljive ugljikohidrate (visoki D.E)
Doze, način uporabe i nuspojave
Apsorpcija maltodekstrina optimalna je ako se dodaju umjereno ohlađenoj vodi (oko 10 °) s postotkom u rasponu od 6 do 10% (60-100 grama po litri). Također je poželjno pijuckati piće umjesto da ga popijete sve u jednom vremenu.
Uzimanje prije treninga ili natjecanja doprinosi zasićenju jetrenih i mišićnih zaliha glikogena, ali može uzrokovati neželjene učinke poput prekomjernog povećanja tjelesne težine i gastrointestinalnih problema. (Vidi: Superkompenzacija glikogena).
Ako se uzmu na kraju natjecanja, favoriziraju ponovno uravnoteženje zaliha energije. Međutim, osim u posebnim okolnostima (natjecanja ili bliski treninzi), poželjno je postupno uzimati ugljikohidrate iz hrane, dopuštajući da prođe najmanje jedan sat od završetka natjecanja kako bi se omogućilo odlaganje otpada nakupljenog tijekom tjelesnih vježbi.
Podsjećamo vas da se višak ugljikohidrata pretvara u mast i da je stoga beskorisno uzimati maltodekstrin ako je trajanje sportske obveze bilo manje od sat i pol. Nakon što se prekorači ovaj prag, preporučuje se uzimanje oko 30 g maltodekstrina za svaki sat natjecanja.
Na tržištu možete pronaći maltodekstrine s dodatkom vitamina i mineralnih soli, osobito korisni tijekom ljetne sezone.
