Očigledno, za postizanje zadovoljavajućih rezultata bitno je primijeniti visoko specifične poticaje na temelju dokazanih znanstvenih kriterija.
Iz tog razloga, iza svake vrste obuke postoje metode, ponekad različite, ali ipak odobrene od strane zajednice znanstvenika o motorikama.
U kontekstu "treninga snage i hipertrofije" u osnovi postoje dvije struje mišljenja koje očito iskorištavaju različite sustave; oni koji smatraju da je nužno trenirati do neuspjeha, i oni kojima je korisnije ostati uglavnom u tampon -zoni.
Oboje imaju pozitivne i negativne aspekte, no u nastavku ćemo ispitati tampon obuku jer je - iako je dokazana njezina važnost i učinkovitost - objektivno "kontroverzniji".
(rep) programirano za svaku seriju (set), bez postizanja kvara.
Primijenjeno na treninge otpora i (manje) na gimnastiku, tamponski trening zahtijeva pravilno upravljanje vlastitom rezervom, sa specifičnim ciljem poticanja mišića bez iscrpljivanja; kasnije ćemo bolje razumjeti zašto.
Međuspremnik je, dakle, suprotan zastoju mišića? Uopšteno govoreći, da, ali ovisi o vrsti zatajenja. Moramo razlikovati tehnički kvar, koncentrični, izometrijski i ekscentrični, jer se svaki postiže s vrlo različitim postocima opterećenja.
Na primjer, režijski troškovi koji se koriste za najnižu razinu međuspremnika - najzahtjevniji, da tako kažemo - bili bi gotovo zamjenjivi za tehnički kvar (onaj koji se temelji na nemogućnosti savršenog izvođenja posljednjeg ponavljanja). Naprotiv, bilo bi to jako daleko od ekscentričnog neuspjeha.
Kao što ćemo vidjeti, međuspremnik vam omogućuje da prije svega modulirate intenzitet, ali to ne znači da trening na ovaj način smanjuje ukupno opterećenje treninga. Naprotiv, često korištenje međuspremnika omogućuje povećanje tjedne učestalosti podražaja, dakle i gustoća i volumen.
Za mnoge bi se tampon primjenjivao uglavnom na vježbe s više zglobova (temeljne, za "staru generaciju"), odgovorne za određeno povećanje metaboličkog i živčanog umora, kao i na periferne; primjene na monoartikulare, a posebno na male mišićne skupine, u kojima se neuspjeh može postići bez velikih metaboličkih i živčanih poreza, male su i nisu baš razumne.
Opet u smislu primjene, iako konceptualno suprotno, postoji mnogo onih koji koriste tampon za postupno postizanje iscrpljenosti na inteligentan i progresivan način.
S druge strane, potrebno je napraviti vrlo važnu razliku: ne koriste sve aktivnosti međuspremnik na isti način. Bodybuilderi, powerlifteri i oni koji izdržljivost vježbaju u snazi imaju prilično drugačiji koncept tampona, jer su različite svrhe i uglavnom su uključeni sportski gestikulacije.
Powerlifter će, na primjer, prije svega koristiti tampon za optimiziranje višefrekventnosti u mikro ciklusu bench pressa, čučnja, mrtvog dizanja, vojnog tiska i veslanja.
S druge strane, bodibilder bi mogao iskoristiti veću prednost odbojnika koji mu omogućuje da posebno poveća gustoću (također i drugih vježbi, poput horizontalnog pritiska, stroja za grudi, horizontalnog remenica itd.) Unutar same sesije.
U oba slučaja, međutim, međuspremnik uzrokuje povećanje volumena i smanjenje intenziteta.
na natjecateljskim razinama u mladoj dobi pokazuje se veća podudarnost između uočenog umora i organskog umora; u biti se cijeni bolje tumačenje fizioloških podražaja.
Stoga bi bilo neprikladno primjenjivati tampon obuku kod ispitanika početnika, koji nikada nisu pravilno internalizirali zatajenje mišića i, vjerojatno, koji nikada nisu naučili opseg svog pojedinačnog maksimalnog ponavljanja (1 RM) - čak i ako se "Buffer trening lako može zanemariti" znanje o vašem 1 RM -u.
Također bismo trebali govoriti o prehrambenom statusu, motivaciji, opsegu noćnog odmora i oporavku itd., Ali bismo napustili temu.
Umjesto toga, pogledajmo po kojim se kriterijima procjenjuje stupanj međuspremnika. Govorimo o Borgovoj ocjeni i RPE ljestvici, koji nisu sinonimi za tampon, ali su po svoj prilici bili polazište iz kojeg je ovaj koncept rođen.
, percipirani skor napora (RPE) mjeri se Borgovim rezultatom na namjenskoj ljestvici.
To je kvantitativna mjera, koja se koristi i u medicini i u sportskim treninzima za dokumentiranje napora ispitanika tijekom testa ili za procjenu intenziteta treninga ili natjecanja.
Originalna ljestvica, koju je predstavio Gunnar Borg, ocijenila je trud na skali od 6 do 20.
Borg je tada uspostavio "daljnju ljestvicu (R) omjera kategorije (C), Borgovu ljestvicu CR10, precizno ocijenjenu na skali od 1 do 10.
To se osobito koristi u kliničkoj dijagnozi dispneje, bolova u prsima, angine i mišićno -koštane boli.
Ljestvica CR-10 primjenjivija je na osjete koji proizlaze iz određenog "područja tijela", npr. Bol u mišićima, umor mišića, reakcije pluća.
Borgova se može usporediti s drugim linearnim ljestvicama, poput Likertove ljestvice ili vizualno-analogne ljestvice boli.
Osjetljivost i ponovljivost rezultata u biti su vrlo slični, iako u nekim slučajevima Borgova ljestvica prelazi Likertovu ljestvicu.
;Dva su cilja usko povezana, ali nisu istoznačna.
Kako se povećava poprečni presjek mišića, kod istog se subjekta cijeni povećanje snage, a kao posljedica čistog treninga ovog kapaciteta dolazi do povećanja mišićne mase kod istog subjekta.
Ovdje, međutim, dolazi do prave rasprave između dviju struja mišljenja.
- S jedne strane imamo one koji vjeruju da se hipertrofični rast, a time i snaga, mogu manifestirati samo postizanjem razine lokalnog stresa toliko visokog da prisili organizam na rast kontraktilnog tkiva u očekivanju druge kritične situacije. Bez iscrpljenosti mišića, postigla bi se nedovoljna stimulacija istog;
- S druge strane, oni koji vjeruju da je učinkovitije približiti podražaje i stoga povećati broj stresnih događaja uz smanjenje njihovog entiteta; iscrpljenost mišića rezultirala bi kontraproduktivnim produljenjem vremena oporavka.
Tko je u pravu, a tko u krivu? Ni jedno ni drugo.
U smislu da rast mišića reagira na različite mehanizme, neki proizlaze iz neuspjeha rezultirajuće superkompenzacije, a drugi iz unutarnjeg mehaničkog izraza geste.
Tada dolazi do izražaja subjektivnost; neki rastu i jačaju na jedan način, a neki ne.
Međutim, gotovo uvijek, prevrtanjem sustava i prelaskom s jedne na drugu metodu, postižu se značajne koristi, pa je lozinka stoga "različita", ali uz potpuno poznavanje činjenica.
I, u svemu tome, koja bi bila korist od tampon obuke?
Buffer trening odličan je način za upravljanje opterećenjem treninga moduliranjem intenziteta, često povećavajući volumen i / ili gustoću i / ili učestalost podražaja unutar istog mikro ciklusa. Obuka za pričuvne rezerve podliježe načelu više frekvencija.
Nadalje, međuspremnik je osobito koristan u rješavanju razdoblja visokih performansi.
Tipično za one koji već traže neuspjeh, a ponekad i za one koji pretjerano iscrpljuju mišiće, oni mogu ograničiti rast i zahtijevati "usporavanje".
U ovom trenutku, strukturiranje razumnog međuspremnika (na primjer, s progresijom) može vam omogućiti da se oporavite tek toliko da se regenerirate i nastavite s neuspjehom; ovo je savršen primjer komplementarnosti dviju metoda.
Skicirajmo kratko objašnjenje kako je strukturirano upravljanje međuspremnikom za obuku.
