U ovom ćemo članku pokušati pridonijeti dobrim informacijama, rušeći što je više moguće potencijalno pogrešna, pa čak i kontraproduktivna uvjerenja i uvjerenja.
i / ili da se brinete o svom tijelu, je li trening otpora uz korištenje utega (preopterećenja) uzrokuje pretjerano povećanje mišića i stoga može dovesti do androginosti (muške značajke). To je velika pogreška zbog neznanja - shvaćeno kao ograničeno znanje - manje iskusnih ljudi.Pretpostavimo da rast na razini mišića nije tako jednostavan, čak i ako je to slučaj, bilo bi dovoljno smanjiti količinu specifičnog podražaja - na primjer, u slučaju previše mišićavih ruku, smanjiti vježbe za bicepse, tricepse i deltoidi. L "trening s utezima (trening otpora) zapravo je sposoban donijeti značajne prednosti i muškarcima i ženama bez ikakvog ružnog učinka; pogledajmo ih detaljnije.
Drugo neutemeljeno, ali ukorijenjeno uvjerenje kod žena je da je aerobni trening neophodan ili se više preporučuje za mršavljenje i poboljšanje tonusa. To nije baš tako. Recimo da aerobni trening nudi brojne prednosti, od kojih je jedna mogućnost velike konačne potrošnje kalorija. Zapravo, 60 "neprekinute aerobne vježbe srednjeg intenziteta omogućuju unos nekoliko stotina kalorija (čak i gotovo tisuću); isto se ne može reći za trening s preopterećenjima koji, unatoč velikom intenzitetu, s obzirom na oporavak između serija, često ima gustoću manju od 30% (manje od 20 "učinkovito od 60"). C "valja napomenuti da funkcionalne prilagodbe kardio-cirkulacijskog, plućnog i metaboličkog sustava nisu iste između dvije vrste treninga. Aerobna tvar velike količine ima vrhunske učinke na srce, krvne žile, bronhije i krvne parametre (kolesterol, trigliceride, glikemiju itd.), Osobito ako ih karakteriziraju vrhovi iznad anaerobnog praga. Trening s utezima također nudi određene prednosti, ali nisu usporedive s prethodno opisanim.
Prijeđimo na treći lažni mit, zapravo usko povezan s prethodnim, naime da vam aerobna aktivnost omogućuje da konzumirate uglavnom masti. Energetski supstrati su zasigurno pomiješani, ali je količina lipida mnogo niža nego što bi se moglo očekivati, osobito u loše obučeni subjekti. To očito ne znači da postoji više od onih oksidiranih u treningu s utezima; štoviše, ostatak unesenih kalorija, koji dolazi iz mišićnih ugljikohidrata (glikogen), poboljšava osjetljivost mišića na glukozu i inzulin, što pogoduje mršavljenju, a na kraju poboljšava metabolizam ugljikohidrata.
Da budem iskren, mora se priznati da trening s utezima visokog intenziteta stvara - u većini slučajeva - dug kisika nakon vježbe veći od aerobne aktivnosti, s visokim metabolizmom čak i u satima nakon sesije. Ne kaže se uvijek; to zapravo ovisi i o volumenu treninga i gustoći podražaja. "Deset milimetarski" (sportaš) trenira stvarajući EPOC o kojem većina bodibildera može samo sanjati.
, koji povećava bazalni metabolizam i koristan je za mršavljenje.Ukratko, trening otpora jedan je od temeljnih stupova kondicijskog programa namijenjenog zdravlju i blagostanju, ali i estetskoj kulturi.
to je poboljšanje tjelesne građe. To znači povezivanje učinkovitog mršavljenja s povećanjem mišićne mase.
Pravilno postavljen program treninga s utezima, i kod muškaraca i kod žena, inducira postotak povećanja mišićne mase i posljedično smanjenje postotka ukupne tjelesne masti. Ako se prehrana kontrolira, osim sekundarnog postotka smanjenja masti, postoji i učinkovito smanjenje tjelesne težine (apsolutno smanjenje).
Ono što mnogi ne shvaćaju je da se povećanje s jedne i smanjenje s druge strane međusobno uravnotežuju, pa je moguće da nema - ili samo neznatnih - promjena u ukupnoj tjelesnoj težini. Težina koja se može zabilježiti na vagi stoga je vrlo varljiva, jer bi - na primjer - gubitkom 2 kg, ali hipertrofiranjem za toliko, težina ostala konstantna. Činjenica je da bi gubitak tjelesne težine i dalje bio učinkovit.
- možda upravo zbog povećanja bazalnog metabolizma. S druge strane, za razliku od onoga što se događa kod muškaraca, postoji proporcionalno manji porast mišićne mase. S druge strane, snaga se ipak povećava.
Da budem jasan, jer je i korištenje preopterećenja općenito popraćeno povećanjem poprečnih presjeka mišića (svakog od vlakana) i snage. Međutim, snaga je karakteristika na koju utječe ne samo "mišićna mehanička struktura", već također i po komponentama Zbog različite hormonske strukture i živčanih karakteristika, kod žena je hipertrofični fenomen manje izražen, dok imaju proporcionalno veću sposobnost snage. "Na hipertrofiju mišića uvelike utječe testosteron koji je, kao glavni spolni hormon" muški " , prisutna je u količinama 10 puta većoj u muškaraca nego u žena, što predstavlja znatan jaz između dva spola.
Gore navedeno možda još nije uvjerilo lijepi spol; stoga ponavljamo glavnu prednost mišića usmjerenu na žensku estetiku. Razvoj mišića, čak i ako zahtijeva više vremena, dugoročno je ulaganje; ako vam aerobna aktivnost dopušta da odmah potrošite kalorije, povećanje mišićne mase određuje "ubrzanje bazalnog metabolizma, koje se nastavlja čak i" u mirovanju ". Mišići predstavljaju jedno od metabolički najaktivnijih i najraspasnijih tkiva u našem tijelu, stoga su glavno odredište ugljikohidrata, masti i bjelančevina u prehrani. Stoga će kalorije koje će naše tijelo potrošiti tijekom tjelesnih vježbi, oporavka od njega i tijekom potpune neaktivnosti biti veće. To je faktor koji morate imati na umu ako želite smršaviti, jer je veća potrošnja kalorija povezana s povećanjem mršave mase pogodovat će ispravnom smanjenju masne mase čak i bez pridržavanja strogo niskokaloričnih dijeta - dugoročno štetno, jer one iscrpljuju.
Mnoge žene strahuju da dobivanje mišićne mase znači dobivanje natečene, masivne tjelesne građe, dakle poput "dizača utega". To nije stvarnost. Imajući veću gustoću za istu težinu, mišić zauzima pet puta manje prostora nego što to čini. Masti ; stoga ćete s većim postotkom mišićne mase imati vitko, atletskije i bolje definirano tijelo.
.jpg)
