Uredio: Baccaglini Gabriele
Mnogi redoviti posjetitelji teretane tvrde da ravna klupa nije najbolja u razvoju prsnih mišića, učinkovito se sudarajući s onima koji tvrde da nema bolje vježbe za oblikovanje masivnih prsa.
Rezignirano mišljenje o bivšima često proizlazi iz vrlo lošeg izravnog iskustva, budući da testiranjem vježbe bench pressa na sebi nisu postigli željene rezultate.
Zapravo, guranje na ravnoj klupi, za razliku od pokreta sličnih strojevima, pravi su atletski pokreti i kao takvi imaju svoj precizan oblik izvođenja, izvan kojega vježba postaje manje učinkovita, neugodnija i ujedno opasnija. Loša tehnika bench pressa neće samo izgubiti vrijeme, već lako može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
U ovom kratkom članku pokušat ću ilustrirati ključne točke za optimalno (i produktivno) izvođenje bench pressa, čak i onima koji su ga odabrali kao alat za kućnu teretanu.
Krenimo od dna
Koliko god se to činilo nevažnim, položaj stopala zapravo je vrlo važan za dobro dizanje klupe. Zapravo, ravnoteža cijelog tijela ovisi o njihovoj čvrstoj potpori: ako ne vjerujete, pokušajte izvesti uobičajenu ravnu klupu s podignutim bedrima. Odmah ćete primijetiti da će osjećaj nesigurnosti i laka neravnoteža utjecati na svoj potisak. Da biste optimizirali ovaj faktor. postavite cijele stopala čvrsto na tlo (ako ne stignete tamo, drvene dizače ili diskove postavite na tlo) i gurnite ih o pod, gotovo kao da želite podići zdjelice, ali bez toga. Ovaj uređaj će isprazniti destabilizirajuće sile kroz vaše noge i uživat ćete u čvrstoj podlozi.
Leđa
U teretanama često vidite tipa koji savija leđa kako bi se podigao dok ne odvoji zadnjicu od klupe i nagne se za 30 ° u odnosu na nju. POGREŠNO. Ovo je tehnika koju powerlifteri koriste za supermasivna opterećenja i vrlo je rizična, oni koji je znaju koristiti to rade samo za natjecanja i zasigurno nije korisna za bodybuilding! Ovaj položaj dovodi kralježnicu u izrazitu lordozu, stvarajući nasilno stiskanje kralježaka uz rizik da ih ozbiljno ošteti. Pravilno izvođenje zahtijeva lagano naglašavanje lumbalne lordoze, ali uvijek stavljajući težinu tijela na stražnjicu i stopala. Nošenje pojasa za dizanje utega može pomoći kod težih tereta, ali vas apsolutno ne ovlašćuje da skinete pažnju s leđa; radije, nemojte ga koristiti.
Ramena
Prosječni početnik ima tendenciju slegnuti ramenima prilikom izvođenja bench pressa, kao da "sliježe ramenima". Ovaj pokret je beskoristan jer instinktivno dovodi do skupljanja gornjeg trapeza, oduzimajući dragocjenu energiju iz našeg podizanja. Zatim se ramena opuste prema dolje.
Ramena
Druga tipična amaterska pogreška je pratiti šipku ramenom tijekom okomitog potiska.U praksi, ako su na početku ramena pričvršćena za klupu, otprilike na polovici pokreta "odvajaju se" kako bi gurnuli uteg na prljav način za onih 2-3 cm više. Zbog toga se grudni rad skraćuje i mnogo posla prelazi na prednji deltoid koji je, osim što nije naš ciljani mišić, skromne veličine i stoga slab: potisak će naglo prestati, a vježba će prestati kad potonji je "iscrpljen".
Savršeno kretanje zahtijeva lopatice skupljene unatrag kako bi se zatvorile u sredini leđa cijelo trajanje dizala i vratiti. Na taj način, na mjestu gdje je šipka najniža, grudni koš će se naširoko proširiti, položaj u kojem razvija maksimalnu snagu i u kojem prima maksimalni poticaj za rast. Na kraju pokreta s nepomičnim ramenima u istom početnom položaju, prsa će biti jedini mišić doista pod opterećenjem, bez drugih skupina koje mu pružaju "potporu", zbog čega vježba gubi na korisnosti.
Laktovi
Dovođenje laktova predaleko (nastojeći ih poravnati s ramenima) prenosi veliki napor na prednji deltoid koji, kao što je već spomenuto, slabi podizanje ograničavajući opterećenje i zahvaćenost prsnog koša. Laktovi moraju ostati prirodno otvoreni ispod šipke.
Sternum
Grudna kost mora biti ispašena mrenom, a ne "zakucana". Apsolutno ne za skokove, pokazatelj neuspjeha u kontroli tereta (dižete preveliku težinu). Čak i zaustavljanje 3-4 cm prije nego što dodirnete prsa nije dobro jer gubite dio (najvažniji) pokret u kojem se prsa više protežu. Vidi: Test prsne fleksibilnosti.
Ruke
Ruke trebaju stisnuti šipku, a ne je "držati". Morate svladati opterećenje, a ne dominirati njime. Zglob se ne smije savijati u odnosu na podlakticu, već koliko je to moguće u skladu s njom (za to morate stisnuti šipku). Štap mora otpustiti silu između palca i kažiprsta dok ga svi prsti zaključavaju. Za pravilno premještanje utega neophodan je siguran zahvat.
Glava
Neka stoji na klupi, izbjegavajte odvajanje. Što više pokreta napravite iz dizala, više se energije gubi. Također, držanje glave će vam otežati disanje.
NASTAVI: Bench press: ispravna tehnika "
