Ležeći bench press s bučicama

Uredio dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

Ležeći bench press s vježbama s bučicama poznat je i kao Dumbell odbijeni bench press, Declined bench press s bučicama.

Vrsta vježbe

Bench press s utezima je višezglobna vježba / pribor

Varijante

• Ležaj za klupu sa leđima
• Paralelna rastezanja

Ležeća klupa s bučicama u ležećem položaju: izvršenje

Početni položaj prikazuje sportaša koji sjedi na klupi naslonjenoj između 10 ° i 30 °, s leđima u položaju snage, razmaknutim nogama i stopalima čvrsto položenim na tlo iza koljena ili bolje zaključanim u posebnim zaustavljanjima, ako su prisutni . Laktovi su savijeni, zapešća ravna, a ramena postavljena i orijentirana tako da su lakat, zglob i bućica u potpuno istoj okomitoj ravnini okomito na pod (ne na klupu) gledano sa strane. Bućice se drže na iste visine kao donji dio prsne kosti ili gornji dio trbuha s hvatom koji može biti sklon ili neutralan; ovo posljednje je ispravnije i osobito se preporučuje kada su bućice glomazne i teške, pa bi stoga, ako se drže sklonim hvatom, natjerale sportaša da drži laktove manje savijenima nego što je potrebno da podlaktice budu okomite na tlo od frontalni pogled, što rezultira nepotrebnim naporima savijača lakta za držanje upravljača i smanjenjem kretanja pri spuštanju. Izvođenje se sastoji od guranja bučica prema gore na okomitoj ravnini na kojoj su bile prije početka, pokušavajući tako nacrtati segment ravne linije, a ne krivulju. Tijekom guranja ramena se savijaju u sagitalnoj ravnini i aduciraju u uzdužnoj ravnini, dok se laktovi pružaju, a lopatice se počinju otimati i rotirati prema dolje u posljednjoj trećini pokreta.Izvođenje završava punim ispružanjem laktova i neposredno prije nego što ruke dođu okomito na tlo.

Mišići uključeni u vježbu Ležeći bench press s bučicama

Grupa 0

• Veliki naprsnik
• Prednji deltoid
• Coracobrachialis
• Brahijalni biceps (slab)

Akcijski
Savijanje ramena

Grupa 1

• Odlično leđno
• Velika runda

Akcijski
Adukcija ramena

Grupa 2

• Brachial triceps
• Anconeus

Akcijski
Ekstenzija lakta

Grupa 3

• Veliki torakalni zupčanik
• Mali naprsnik

Akcijski
Otmica škapular

Grupa 4

• Dizalo Scapula
• Romboid

Akcijski
Donja rotacija lopatice

Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost ramena, lopatice, lakta, hvata, trupa, kuka, koljena, gležnja i stopala

Vježbajte kod kuće s našim vježbama

Odaberite mišić za vježbanje Trbušni mišići Ruke Noge Zadnjica Grudni koš Natrag Ramena Odaberite težinu video vježbi Vrlo lako Lako Srednje teškoće Prilično teško Vrlo teško