Polako naprijed sa sjedećom šipkom

Uredio dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

Vježba sa sporim sjedenjem sa šipkom prema naprijed poznata je i kao sjedeća vojna presa, sjedeća prednja vojna preša, sjedeća ramena, sjedeća prečka sa vratima preko vrata

Vrsta vježbe

Polako naprijed sa sjedećom šipkom osnovna je vježba

Varijante

• Polako naprijed sa stojećom šipkom
• Polako iza sa stojećom šipkom
• Polako iza sa sjedećom šipkom
• Pritisnite pritisnite ispred
• Pritisnite tisak iza sebe

Polako naprijed sa sjedećom šipkom: Izvođenje

Početni položaj vidi sportaša koji sjedi na klupi nagnutoj za oko 75 °, s leđima u položaju snage, raširenih nogu i stopala čvrsto naslonjenih na tlo iza koljena kako bi pogodovalo održavanju tri prirodna zavoja leđa i kako bi učinkovitije podnijeli težinu. Laktovi su savijeni, zapešća ravna, a ramena aducirana i dodatno rotirana tako da su lakat, zglob i šipka točno u okomitoj ravnini sa bočne strane. Šipka počiva na gornjem dijelu prsne kosti ili na ključnim kostima, kao i na rukama koje je hvataju na promjenjivoj udaljenosti, ali uvijek većoj od one između ramena. Izvedba se sastoji u guranju šipke prema gore na okomitoj ravnini na kojoj je ležala prije početka, pokušavajući tako pronaći pravolinijski segment. Tijekom guranja ramena se savijaju u sagitalnoj ravnini i abduciraju u uzdužnoj ravnini, dok se laktovi ispružaju, a lopatice i Počinju se okretati prema gore kada su laktovi u visini ramena ili nešto više. Izvođenje završava potpunim ispružanjem laktova. Tijekom cijelog izvođenja vježbe preporučljivo je dio težine staviti na stopala.Ovo je osnovna vježba rastezanja iznad zatiljka i ispravna izvedba zahtijeva dobru pokretljivost ramena .

Mišići uključeni u sporiju vježbu sa sjenom naprijed

Grupa 0

• Prednji deltoid
• Gornji snopovi pectoralis major
• Coracobrachialis
• Brachial biceps

Akcijski
Savijanje ramena

Grupa 1

• Bočni deltoid
• Supraspinatus

Akcijski
Otmica ramena

Grupa 2

• Brachial triceps
• Anconeus

Akcijski
Ekstenzija lakta

Grupa 3

• Donji snopovi velikog zubatog prsnog koša
• Donji snopovi trapeza
• Srednje grede trapeza

Akcijski
Gornja rotacija lopatice

Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost ramena, lopatice, lakta, hvata, trupa, kuka, koljena, gležnja i stopala

Vježbajte kod kuće s našim vježbama

Odaberite mišić za vježbanje Trbušni mišići Ruke Noge Zadnjica Grudni koš Natrag Ramena Odaberite težinu video vježbi Vrlo lako Lako Srednje teškoće Prilično teško Vrlo teško