Uredio doktor Andrea Bondanini
Radite s različitim materijalima i vježbama s općim ciljevima
S psihološkog, ali i metodološkog gledišta, vrlo je važno da trener ne predlaže uvijek iste vježbe na ponavljajući način, kao da su sportaši strojevi; Također razumijem da očiti razlozi treninga otežavaju provedbu ovaj.
Očito isto vrijedi i za one koji plivaju sami, kako im ne bi dosadilo i poboljšalo se, mogu pribjeći ovim korisnim i važnim vježbama kad god to požele.
U tu svrhu dolje ilustriram neke od vježbi zaduženih za ovu vrstu vježbi:
1) Plivajte natrag s plastičnom čašicom postavljenom na čelo; morate paziti da ne prolijete vodu iz čaše. Ova je vježba vrlo važna za postavljanje leđnog plivanja mirne glave.
2) Postavite se u parovima, jedan na 5 metara i jedan spreman za odgurnuti rub. Na startu koji daje trener, oba sportaša startaju istodobno postižući najveću brzinu do 25 m. Sportaš koji starta ispred s mrtve točke mora biti malo brži od partnera iza, koji će morati plivati u javi , ali i s valovima tko mu prethodi. Počinje u grupama od dva para, drugi dio 3 sek. nakon prvog para.
3) Okrenite se od "T", to je crne pruge na dnu blizu početnih blokova i paralelno s njima: postavljate se točno iznad T i na početku krećete odmah bez ikakvog poteza, već izvođenje skretanja izravno , snažno gurajući unatrag i pokušavajući što je moguće dalje u podvodnoj fazi; tada nije potrebno napraviti dodatne poteze.
4) Sljedeći radovi na otporu i jačanju osobito su učinkoviti ako se pravilno izvode: sastoji se od ponavljanja od 50 metara (minimalno 6 X 50), u kojima se jednom na svakih 50 završi, vuče se izvodeći povlačenjem ruku sa zida, bez korištenja nogu; najmanje 10 ponavljanja.
5) On nas postavlja na blok i nakon snažnog zamaha, iz nepokretnog, skačemo pokušavajući dotaknuti zastavice; ovo je dobra vježba za jačanje nogu za početni zaron. Ako pod nije previše sklizak, vježbu je moguće predložiti i zaletom, no ovaj put pokušajte prvo dodirnuti zastavice ronilačkom glavom.
6) Stanite na rub bazena, s duge strane, i preskočite prvu traku.
7) Također za jačanje nogu moguće je organizirati mala natjecanja u trčanju na vodi, koja moraju biti visoka oko 1,25 m.
8) Vremenski releji: skupina je podijeljena na male štafete od po 4-6 članova svaki, koji počinju na početku i nastavljaju se ciklično 5-10 minuta. Ako u timu postoje posebno jaki elementi, moguće je predložiti nisu prejaki, 4X 50 m. i natjeraju ih da se natječu sa sportašem koji će odraditi 200 zaredom.
9) Vaterpolo utakmica; svako malo moguće je ostaviti sat vremena treninga za vaterpolo, možda zadnji dan prije Božića ili Uskrsa, ili početkom godine. Poslužit će okupljanju momčadi, odvraćanju pozornosti i očito treniranju, jer se možda to ne čini plivaču, ali utakmica u vaterpolu jako je zamorna!
10) Parovi: snimci se snimaju s 15-25 m. početak jedan pored drugog; cilj je ostati uvijek blizu i ne izgubiti partnera.
11) Tijekom nekih poslova izvodite izmjenične serije, uzdignute glave. Na primjer tijekom 15x100 m. napravite 50 u 100 svakih 5 uzdignute glave.
12) Plivanje perajama: koristi se općenito za jačanje nogu; peraje se također mogu koristiti kad god je potrebna dodatna potpora za noge kako bi se olakšalo izvođenje određenih tehničkih vježbi.
13) Za poboljšanje agilnosti: napravite 6 ili 7 brzih poteza, i bez zaustavljanja, okrenite se prema naprijed i, uvijek uzastopno, brzo nastavite plivati.
14) Ista vježba, ali okrenuta leđima prema leđima.
15) Nazad, izvedite pun udarac jednom rukom, pa drugom, pa dvostruki udarac leđima.
16) Samo u bazenima s visokim i beskonačnim rubovima: Ruke na rubu, pri vrhu, povucite se gore dok se gornji udovi potpuno ne opuste. Izvedite tri ili četiri seta od 15 ponavljanja ili tempirano.
17) Za poboljšanje kapaciteta pluća: postavite dasku za ronjenje na dno bazena na udaljenosti od 18 m naviše: sportaši je moraju dosegnuti u apneji i nešto napisati na nju prije ponovnog pojavljivanja. Na kraju se lista izvlači i pobjednik je onaj koji je napisao najdužu rečenicu.
18) Leđa, s perajama na nogama i medicinskom loptom u ruci, plivajte nogama i visoko driblajte s loptom.
19) Timska štafeta: djelotvoran je alat za zabavu i istodobno tjeranje cijelog tima da radi maksimalno. Ne zaboravite formirati uravnotežene štafete i potaknuti sve da daju sve od sebe kako bi njihov tim pobijedio; moguće je podijeliti nagrade za pobjedničku štafetu. Ako bi tijekom utrke štafeta trebala biti previše neuravnotežena, trener može promijeniti neke elemente iz drugih štafeta kako bi ih izbalansirao čak i tijekom samog izvođenja.
20) U dubokoj vodi gdje nitko ne dodiruje: pomaknite noge u okomitom položaju najviše 15 sekundi, držeći barem glavu izvan vode. Ruke moraju biti izvan vode. Ako se drže uspravno, to je teže.
Ostali članci na temu "Vježbe i trening plivanja"
- Plivanje dupina
- Vježbe za plivanje
