moguće u tri vježbe: čučanj, bench press i mrtvo dizanje. Jedina vježba koja se fokusira na gornji dio tijela je bench press. Stoga, kada želite ojačati svoje grudne i druge mišiće jezgre, vrlo je korisno oponašati powerlifterse i trenirati na bench pressu. Prsne kosti su još učinkovitije , korisno je kombinirati pritiske na klupi s drugim specifičnim vježbama za prsa. Nakon što ste došli do dna skleka, polako gurnite lijevu ruku unutra i desnom rukom pritisnite prema gore sve dok se ne vratite na vrh položaja skleka. Ponovite s druge strane. i rukama uhvatite šipku koja bi trebala biti u skladu s ramenima ili malo vani. Raširite lopatice i pritisnite ih na klupu kako biste stvorili veću stabilnost. Uvjerite se da su vaše noge u ispravnom položaju sa savijenim koljenima na jastuku za klupu i savijenim stopalima ispod valjka. Time ćete spriječiti klizanje unatrag. Šipka bi trebala biti u ravnini s najnižim prsima, ali ne naslonjena jako na prsa. Kontrolom pritišćite se prema gore dok vam ruke ne budu ravne. Udahnite i otpustite laktove, dopuštajući da se šipka polako i s kontrolom u ravnoj liniji spušta do donjeg dijela prsa. Neka šipka lagano dodiruje vaša prsa, ali se nemojte naslanjati na nju prije početka sljedećeg ponavljanja.
Oznake:
virus zdravlje dišnih putova izgradnja tijela
: zapravo, ponavljanje vježbe ograničen broj puta omogućuje vam korištenje veće težine.
Klupa sa šipkom
Kad je cilj povećati snagu, napravite jedno do šest ponavljanja po seriji i tri do šest serija po treningu.
- Legnite na klupu sa šipkom čvrsto naslonjenom na stalak udaljen otprilike ruke;
- Okupite i pritisnite lopatice, izvlačeći prsa, postavljajući stopala na tlo i stvarajući najveći mogući nagib torakalnog dijela - NE lumbalnog;
Pažnja! Za one koji pate od bolova u donjem dijelu leđa, preporučljivo je saviti koljena, prekrižiti noge i ostaviti ih obješene;
- Uhvatite šipku rukama šire od ramena - recimo da bi, strogo govoreći, ispravan otvor bio 190% širine akromiona (koštani krajevi ramena);
Napomena: prema propisima, powerlifteri ne smiju prelaziti 81 cm između kažiprsta, zbog čega dulji sportaši mogu biti prisiljeni previše stegnuti stisak unatoč gore navedenim kriterijima.
- Podignite šipku s mjesta i držite je iznad grudi s ravnim rukama.
- Polako, s kontrolom, spustite šipku na prsa, sve dok ne dodirne samo vaša prsa.
- Gurnite šipku natrag u ravnoj liniji dok vam laktovi ne budu ravni.
i leći na klupu s utezima u ruci.
- Gurnite bućice prema stropu dok vam ruke ne budu ravne. Zglobovi ruku okrenuti su u stranu tako da se bućice postavljaju paralelno s tijelom.
- S blago savijenim laktovima polako spustite ruke u stranu. Nastavite dok vam bućice ne budu nisko do ramena. Ne dopustite da bučice padnu niže od klupe.
- Bez savijanja laktova, pritisnite utege i pridružite im se pri vrhu kako biste dovršili jedno ponavljanje.
