Mrtvo dizanje s bučicama: kako se rade i prednosti

Mrtvo dizanje s bučicama vježba je koja trenira donji dio tijela, a posebno potkoljenice, gluteus, jezgru, latove, ramena i četveronoške.

u širini kukova, držite po jednu bučicu u svakoj ruci ispred bedara, s dlanovima okrenutim prema tijelu.

Održavajući držanje s jakom lumbalnom potporom, općim istezanjem leđa i aktiviranjem lopatice (ramena zaključana unatrag), spustite utege prema potkoljenicama savijanjem trupa prema naprijed i savijanjem koljena. Ova se faza izvodi tijekom faze udisanja i držanja trbuha. Na ulošku percepcija opterećenja mora biti između peta i prednjeg dijela stopala;

Kad dođete do sredine potkoljenice, gurnite nogama i povlačite leđa dok se ne vratite u uspravan položaj;

Tijekom cijelog pokreta držanje bućica ostat će blizu tijela, kako bi se usredotočili na mišiće bedara i gluteuse, a leđa djelovala sinergistički, bez preopterećenja pod opasnim kutovima.

jer, za razliku od mrene, postoje lagane i nezahtjevne, koje se mogu podići čak i ako ste malo uvježbani.

Ublažavaju bolove u leđima

Prema studiji objavljenoj u srpnju 2015. u Journal of Strength, kada se izvodi s ispravnim držanjem, mrtvo dizanje s bučicama jača leđa i može pomoći u ublažavanju boli.

Oni tjeraju cijelo tijelo na rad

Mrtvo dizanje s bučicama složene su vježbe koje vam omogućuju rad na više zglobova i mišićnih skupina u isto vrijeme. To ih čini iznimno učinkovitima u poboljšanju mobilnosti, sagorijevanju kalorija i poboljšanju koordinacije mišića.

U usporedbi s izolacijskim vježbama, koje ciljaju samo na jednu mišićnu skupinu odjednom, složene vježbe također bolje razvijaju snagu.

dolje i natrag i držite položaj dok spuštate i podižete uteg.

. To vam može pomoći da se ugodno osjećate tijekom vježbe.

Alternativno, možete držati samo jednu bučicu u jednoj ruci, a drugu ruku ostaviti sa strane. Na taj način jezgra će raditi još jače kako bi tijelo ostalo stabilno.

Usvojite položaj Sumo

Stanite s nogama malo razmaknutim od širine ramena i raširenih prstiju u stranu. Ruke trebaju visjeti ravno ispred tijela, između nogu. Ova varijacija mrtvog dizanja još se više usredotočuje na bokove i često je ugodniji položaj za visoke ljude.

Neka vam noge budu ukočene

Kako biste još više utjecali na tetive tetovaža, način na koji treba postupiti je mrtvo dizanje s ukočenim nogama. Držanje ostaje uglavnom isto kao i osnovno, ali koljena se manje savijaju. Na kraju pokreta trebali biste osjetiti dobro istezanje u stražnjoj strani bedara.

Odmaknuti položaj

Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i odmaknite se. Prilikom spuštanja zadržite najveći dio težine na prednjoj nozi, a stražnju nogu koristite kao stalak za noge.