Vježbe s potiskom uz uteg: sve alternative za napete mišiće prsa

Poznato je da su vježbe za trčanje sa utezima jedne od najučinkovitijih za treniranje trbušnih mišića.

Međutim, oni nisu jedini i, ako želite malo promijeniti svoju fitnes rutinu, mogu se zamijeniti drugim, jednako vrijednim, koji vam omogućuju izgradnju snažnog i uravnoteženog gornjeg dijela tijela.

Osim toga, mnogi vam omogućuju rad na pojedinim područjima prsa na mnogo specifičniji način nego što to možete učiniti vježbajući na bench pressu sa šipkom.

Oni su najbolja alternativa vježbama za bench press sa šipkom bez alata, jer se za odgurnuće tijela od poda isti mišići koriste za odgurnuvanje šipke od tijela.

Tijekom izvođenja ove vježbe izbjegavajte širenje laktova previše od kukova jer bi to moglo učiniti ovu vježbu manje učinkovitom.

• Uđite u položaj daske, sa jezgrom i gluteusima u vuči, tijelom paralelnim s podom i ramenima okomito na zapešća.
• Savijte laktove i spustite prsa prema podu.
• Dok se spuštate, stisnite lopatice i ne dopustite da se ramena nagnu prema ušima.
• Kad su prsa blizu poda, povucite ruke i trbušne mišiće i vratite se u početni položaj.

Sklekovi savijenih ruku

Ako niste u mogućnosti izvesti osnovnu verziju ove vježbe, možete se odlučiti za ovu varijantu, manje zahtjevnu, ali jednako vrijednu za jačanje prsa, ramena i tricepsa.

• Stavite dlanove na klupu za vježbanje ili sjedalo.
• Ispružite noge unatrag dok ne budete na prstima.
• Savijte laktove i spustite prsa prema klupi.
• Dok radite ovaj pokret, stisnite lopatice prema dolje i ne dopustite da se ramena nagnu prema ušima.
• Kad su prsa blizu klupe ili stolice, primijenite silu na ruke i trbušne mišiće i vratite se u početni položaj.

to je izvrstan način za rad na snazi ​​i pliometrijskom razvoju grudnih koša i gornjeg dijela prsa.

• Osim toga, pliometrijske vježbe poput ove također mogu povećati potrošnju kalorija i poboljšati koordinaciju.
• Lezite na pod na leđa, s medicinskom lopticom u rukama.
• Savijte koljena i postavite stopala na tlo.
• Držeći jezgru u vuči, a leđa u ravnini s podom, bacite loptu u zrak izravno na prsa.
• Meko uhvatite loptu na putu prema dolje.

Ako ste početnik, prvih nekoliko puta bolje je koristiti laganu i mekanu medicinsku kuglicu, u protivnom postoji rizik da će, ako je ne držite rukama tijekom faze spuštanja, pasti na prsa uzrokujući bol .

nesvjesno više s jedne nego s druge strane, ovisno o dominantnoj, u kojoj se opaža da ima više snage.

Bučice, s druge strane, budući da se moraju držati objema rukama, pogoduju većoj simetriji treninga. Osim toga, pritisak koji vrše na prsa prisiljavaju ruke da rade pojedinačno.

Zbog toga su vježbe s bučicama izvrsna alternativa vježbama za bench press sa šipkom za treniranje vaših grudnih mišića.

Podizanje bučica sa zemlje

• Lezite na leđa na klupu za vježbanje ili na pod, hvatajući po jednu bučicu u svaku ruku.
• Držite utege s rukama ispruženim na prsima.
• Stavite stopala čvrsto na pod i držite trbušne mišiće u pokretu.
• Savijte laktove pod kutom od približno 45 stupnjeva prema torzu i spuštajte utege sve dok ne budu u skladu s vašim prsima.
• Gurnite bućice prema gore i vratite se u početni položaj.

Pazite da bučice budu u skladu sa sredinom grudi, a ne s vratom i ramenima.

Pokret muha s bučicama

Ova vježba s bučicama jača prsa podvrgavajući ih cijelom rasponu pokreta, a također poboljšava pokretljivost ramena.

Dok to radite, čvrsto držite bućice pazeći da budu u skladu sa središtem vašeg tijela, a ne s ramenima i polako ih spuštajte pri svakom ponavljanju.

• Legnite na klupu za vježbanje ili na pod, držeći bućice u svakoj ruci izravno na prsima. Laktovi trebaju biti blago savijeni, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
• Držeći laktove u tom položaju, spustite bučice na strane prsa sve dok ne osjetite lagano istezanje.
• Izdahnite dok se krećete unatrag i upotrijebite mišiće prsa da vratite ruke i bućice u početni položaj.
  
  

Izvrsne su i vježbe za prsne mišiće s alatima.