U ovoj lekciji pilatesa naučit ćemo kako tonizirati dno zdjelice i unutarnju stranu bedra nizom ciljanih vježbi. Sve što nam treba, osim prostirke, je jastuk koji se stavlja ispod lumbalnog područja.
Vježbe
- otvor školjke ili leptira X 8
- produžetak desne noge + otvor leptira X 8
- produžetak lijeve noge + otvor leptira X 8
- produžetak za noge + leptir otvor X 8
- noge leptira desno + lijevo naizmjenično otvaranje nogu X 8
- leptir noge otvaranje nogu + zatvaranje na prostirci X 8
- lezite na tlo oslonjeni na laktove
- otvor školjke ili leptira X 8
- produžetak desne noge + otvor leptira X 8
- produžetak lijeve noge + otvor leptira X 8
- produžetak za noge + leptir otvor X 8
- noge leptira desno + lijevo naizmjenično otvaranje nogu X 8
- leptir noge otvaranje nogu + zatvaranje na prostirci X 8
- lezite na tlo sa savijenim koljenima
- koljena podignuta do Clam stola ili leptir otvora X 8
- produženje prema vrhu desne noge + otvor leptira X 8
- produženje prema gornjoj lijevoj nozi + otvor leptira X 8
- produljenje prema vrhu nogu + otvor leptira X 8
- noge leptira desno + lijevo naizmjenično otvaranje nogu X 8
- noge leptira otvaranje nogu + zatvaranje prema gore X 8
- uvrnuti (križne) noge X 8
- rastezanje dna zdjelice, rastezanje aduktora, rastezanje piriformisa
