U ovom ćemo članku pokušati objasniti, osim što se mišići aktiviraju pokretom lat stroja, kako to izvesti, koji su bitni preduvjeti i kako ih procijeniti prije nego što vježbu uvrstite u rutinu treninga.
prema gore, kao kod povlačenja ili povlačenja na šipki, ili otpora prema tijelu, kao u slučaju povlačenja na lat stroju ili slično (tip okomite vuče), uključeni mišići će biti- prema redoslijedu intervencije, odnosno:- Veliko leđno (lat);
- Velika okrugla;
- Veliki oklop;
- Stražnji deltoid;
- Romboidi;
- Srednji i donji trapez;
- Brachial biceps;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Osim toga, naravno, do stežućih mišića šake.
Za daljnje informacije: Lat Machine: Vrste vuče i razlike . Nije da držanje na leđima, koje zahtijeva frontalnu adukciju, uzrokovalo manje zahvaćanje velikog leđnog i velikog rotonchusa, ali dopušta veću aktivaciju ruku, otežavajući naglasak na ciljanim mišićima.
- Pronađite odgovarajuću visinu sjedala stroja, koja vam mora omogućiti hvatanje za šipku istezanjem, ali sjedenjem, bez ograničenja maksimalnog raspona pokreta, osim ako ne želite postaviti "stop" kao što ćemo vidjeti u nastavku;
- Sjednite s užetom iznad glave. Ako želite koristiti bedreni blok, položaj će biti tradicionalan (s pogledom prema stroju), obrnuto (bez bloka, ali bez skidanja sa stroja) moguće je sjediti naopako (remenica kabela) ostat će odmaknut od tradicionalnog položaja);
- Uhvatite šipku, sa sklonim hvatom, šire od ramena (oko 20-30 cm više po strani). Leđa su prirodno zakrivljena, ali nisu hiperekstendirana;
- Za početak vučnog pokreta potrebno je aktiviranje lopatice depresijom, nakon čega je moguće povući šipku do ispod brade. Ne zaboravite naglasiti osjetljivost na korištenje leđnih mišića, a ne na rukama;
- Ekscentrična (povratna) faza može uključivati opuštanje lopatice u fazi maksimalnog produljenja.
Kad je serija (set) skoro pri kraju, nedostaju posljednja 2-3 ponavljanja (ponavljanja), a energije su niske, dolazi do instinktivnog podizanja stopala od tla i skupljanja koljena prema prsima. To se ne događa nužno zato što je opterećenje veliko, već tražiti nešto s čime se može povezati i optimizirati vuču.
Upravo je to jedan od razloga zašto, kako bi se osigurala maksimalna učinkovitost vježbe, postaje gotovo neophodno - uz neke iznimke - ukloniti bedreni blok sa stroja - ili sjediti naglavačke.
Ovim se mjerama izbjegava zahvaćanje savijača kuka koji bi izrazito intervenirao u djelovanju vuče prema dolje.
Jedan od načina da to shvatite je izvođenje skupa lat strojeva sa zaključanim bedrima, a zatim drugi, uvijek s istim opterećenjem, s slobodnim koljenima. U drugom slučaju, vježba će biti mnogo teža jer nema zahvaćanja ileo-psoas-a i rektusa femura, dva vrlo snažna fleksatora kuka koji interveniraju u pokretu čineći fiksnu točku.
Kada blok bedra može biti koristan?
Upotreba jastuka mogla bi imati vrijednost u slučaju problema lumbalne hipolordoze ili poništavanja krivulje.
U takvim je situacijama zapravo vjerojatno da postoji slabost koja utječe na ileo-psoas, pa bi se stoga mogla pojačati korištenjem nogu za sidrenje. Ova bi se hipoteza u svakom slučaju ocijenila na temelju ispitane teme.
Da bi se ponovno stvorila fiziološka lordoza na lumbalnoj razini, noge se također mogu postaviti ne u sjedeći položaj, već kao da se želi zauzeti klečeći položaj. U tom bi se položaju fleksori kuka istegnuli, stvarajući normalnu krivulju u kralježnici.
Da biste saznali više: Dorzalno ili izotonično, dok je drugo kalistenika.
U lat stroju, u usporedbi s povlačenjem, fiksna točka poluge se mijenja, ali, u ostatku, uključeni mišići su manje-više isti. Iz tog razloga, ova je vježba osobito korisna za povećanje snage u ranim fazama tjelesne pripreme.
U povlačenju ruke su fiksirane na vrhu i tijelo je povučeno prema gore, dok je u povlačenju tijelo fiksirano, a ruke povučene prema dolje.
Teško da će neofit imati sposobnost podignuti težinu svog tijela na šipku - čak i za više od 2 ili 3 ponavljanja (ali uvijek postoje iznimke) - i zato se u pripremama za poteze vježbaju rješenja " olakšavanje ".
Na primjer, postoji stroj koji, radi olakšavanja pristupa povlačenju, nudi mogućnost "istovara" prirodne težine. Opremljen okomitom mobilnom platformom, ovisno o odabranoj težini, pomaže u fazi uspona guranje tijela prema gore - s povećanjem težine smanjuje se otpor ili težina.
Sličan učinak može se postići korištenjem elastike koja se učvršćuje na šipku i prolazi ispod stopala.
Međutim, osobito kod djevojčica i za teške subjekte, najbolji način ostaje korištenje lat-stroja ili okomite vuče kao pripreme za kretanje.
U skladu s didaktičkim napretkom, također će biti vrlo praktično izvesti samo ekscentričnu fazu pokreta povlačenja (spuštanje), zahvaljujući korištenju kutije za postizanje početnog položaja.
Sve je to potrebno jer vježba povlačenja ili slobodni potezi opterećuju snagu onih koji je vježbaju. U mnogim sektorima, poput vojske, koristi se za procjenu učinkovitosti u smislu snage osoba koja prolazi vježbu. Podizanje tjelesne težine za 10-15 ponavljanja znači da imate značajnu snagu u leđnim mišićima i svim pomoćnim mišićima koji rade na tom pokretu.
Nažalost, kao i uvijek, nisu sve vježbe oslobođene problema i kao i obično moramo se "virtualno" malo osvrnuti na ove pokrete koji rade na leđnim mišićima, s posebnim osvrtom na zgibove ili lat strojeve.
Potezi i povlačenja zbilja su vrijedne vježbe, prije svega zbog činjenice da su aktivatori s više zglobova, ali prije svega zbog ogromnog mišićnog napora koji iz njih proizlazi. Ali nažalost pitanje je uvijek isto: <>
Za dodatne informacije: Veliki leđni mišić. To je zato što dolazi u obzir raspon pokreta (ROM) i sva neugodna ili patološka stanja zglobova i tetiva, osobito ramena - ali ne samo to, često su zahvaćeni lakat i zapešća.
Da bih razumio može li subjekt izvesti lat stroj, moram testirati fleksibilnost i mogućnost zajedničkog kretanja te osobe. U konačnici moram procijeniti njegov specifični ROM.
Testovi fleksibilnosti ponovno su ključ za planiranje isplativog i sigurnog treninga ili za smanjenje rizika koji proizlaze iz vježbi.
Ako dotični subjekt ne pokazuje očite probleme slabe fleksibilnosti u razini ramena, budući da može bez problema izvaditi ruke u ispruženu ruku, moći će mirno vježbati lat stroj, uzimajući u obzir samo vrstu treninga koju namjeravaju vježbati s obzirom na ciljeve, rast, snagu ili druge sposobnosti uvjetovanja.
Ukočenost ramenog zgloba stoga je glavna stanica za potpunu slobodu vježbanja lat stroja.
Uzroci ove ukočenosti zglobova mogu biti toliko. Neadekvatna fleksibilnost leđnih ili romboidnih ili trapezijskih mišića, pa čak i svih mišića uključenih u dotični pokret, može ugroziti potpuno savijanje humerusa u frontalnoj i sagitalnoj ravnini.
To znači da će, ako mišić nije adekvatno elastičan, bočni pokreti uzdizanja ruke gore iznad glave ili s prednje strane tijela (adukcija-abdukcija u frontalnoj i sagitalnoj ravnini) biti ograničeni ili u svakom slučaju ne potpuno besplatno.
To će značiti da će, zbog opterećenja korištenog u vježbi, ruke u svakom slučaju biti povučene prema gore, u ekscentričnoj fazi pokreta, ali zbog kompenzacije lumbalne krivulje koja će stvoriti adaptivnu hiperlordozu koja omogućuje izlet do ramena; valja napomenuti da se radi o "lažnom izletu" jer bez te kompenzacije za donji dio leđa taj pokret nikada ne bi bio moguć osim ograničavanja na određenu točku u kojoj bi velika leđa dopuštala uzdizanje ruke.
U potonjem slučaju, pomoć držača koji ograničava ROM bitna je kako se ne bi opteretili lumbalni kralješci koji bi, predstavljajući se u hiperlordozi, osobito u uvjetima otvorene nesigurnosti, mogli uzrokovati bol.
Kako ograničiti ROM?
Pogodna strategija bila bi izbjegavanje potpunog ispružanja ruke iznad glave i kada počnete promatrati povećanje lumbalne krivulje, postavljajući tu točku kao maksimalni izlet ekscentrične faze.
Oslanjanje na osobnog trenera u ovom slučaju, i u svim slučajevima gdje ROM treba popraviti, doista je bitno.
Prije nego što pokušate s ovom vježbom, najmudriji izbor je adekvatno istezanje leđnih mišića ili onih koji imaju ograničenje u tom kretanju.
Kad bi se radilo o povlačenju samo jednog dijela tijela, bilo bi poželjno osloniti se na tehnike jednostranog istezanja za istezanje samo onog mišića kojem je potreban veći raspon pokreta, kako bi se uravnotežio s kontralateralnim.
Drugi problemi
Za koncentrični dio pokreta, stoga, kada se šipka povuče prema prsima, mogu se pojaviti drugi problemi; stoga će biti potrebno procijeniti i fleksibilnost rotatora.
Procjena fleksibilnosti rotacijskih mišića ramena, osobito svih onih koji rotiraju nadlaktičnu kost - kao što su pectoralis major, subscapularis, teres major ili isti veliki dosale - vrlo je važna. Ti mišići, koji svi imaju dodatna funkcija unutarnjeg zakretanja humerusa, mogla bi ugroziti slobodu kretanja kada je na kraju izleta ruka u bočnoj rotaciji, dakle u vanjskoj rotaciji, i neće se moći rotirati izvana jer je sputana gore spomenuti mišići koji nisu dovoljno fleksibilni. U ovom trenutku, za dovršetak pokreta, bit će kompenziran medijalnom rotacijom ramena i povećanjem leđne kifoze.
S tim u vezi, moglo bi se intervenirati s funkcionalnim ograničenjem kretanja do točke u kojoj se rame počinje medijalno okretati, obično čim lakat padne ispod zgloba. Za to bi budno i pozorno oko trenera uvijek bilo ako je potrebno, usporit će kretanje uspostavljanjem maksimalnog raspona kretanja za koncentričnu fazu.
Još jednom bi najmudriji izbor bio povećati fleksibilnost unutarnjih rotatora koji u ovom slučaju koče kretanje.
Da biste saznali više: Trening Lats Pogledajte ostale članke označite Lat stroj - Dorsali
.jpg)
