Vježbe i pretilost

Uredio dr. Stefano Casali

Još jedna dobra aktivnost za tjelesnu obnovu je vožnja biciklom ili vožnja sobnog bicikla. Ljudi koji se žale na probleme s hodanjem, trčanjem ili bavljenjem sportom mogu bez poteškoća pedalirati i / ili voziti bicikl. Tablica prikazuje progresivni program biciklističkih aktivnosti, razvijen slijedeći naznake za poboljšanje kardiorespiratorne funkcije (iz Howley i Franks 1995.) Program koji se izvodi biciklom 1 Faza 2 Udaljenost km Uspostavljen rad HR
% HRmax Vrijeme
min Frekvencija
dana / tjedan 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 Ovaj se program može izvesti na običnom biciklu ili na sobnom biciklu
2 Morate započeti s fazom koju možete izvesti bez umora ili boli
3 U prvoj fazi samo se morate naviknuti na pedaliranje 1,6-3,2 km bez brige o vremenu ili učestalosti rada

Izvođenje u općem programu obnove

Kratka trčanja sporim tempom izmjenjujući se s dionicama tempa uz kratke pauze za osvježenje

1. tjedan Hodajte 400 metara svaki dan 2. tjedan Svaki dan hodajte 800 metara 3. tjedan Hodajte 1200 metara svaki dan 4. tjedan Hodajte 1600 metara svaki dan 5. tjedan Hodajte 1600 metara svaki dan 6. tjedan Hodajte 1600 metara svaki dan 7. tjedan Hodajte 400 metara, lagano trčite 400 metara, hodajte još 800 metara, svaki dan 8. tjedan Hodajte 400 metara, lagano trčite 800 metara, hodajte još 400 metara, svaki dan 9. tjedan Hodajte 400 metara, lagano trčite 1200 metara, hodajte još 400 metara, svaki dan -Daljinu koju morate prijeći na početku programa mora naznačiti ljekar koji dolazi
-Trajanje treninga: najmanje 30 minuta aktivnosti, postupno integriranje do 60 stvarnih minuta
Gimnastičkim vježbama i trčanju uvijek treba prethoditi, a nakon toga 10-15 minuta istezanja mišića

»Trajanje i učestalost tjelesnih vježbi

Visoka učestalost treninga je korisna jer povećava ukupnu potrošnju kalorija.

Za postizanje značajnog gubitka težine tjelesnom aktivnošću preporučuju se sesije od najmanje 60 minuta i utrošak energije od najmanje 300 kcal / sesiji.

Manje od dva treninga tjedno nisu dovoljna da se značajno promijene aerobni, anaerobni i tjelesni sastav.

»Učinci vježbanja na mršavljenje

Intenzitet tjelesnog vježbanja s opterećenjem za trening (pod-strop)

Trening HR = 80% HR max

Prevladava oksidacija glukoze tijekom vježbanja.

Prevladavajuća oksidacija FFA (slobodnih masnih kiselina) u fazi nakon vježbanja.

Intenzitet tjelesnog vježbanja s opterećenjem ispod treninga (umjeren intenzitet)

Fc za ok.kliz. = Fc odmor + 0,6 x (Fc max - Fc odmor)

Prevladava oksidacija FFA tijekom rada

Nema utjecaja na oksidaciju podloga u fazi nakon vježbanja.

»Prilagodite program

Uvijek je potrebno izrezati aktivnost koja odgovara karakteristikama i sklonostima subjekta, sve dok je kompatibilna sa ciljem koji se želi postići.

Za one koji se ne vole baviti sportom bit će moguće identificirati „aktivnost po njihovom ukusu, poput plesa ili aerobne gimnastike s niskim utjecajem, pod uvjetom da se vježbaju kontinuirano, takvim intenzitetom i učestalošću da budu trenirali.

»Recept

Nije dovoljno pozvati pretilog subjekta da se više kreće, potrebno je izraditi program obnove motora, u kojem se navodi: vrsta vježbe, intenzitet, trajanje, tjedna učestalost, napredovanje opterećenja treninga, također izbjegavajte intervencije i improvizacije dijela nekvalificiranih trenera.