Savršene vježbe za one koji dugo nisu trenirali

Iz tisuću razloga može se dogoditi da prođe kroz trenutak u životu u kojem su vrijeme ili motivacija za posvećivanje tjelesnoj aktivnosti svedeni na minimum, ako ne postoje.

Nažalost, kada tijelo provodi mnogo vremena bez treninga, navikava se na sjedilačko stanje i nastavak sporta nije tako jednostavan.

Na sreću, međutim, postoje neke vježbe koje su manje komplicirane od drugih, što može učiniti da se nastavak aktivnosti učini malo manje uzbrdo.

do širine bokova.

Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte koljena dok gurate kukove unatrag kako biste čučali.

Idite dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podom, držeći pogled ravno naprijed.

Zadržite položaj na sekundu, izdahnite i vratite se u početni položaj.

Prednosti

Čučnjevi s tjelesnom težinom izvrsna su vježba za jačanje gluteusa, kvadricepsa i tetive tetive. Osim toga, mogu vam pomoći da bolje izvedete čak i najobičnije svakodnevne pokrete, poput ustajanja sa stolca ili podizanja nečega sa zemlje.

Ako želite pojačati vježbu, možete raditi čučnjeve držeći bučice ili male utege u rukama.

ramena.

Ispružite noge unatrag, s prstima na tlu.

Držeći jezgru povučenom, primijenite silu na prste i podlaktice i podignite tijelo.

Neka vam leđa budu ravna, a tijelo u ravnoj liniji od glave do bokova do peta.

Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Prednosti

Daske su izvrstan način za treniranje stabilnosti jezgre i ramena. To će pomoći smanjiti rizik od ozljeda tijekom vježbi za gornji dio tijela.

Ako je zadržavanje u trakciji 30 sekundi prezahtjevno, prvih nekoliko puta to možete učiniti u intervalima od 10 ili 15 sekundi, a zatim postupno povećavati vrijeme otpora.

Čučnjevi u skokovima također mogu biti od velike pomoći.

ispustite na pod ispred sebe.

Približite se šipci, s nogama na tlu u širini kukova.

Držite kralježnicu ravno, prsa gore, a ramena natrag i dolje.

Opteretite mrenu težinom za koju mislite da je najprikladnija.

Lagano savijte koljena i spustite kukove tako da se rukama uhvatite za šipku.

Podignite šipku do kukova i uključite latove kako biste je stabilizirali.

Gurajući kukove što je više moguće, lagano savijte koljena i spustite šipku ispod visine koljena.

Izdahnite i gurnite kukove naprijed kako biste se vratili u stojeći položaj.

Prednosti

Ako trening s opterećenom šipkom nakon razdoblja neaktivnosti može biti pretežak, stroj možete zamijeniti bučicama kalibriranim prema vašoj snazi ​​ili neopterećenim šipkom. Ova vježba pomaže poboljšati snagu i fleksibilnost gluteusa i mišića leđa. Bedra .

Da biste razumjeli kada povećati težinu težine, procijenite svoju razinu umora: ako se nakon seta osjećate kao da možete lako nastaviti, možete podići razinu.

za vježbe nagnute pod kutom od približno 45 stupnjeva.

Legnite na klupu na trbuh, s bučicama u svakoj ruci, ravnih nogu i petama na tlu.

Ispružite ruke dolje uz stranice klupe.

Izdahnite i približite utege prsima.

Zastanite na trenutak i stisnite lopatice.

Polako spuštajte utege prema tlu.

Prednosti

Ova vježba trenira gornji dio tijela. Počnite s parom laganih bučica i vremenom jako gradite.Ako ih ne možete podići u isto vrijeme, radeći vježbu jednu po jednu, fokusiranje na jednu ruku može pomoći u povećanju aktivacije mišića.

točno ispod ramena kako biste izbjegli preveliki pritisak na zglob.

Raširite noge, slažući stopala jedno na drugo.

Podignite kukove od tla, držeći tijelo što je moguće ravno, od peta do kukova, do glave.

Održavajte položaj i ispravno držanje što je dulje moguće.

Prednosti

Poznato je da ova vježba jača jezgru, ali položaj koji trebate zauzeti za njezino izvođenje također ju čini vrlo korisnom za toniranje srednjeg gluteusa pomoću tjelesne težine. Zapravo, balansiranje s jedne strane tjera taj mišić da radi jače nego inače kako bi se stabilizirao. Jačanje gluteus mediusa također je vrlo važno za očuvanje kuka zdravim i na dobroj razini stabilnosti, što je bitno i za izvođenje svakodnevnih radnji i za druge vježbe poput čučnjeva, iskoraka ili trčanja.