Valja napomenuti da teret koji leži na ramenima stvara određeni pritisak duž uzdužne osi kralježnice.Međutim, problemi s kralježnicom rijetko se susreću za razliku od vježbi s opterećenjem iznad glave i sjedećim položajem (kao kod potiska iznad vrata, npr. Radije ćemo ukazati na potrebu izvođenja širokog raspona pokreta, zatim dobrog produženja stopala, istezanja Ahilove tetive, prije nego nastavimo s koncentričnom fazom. Rad triceps surala u širokom rasponu pokreta čini ovaj mišić još funkcionalnijim u svakodnevnim aktivnostima. Valja napomenuti da pri hodanju i trčanju ova mišićna skupina u osnovi radi na skraćivanju, u zadnjem dijelu luka. Time se sprječava zahvaćanje svih motoričkih jedinica, stoga dolazi do skladnog razvoja. skladno razvijen triceps sural izbjegava pokretanje neprirodnih i potencijalno štetnih kompenzacijskih mehanizama.
Sjedeći za određenim strojem
Isto se odnosi i na podizanje stojećeg teladi.Osim toga, ističemo da u ovoj vježbi postoji opasnost od kontuzije ako je opterećenje jako veliko, a jastučići koji počivaju na koljenima nisu dovoljno mekani, odnosno sposobni dobro i potpuno ublažiti stresor. Rezultat je stvaranje modrica bolnih na dodir, noćna mora u predtakmičenju ili na snimanju. Da bi se to riješilo, potrebno je prijeći na drugu ekvivalentnu vježbu i koristiti sjedalo za sjedeće tele samo u fazi otpora, tj. Kada upotrijebite nekoliko tanjura.
Strojno podizanje teleta međutim ima mali rizik od ozljeda.
Magarac - uzgoj teleća leđa s partnerom
Ova vježba datira još od vremena dizanja utega; međutim, partner koji sjedi na leđima mijenja karte na stolu.
Ova vježba:
- Ne dopušta napredovanje ili regresiranje opterećenja, osim ako ne učinite da spotter dobije na težini ili smršavi u skladu s potrebama za treningom;
- Opasnost od akutnih ozljeda je evidentna: kada partner skoči na "konja" može izgubiti ravnotežu, pri čemu će doći i do nesretnih padova, ili će tabani skliznuti.
Rizik od trošenja kralježnice, s druge strane, povećava se ako partner sjedi na prsnim kralješcima, a ne iznad posljednjih sakralnih slabina / koksusne kosti.
, poluga se povećava i stvara se stresor koji nastoji dislocirati tibijalnu visoravan u odnosu na bedrenu kost s jakim naprezanjem na prednji križni ligament. To je istina što je veće opterećenje. Očito, svatko tko je operirao prednji križni ligament mora izbjeći ovo stanje. Ostali ispitanici moraju dobro paziti na razmjeru ruke poluge prema svojoj snazi, izvodeći vježbu koncentrirano, polako, kontrolirano, čak i više u nizu s malim ponavljanjem.
to je još jedna vježba s jednim zglobom koju vodi stroj, stoga s malim rizikom od ozljeda.
Stabilnost zgloba koljena daje odgovarajući ton svih sila u polju. Za stabilnost patele važno je da se tonus mišića tetive (fleksori nogu) poravna s tonusom kvadricepsa. Budući da kratka glava zadnje lože ne funkcionira u vježbama za ekstenziju kuka, poput mrtvog dizanja, hiperekstenzije, dobro jutro, prisutnost ove vježbe u protokolu treninga učenika važna je.
rizik od traume čak je i akutne prirode.
Shutterstock
Skupina aduktora (pektineus, kratki aduktor, veliki aduktor i gracilis) potječe iz ischio-pubičnog područja i ima posebnost prilično osjetljivih proksimalnih tetiva, osjetljivih na izduženje. Stoga postoji opasnost od ozljeda kada sjednete na stroj i počinjemo s prva dva ponavljanja. Ovo je faza u kojoj je mogućnost pucanja značajna. Pažljivi instruktor pobrinut će se učenika dobro naučiti da se dobro zagrije u ovom stroju, prije nego što započne s učinkovitom serijom, kako bi ga dobio pratiti prve dvije adukcije rukama, kako bi koncentrična faza započela presporo.Mnogo je ljudi koji riskiraju ozljedu u ovoj vježbi i zbog očite bezopasnosti. Svi s oprezom i pijetetom pristupaju kavezu za čučanj, rijetki to čine i ispred stroja s pomalo feminiziranim aspektom, ali toliko podmuklim za naivne.
pripremamo se zagrijavanjem i "nježnim" vježbama istezanja za gluteus maximus i tetiv.
Zapravo je dobro imati vrlo fleksibilne ekstenzore kuka ako želite ispravno izvesti negativnu fazu ove vježbe. Zapravo, u silaznoj fazi, ako su gornji mišići previše kruti, bit će spontano saviti kralježnicu u fleksija. je prisilno kao u prisutnosti opterećenja, dolazi do unatrag i prisilnog pomicanja jezgre pulposusa, sa kompresijom živaca, što je etiološka situacija za lumbago i išijas. Očito, ako je forsiranje pretjerano, dolazi do hernije. za ovaj pokret važno je stoga održavati leđa što je moguće ravnijim: nije važno da lumbalno područje ostane čak lordotično, već je važno da se ne savija dalje od spljoštenja. Mrtvo dizanje vrlo je važna vježba, posebno za muškarce koji namjeravaju izgraditi masu. Za ektomorfa koji ima poteškoća s dobivanjem na težini, mrtvo dizanje, čučnjevi i klupe za presing bili bi dovoljni za izgradnju cijelog tijela. Budući da je mrtvo dizanje važno, ne smijete ga se odreći (osim za jako otežavajuće patologije), nego ga morate dobro naučiti u fazu kondicioniranja, bez ikakvih problema s produljenjem potonje ako je potrebno. Stoga svakako istegnite i savijte ekstenzore kuka posebnim vježbama istezanja.Negativnu fazu izvodite s slabinskim kralješcima ne više od spljoštenja. Ostale naznake u vezi s traumatskim potencijalom mrtvog dizanja:
- Hvat mora biti učinkovit kako bi se smanjio rizik od klizanja šipke koja bi pogubno pala na stopala; upotreba traka ili kuka može biti korisna;
- Uteg ili bučice moraju se natjerati da klize tijekom koncentrične i ekscentrične faze na način koji je uvijek prianja uz noge i bedra, kako bi se smanjila ruka poluge, stoga stres na stabilizacijske mišiće trupa: zakretni moment nastaje ako nepoštivanje ovog uvjeta potencijalno šteti leđima.
Predstavlja sljedeće akutne rizike od traume:
Pogođeni ligamentima gležnja: kada se stopalo ne nagne ravno u fazi iskoraka, okomito na frontalnu ravninu tijela.Krivo spuštanje dovodi do neprirodnih naprezanja za gležanj, sa značajnim rizikom od uganuća (na medijalnoj ili bočnoj strani, ovisno o tome je li stopalo poduprto konkavno ili konveksno);
Utječu na medijalne i lateralne kolateralne ligamente zgloba koljena: kada se u silaznoj fazi bedrena kost ne drži u skladu sa stopalom (a rekli smo i ravno i okomito na frontalnu ravninu tijela). Neprirodno i potencijalno opasno klizanje sile i za križne ligamente.
Vježbanje frontalnih iskoraka također predstavlja rizik od traume istrošenosti. Osim gore navedenih (budući da mogu biti posljedica trošenja ako intenzitet nije pretjeran i nepravilno izvođenje produženo), postoji rizik od upale patelarne tetive u slučaju u kojem se trup ne drži uspravno, okomito na tlo, tijekom izvođenja. Zapravo, prirodno je trup savijati prema naprijed tijekom spuštanja. To je pogrešno jer preopterećuje koljeno, gurajući patelu na tetivu. Točnije je ako je iskorak izveden potpuno, s kutom između bedrene kosti i potkoljenice manjim od 90 ° i ako cijeli potplat nije oslonjen, ograničavajući se na vrh. Plesači imaju običaj silaziti na pointe. Stoga: spuštanje na prste, a ne na cijeli potplat i / ili potpuni iskorak i / ili trup savijen prema naprijed = veći rizik od upale patelarne tetive.
isto vrijedi kao što je spomenuto za prednji dio, s tom razlikom što su ovdje veće šanse da se ozlijede. Zapravo, to je neprirodnija vježba od frontalnog pandana. Njegovo bočno kretanje dovodi do olakšavanja grešaka u potpori stopala i poravnanja s natkoljenicom spomenutom gore. Također je u ovom slučaju važno da je trup uspravan i da nije nagnut bočno u smjeru potpornog stopala. Stoga: Bočni iskoraci = ista trauma kao i prednji iskoraci, ali mnogo vjerojatniji. pri radu na silu / masu treba paziti da ne padne ispod kuta od 90 ° između bedrene kosti i potkoljenice.
S ovim vježbama morate paziti da ne padnete ispod kuta od 90 ° između bedrene kosti i potkoljenice kada radite u snazi / masi. To je zato što akutni kutovi donose stresan pritisak patele na tetivu, pritisak koji postaje štetan kad su opterećenja velika, kao u rutini snage i mase. To je istinitije za vježbu Hack Squat, s obzirom na njezinu konstruktivnu prirodu. Iz tog razloga neki profesionalni bodybuilderi koriste ovaj alat uglavnom u fazi definicije, kako bi kvadricepsima dali ugodan učinak pada u blizini koljena. Ostali rizici uključuju varijante prikazane u stari tekstovi BB -a. Uobičajeno je bilo mijenjati kut oslonca stopala kako bi se promijenio podražaj: stopala se dobro odmaraju i izbočena jedno prema drugome (usmjerena prema van) kako bi više radila na unutarnjoj strani bedara, stopala blizu i oštra svakom drugi (usmjeren prema unutrašnjosti) za rad na širim bočnim i srednjim područjima. Ako prva varijanta dopušta prilično prirodan rad (uvijek obratite pozornost na stopala u skladu s bedrenim kostima i ne gurajte samo vrhovima, već cijelim potplatom stopala), drugi je smrtonosan. Primjećujete to odmah kad ga isprobate. Pokret je neprirodan, a klizne sile na koljenima posebno se podnose kralj križnih ligamenata i bočnih kolaterala. Opasnost od traume nije samo zbog trošenja, već je i akutna u ovom slučaju. Za mnoge se to ne isplati činiti.
Još jedna pogreška koja se vrši pritiskom, bilo vodoravno ili pod kutom od 45 °, jest guranje samo prstima, možda čak i podizanje peta tijekom faze guranja. Pogreška izvršenja ista je kao što je spomenuto za iskorake: koljeno je previše opterećeno stvaranjem dosadne upale na duge staze.
, uz mjere opreza u gore spomenutim potpornjama, treba napomenuti važnost dobrog postavljanja leđa uz podlogu, izravnavajući ga.
Zapravo, neki također nastoje savijati lumbalne kralješke u silaznoj fazi, izvijajući leđa i lagano ga podižući. To dovodi do toga da intervertebralni diskovi komprimiraju živce, a u slučaju pretjeranog napora doći će do posljedične bolne fenomenologije. Još jedan pokazatelj, u vezi s ovom vježbom, mora biti prilično uobičajena gruba pogreška: izvedba s prevelikim opterećenjem na koju se pokušava kompenzirati pritiskom rukama na koljenima. Ne mislimo na varanje na kraju serije, već iz prvog ponavljanja. Zglobovi su stoga napregnuti daleko iznad svojih mogućnosti, što olakšava pojavu istrošenih ozljeda u ponavljanju.
to je glavna vježba za masovne cikluse. Zajedno sa mrtvim dizanjem i bench pressom tvorio bi trio dovoljan sam za izgradnju cijelog tijela, a to posebno vrijedi za ektomorfne strukture, općenito za osobe koje stječu dobitak. Kako bi se izbjegla trauma, dobro je znati da ova vježba zahtijeva fleksibilnost Ahilova tetiva, gluteus maximus, tetiva koljena i unutarnji rotatori nadlaktične kosti. istezanja (vježbe fleksibilnosti) za gore spomenute mišićne skupine, a istezanje čak i u dinamičkim vježbama temeljno je i vidjet ćemo zašto. Traumatski potencijal čučnja uzeli su kao izgovor da ga odbace s popisa vježbi onih koji se boje naravno, čučanj nije nezamjenjiv, ali je svakako vrlo važan i treba ga odbaciti samo za one koji pate od patologija koje utječu na osteoartikularni sustav.
"Analizirajući čučanj s gledišta traume, počinjemo odozdo. Kako bi imali dobar čučanj, važno je imati fleksibilne Ahilove tetive. To se postiže dugim i čestim specifičnim vježbama istezanja te radom s velikim pokretima u dinamičkim vježbama. naglašavajući negativnu fazu kako je objašnjeno u podizanju listova. Ako ovaj uvjet nije ispunjen, stopalo se nastoji podići prema naprijed s gubitkom ravnoteže i / ili zauzimanjem nepravilnih položaja. Spuštanje doseže bedrenu kost paralelno s podom u snagu i masu, kao i bolje cijeniti rad na stražnjici.Ovaj potpuni čučanj lakše postižu oni koji imaju određene funkcionalne karakteristike koko-femoralnog i radnog kuta između bedrene kosti i kuka. Radite u punom čučnju s laganim ili srednjim opterećenjima, a ne velikim, jer oni mogu previše opteretiti zglob koljena uz pojavu upale patelarne tetive dugoročno; c "mora se reći da se ne slažu svi ovu izjavu. Izbjegavajući balističko odbijanje, mnogi bi "silaskom u rupu" opteretili tetivu ispred čašice koljena manje od "nepotpunog izvođenja, koje zauzvrat provodi više vremena u" kutu s najvećim silama klizanja. Deblo može biti manje ili više nagnuto prema naprijed, ovisno o njegovim morfološkim karakteristikama, ali važno je da se leđa drže ravno. Lumbalni tretman možda nije jako zakrivljen, ali nikada ne smijete ići u fleksiju iz razloga koje smo objasnili u mrtvom dizanju (pomak jezgre pulposus unatrag, kompresija živčanih korijena itd.).Otuda je važno imati fleksibilne mišiće ekstenzora kuka, u protivnom se zdjelica ne bi mogla zakrenuti prema naprijed uzrokujući kompenzaciju neprikladnom fleksijom kralježnice (u ekstremnim slučajevima postoji pojava diskus hernije). Držanje glave poravnato ili blago hiperekstendirano pomaže u savijanju leđa. Uteg treba staviti na trapeze, malo više od stražnjih snopova deltoida. Ovaj položaj uključuje dobru rotacijsku manžetnu, s toničnim vanjskim rotatorima i fleksibilnim unutarnjim rotatorima. Za ovo se stanje pripremate vježbama kruženja sa šipkama, vježbama istezanje za unutarnje rotatore, dinamičke vježbe vanjske rotacije nadlaktične kosti do kabela s aduciranom rukom (isto što se radi u terapiji oporavka dislokacija). Dah će se zadržati tijekom cijelog dinamičkog dijela, izbačen tek u posljednjem istezanju, jer puna pluća održavaju intratorakalni pritisak koristan da se ne savijaju prema naprijed (to je dio dobro funkcionalne jezgre).
Dakle, čučanj zahtijeva dugo razdoblje kondicije pa se mora naučiti na početku, kao početnik, mora se učiti na početku kao i sve glavne vježbe s više zglobova (ne obrnuto).
Oni s poviješću dislokacije ramena mogu isprobati varijantu čučnja s bučicama. Očito to ne dopušta korištenje velikih opterećenja i radimo u osnovi na kvaliteti.
u usporedbi sa stražnjicom, bedrima i slabinama. To je još jedna vrlo konstruktivna složena vježba. Njegove osjetljive slabosti jednako su izložene mrtvom dizanju i čučnju.
-cos-cause-e-come-superarla.jpg)
