Bugarski split čučnjevi prilično su česte vježbe i iz tog su razloga uključeni u većinu vježbi usmjerenih na trening snage i toniranje stražnjice i donjeg dijela tijela.
Iako im je potrebna dobra izdržljivost, vrlo su jednostavni u izvedbi i to dovodi mnoge ljude da im priđu s malo pažnje.
Međutim, postoji rizik od pogrešaka koje mogu ugroziti njezinu učinkovitost ili, u najgorim slučajevima, dovesti do nesreća ili ozljeda.
ili potporna površina iza vas i nogu u širini ramena.
Zato je njihanje s jedne na drugu stranu uobičajena pogreška, osobito kada se umor počne osjećati.
Vaše se tijelo tijekom ove vježbe treba kretati samo naprijed, natrag, gore -dolje, ali ako nemate dovoljnu stabilnost u donjem dijelu, koljena i kukovi mogu se izvijati i uvijati u stranu. Bol ili ozljeda jer preopterećuju zglobova na pretjeran i pogrešan način.
Evo kako zaštititi koljena dok radite čučnjeve.
Kako to ispraviti: Usporite svako ponavljanje i pazite da stopalo, gležanj, koljeno, kuk i kralježnica tijekom vježbe budu okrenuti u istom smjeru. Dobar način provjere ispravnog držanja tijela je stajanje pred ogledalom tijekom izvođenja vježbe.
Ne fokusirajte se na određeni cilj
Bugarski rascjepkani čučanj može raditi na različitim mišićima donjeg dijela tijela, poput kvadricepsa, tetiva i zadnjice, ali ovisno o načinu izvođenja, cilja posebno na njega. Zapravo, promjenom položaja prednjeg stopala, napori se mogu usmjeriti na određena područja.
Uobičajena pogreška nije odlučiti na koju stranu usmjeriti pozornost, ali pri tome je vrlo teško izvući maksimum iz ovog pokreta i napredovati prema ciljevima koje ste si postavili.
Kako to ispraviti: odaberite cilj i slijedite ga. Da biste isklesali potkoljenice i stražnjicu, postavite se dalje od klupe, pritisnite petu pri svakom ponavljanju i lagano se nagnite prema naprijed.
Za fokus na četvorke, umjesto toga, približite se klupi.
Naslonite se na stražnju nogu
Drugi razlog zašto su bugarski podijeljeni čučnjevi toliko komplicirani jest to što se njima radi jedna po jedna noga. Iako se ne smatra istinskom jednostranom vježbom, poput mrtvog dizanja s jednom nogom, stražnja bi noga trebala pružiti samo malo dodatne ravnoteže i ne biti opterećena prekomjernom težinom.
Ako se to dogodi, prednja noga, koja bi trebala nositi najveću težinu, ne dobiva očekivanu korist od vježbe.
Nadalje, previše oslanjanje na stražnje koljeno može biti opasno za odgovarajuće koljeno jer tijekom izvođenja ove vježbe nije u sigurnom položaju da podnese veliku težinu.
Kako to ispraviti: Umjesto da se oslanjate na stražnju nogu, prije početka unesite težinu malo naprijed. Time se uklanja dio pritiska na odgovarajuće stopalo.Ako radite s bučicama u ruci, spustite težinu prema naprijed ili držite stolicu u blizini kako biste održali ravnotežu.
Izvedite samo jednu varijantu
Osim osnovne verzije, bugarski split čučanj uključuje i nekoliko izmjena koje vam, kad su uključene u rutinu treninga, omogućuju da izvučete maksimum iz ove vježbe.
Osim promjene položaja stopala, postoje i mnoge druge moguće, iako se gotovo uvijek izvodi ona koja uključuje dodatnu uporabu bućice u svakoj ruci.
Ova varijacija omogućuje veću ravnotežu i intenzivniji trening snage, ali ne izaziva stabilnost donjeg dijela tijela i jezgre koliko druge alternative. Ako samo to učinite, možda ćete propustiti neke prednosti povećanja snage.
Kako to popraviti: smislite alternativne ideje za izmjenu osnovne verzije bugarskog split čučnja. Umjesto da uvijek koristite dvije bučice, na primjer, pokušajte držati samo jednu s jedne strane, kako biste prebacili opterećenje na različite mišiće.
Alternativno, pojedinačne bučice mogu se zamijeniti korištenjem šipke. Ova opcija smanjuje potrebu za stabilnošću, ali prisiljava potpornu nogu da uloži veći napor i, posljedično, više trenira svoju snagu.
Konačno, ovu vježbu možete izvesti i pomoću kettlebella.
Alternativno, mogu se izvesti i čučnjevi škampi.
