Daske su među najboljim vježbama za jačanje jezgre, ali iako donose ogromnu korist ovom dijelu tijela, mogu uzrokovati i bol ili ozljedu laktova.
To se događa jer pri izvođenju daske većina težine i pritiska prolazi izravno s ramena do laktova koji pritišću pod, pogotovo ako niste u mogućnosti rasporediti dio napora na podlaktice.
Na sreću, međutim, postoji nekoliko načina za ublažavanje te nelagode.
a stražnjica se uvijek skupljala tijekom izvođenja vježbe.
Zato izbjegavanje boli tijekom daske može pomoći dodavanju vanjskog jastučića između laktova i poda. To je jednostavno, samo upotrijebite dvije prostirke umjesto jedne ili stavite ručnik ili jednu malu deku ispod laktova.
Promijenite položaj daske
Druga je mogućnost promijeniti način na koji se daska, čak i neznatno, pomaže u preraspodjeli pritiska na laktove.
Prijedlog bi mogao biti pokušaj izvođenja ove vježbe s višeg položaja, a to je onaj koji pretpostavljate dok radite sklekove. Nedvojbeno je da je to teža varijanta od osnovne i da manje trenira jezgru, jer drži i ramena i prsni koš uključenima, ali manje bjesni na laktovima i smanjuje rizik od boli ili ozljeda.
Uravnotežite svoju tjelesnu težinu
Umjesto da sav taj pritisak stavljate izravno na laktove, možete pokušati prilagoditi tjelesnu težinu širenjem prstiju tako da vam cijeli dlan bude ravan na podu.
Ova je tehnika bolja od držanja ruku u šaci jer im omogućuje da apsorbiraju određenu težinu koja bi inače bila sva na laktovima.
Kako biste izbjegli bol, stoga polako i svjesno pomaknite svoju tjelesnu težinu prema naprijed, tako da se ona ravnomjernije rasporedi po rukama, a ne po laktovima.
Za još veće dobrobiti učinite istu stvar, ali obrnuto: polako i svjesno premjestite težinu unatrag tako da više nje leži na bokovima, nogama, stopalima, a ne na spajanju laktova.
Koristite pilates loptu
Dobra ideja je i korištenje pilates loptice za ublažavanje pritiska na laktove stavljanjem ispod podlaktica. Jedini oprez u ovom slučaju je paziti da stražnjica i bedra ostanu napeti tijekom korištenja lopte, da je tijelo uvijek ravno, a ruke poravnate, s ramenima iznad laktova.
Napravite dasku s bučicama
Ako nastavite osjećati bol u laktovima čak i nakon što ste izvršili neke od opisanih promjena, to znači da je klasična verzija ove vježbe prezahtjevna za zglobove. To ne znači da morate odustati od izvođenja vježbe, već tražiti valjane alternative, poput pokušaja da napravite dasku ravne ruke, koristeći bučice.
Stavite dvije bućice na pod i držite ih rukama. Iako držanje nalikuje položaju daske u položaju skleka, to je manje teško izvesti.
Druga je alternativa držati ruke ravno, s jednim ili oba koljena na podu. Iz tog položaja podignite jedno koljeno na nekoliko sekundi, a zatim ga spustite. Ponovite niz s druge strane i povećajte vrijeme visokog koljena držati postupno tijekom vremena.
Obrnite smisao daske
Ako ne volite mijenjati svoje vježbe i mislite da je dodavanje mekih jastuka neugodno, preokretanje daske može vam pomoći da ostvarite prednosti koje ova vježba obećava, ali bez ugrožavanja laktova.
Oponašajte kretanje daske, ali ležite na leđima i držite utege na prsima kako biste zahvatili gornji dio tijela. Zatim podignite noge s poda kako biste uključili svoju jezgru, pazeći da vam donji dio leđa ostane na tlu.
Koristite klupu
Posljednja opcija je podupiranje gornjeg dijela tijela na klupi. Na ovaj način možete u potpunosti skinuti težinu s laktova. Ako napravite dasku, napor će biti manji.
Ova je opcija također dobra kada dasku ne možete držati dugo.
