Uredio dr. Massimo Bonazzelli
Sinonimi
Vježba za bench press sa utezima poznata je i kao bech press, bench, bench press, flat bench press.
Vrsta vježbe
Bench press sa utezima osnovna je vježba
Varijante
- Ravne preše s klupama s bučicama
Šipka za klupu sa utezima: Pogubljenje
Početni položaj vidi sportaša kako leži na leđima na ravnoj klupi sa stražnjicom, gornjim dijelom leđa, lopaticama i zatiljkom koji su uvijek u dodiru s njim, a stopala čvrsto naslonjena na tlo okomito ispod ili iza koljena, ali nikada u sprijeda. Kukovi su oteti, a donji udovi uravnoteženo guraju po podu kako bi se osigurala stabilnost položaja. Fleksora kralježnice nalazi se u izduženom položaju, ali u izometrijskoj kontrakciji, dok su ekstenzori u skraćivanju; oba rade u ravnoteži kako bi se osigurao kontinuitet između donjih udova i gornjih udova. Lopatice su aducirane, niti potisnute niti povišene. Ova upravo opisana nije ništa drugo do položaj snage leđa, pa je potpuno normalno da na razini fiziološka lumbalna lordoza, nema kontakta s klupom.Ruke su ravne, ramena savijena u različitim stupnjevima, s maksimalno 90 ° (ruke okomite na tlo) i drškom vage. iere je uvijek sklon palcem. Udaljenost između ruku može varirati od nekoliko cm šire od udaljenosti između ramena, do 81 cm (najveća dopuštena granica na natjecanjima u powerliftingu). Kako udaljenost između ruku varira, odgovara različit stupanj fleksije ramena i različit prostorni položaj šipke.Početni položaj s relativno čvrstim hvatom stoga vidi sportaša s ramenima nešto manje savijenim u sagitalnoj ravnini i šipkom preko gornjeg dijela trbuha / donjeg dijela prsa, u usporedbi s početnim položajem sa širim hvatom u kojem ramena mogu doseći stupanj fleksije u sagitalnoj ravnini blizu 90 ° čime se šipka postavlja preko gornjeg dijela prsnog koša. Na poprečnoj ravnini, pak, kako se hvat širi, smanjuje se stupanj poprečne fleksije ramena i obrnuto. Izvedba se sastoji u spuštanju šipke na okomitoj ravnini sve dok ne dođe u dodir s prsima. To pokret mora povući segment ravne linije točno okomito na klupu. Na kraju spuštanja sa šipkom, sa strane, podlaktica bi trebala biti okomita na tlo. U ovom trenutku sportaš gura šipku prema gore, tjerajući ga da vrati točnu putanju koju je pratio tijekom spuštanja, sve dok se ne vrati u početni položaj.
Mišići uključeni u vježbu bench press
Grupa 0
- Veliki naprsnik
- Prednji deltoid
- Coracobrachialis
- Brahijalni biceps (slab)
Poprečna fleksija ramena
Grupa 1
- Brachial triceps
- Anconeus
Ekstenzija lakta
Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost ramena, lopatice, lakta, hvata, trupa, kuka, koljena, gležnja i stopala
.jpg)
