Dok je sjedenje duže vrijeme štetno, ponekad je sjedenje na stolici ili sofi najbolje za vaše tijelo. Međutim, ne smijemo odustati od treninga. Postoje neke vježbe koje se mogu izvoditi sjedeći. Idealno bi ipak bilo kombinirati ih sa šetnjama, na primjer tijekom telefonskih poziva.
. Zamislite da su vam kažiprsti laserski pokazivači i nacrtajte male krugove na suprotnim zidovima. Dovršite niz krugova prema naprijed i niz krugova unatrag, pokušavajući napraviti što više ponavljanja. Izvedite tri seta.
Držač ručnika za biceps
Uzmite ručnik (ili plahtu) normalne veličine i zabodite ga u sredinu ispod stolice ili stopala. Desnom rukom uhvatite jedan kraj ručnika, a drugi lijevom rukom. Stisnite stražnjicu i kvadricepse kako biste sačuvali donji dio leđa. Zatim stisnite bicepse. Držite ruke pričvršćene za grudni koš i povucite ručnik ravno prema gore. . Namjestite hvat tako da, bez obzira koliko jako povukli, ručnik ne ide nikamo. Bicepsi i podlaktice mogu vam početi tresti od napora - to je normalno. Zadržite položaj dok se ne odmarate. Ponovite tri puta.
Ekstenzija tricepsa iznad glave
Sjednite, držeći knjigu rukama.Ispružite ruke iznad glave, držeći ih blizu ušiju i pokušavajući ih ne širiti dok se krećete. Namjestite hvat tako da knjiga ne ispadne. Ruke približite zatiljku i potiljku. Držeći ruke blizu ušiju, opet ispravite laktove. Za vrijeme pokreta stegnite tricepse. Učinite tri seta od 15 ponavljanja.
Udarci
Među vježbama koje morate raditi dok sjedite također možete baciti udarce, trenirati nadlaktice, ramena, jezgru pa čak i leđa. Možete gledati video zapis o kickboxingu dok sjedite i oponašati ono što prikazuje na ekranu. Alternativno, možete pokušati izvesti 20 udaraca ispred sebe (svaki put izdahnuvši). Odmorite 20 sekundi, a zatim ponovite. Učinite četiri ili pet serija.
Presa iznad glave
Zgrabite nekoliko boca vode ili limenke mahunarki. Sjednite i savijte laktove tako da vam prsti budu blizu ušiju. Stisnite lopatice. Stisnite samo lopatice, zastanite na trenutak i ponovno se stegnite. Ako ne osjetite bol. ili nemate problema s ramenima, nastavite izvlačiti laktove. Učinite četiri serije po 15 ponavljanja.
Istezanje stražnjeg zavoja iznad glave
Ispružite obje ruke iznad glave s preklopljenim rukama, poput ronjenja u bazenu. Duboko udahnite, protegnite se i potpuno ispružite ruke tako da vam biceps bude blizu ušiju, a zatim se sagnite što je više moguće udesno. U tom položaju nekoliko puta udahnite, opustite se, a zatim ponovite na drugoj strani. Pokušajte svaku stranu rastegnuti tri puta svakih sat vremena.
Gluteal Squeeze
Dok još sjedite, stisnite stražnjicu kako biste povećali snagu stražnjice. Iako se može činiti kao kozmetički faktor, jaka stražnjica zapravo može pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa. Najprije stegnite tetive mišića kako biste se pripremili za pokret. Zatim, stisnite gluteus što je jače moguće, zamišljajući kako sa silom kontrakcije ustajete sa stolca. Zadržite položaj što je dulje moguće (uvijek dišite). Brzo se odmorite i ponovite još tri ili četiri puta.
Sjedeće marševe
Ruke držite sa strane stolice. Zamislite da potisnete donji dio trbuha prema pupku kako biste podigli lijevu nogu od tla. Držite koljena savijena, kao da marširate. Kad lijevo bedro dosegne više, polako ga spustite prema dolje, a opet stegnite jezgru Ponovite pokret sa desna noga Izvedite 15 "marševa" sa svake strane za tri ili četiri seta.
Krugovi ravnih nogu
Ponovite prethodnu vježbu, ali ovaj put podignite obje noge istovremeno. Ispravite koljena što je moguće ispred sebe. Držite tijelo mirno, a zatim nogama nacrtajte male krugove u zraku. Odmorite se koliko god je potrebno, a zatim ponovite još dva ili tri kruga.
Tele ustaje
Pomaknite se do ruba sofe tako da vam stopala mogu dodirnuti tlo. Ako je potrebno, upotrijebite čvrst hrpu knjiga ili čvrstu kutiju da biste došli do zemlje. Postavite stopala s prstima prema naprijed. Stisnite listove kako biste podigli pete s poda. Zadržite kontrakciju snažnom na sekundu, a zatim se polako ponovno spustite. Učinite četiri serije po 25 ponavljanja.
Dok sjedite, ruke možete trenirati i s bučicama.
Lopta za stabilnost za potpuni trening može se koristiti i dok sjedite.
Koje vježbe raditi dok sjedite moglo bi biti jedno od 8 pitanja koje biste trebali postaviti svom osobnom treneru.
