" prvi dio
HIDROGENIRANE MASNE KISELINE: masne kiseline biljnog podrijetla normalno su tekuće na sobnoj temperaturi. Mogu se učvrstiti postupkom hidrogeniranja koji mijenja njihovu kemijsku strukturu čineći ih posebno štetnima za naše zdravlje. Na taj način dobivaju se takozvane trans ili hidrogenirane masne kiseline. Njihovu konzumaciju treba maksimalno ograničiti jer osim što povećavaju loš kolesterol (LDL), smanjuju i dobar (HDL).
ULJA ZA PRŽENJE: za prženje se preporučuje koristiti uglavnom ulja s visokim udjelom mononezasićenih masnih kiselina, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Umjesto toga, treba ograničiti upotrebu ulja bogatih polinezasićenim mastima, koja se lakše razgrađuju na visokim temperaturama.
Koliko masti u uravnoteženoj prehrani?
Oksidacijom jednog grama masti razvija se 9 Kcal, više nego dvostruko u usporedbi s istom količinom ugljikohidrata i bjelančevina. Zbog toga su visokokalorične hranjive tvari i njihova prekomjerna konzumacija neizbježno uzrokuje povećanje tjelesne masti (kao što su sugerirali zagovornici Mediteranska prehrana).
Međutim, potrebno je uzeti u obzir visoku moć zasićenja lipida.Za razliku od namirnica sa škrobom, one koje sadrže lipide zahtijevaju duže vrijeme probave, usporavajući pojavu gladi i održavajući razinu šećera u krvi relativno konstantnom.
Ova je značajka temeljna jer obrok bogat ugljikohidratima i s niskim udjelom masti, poput tjestenine ili riže "u bijelom", osim što ima visok sadržaj kalorija, povećava poticaj gladi već nakon nekoliko "sati od unosa". .
Na primjer, jelo od 100 grama tjestenine i 10 grama maslinovog ulja donosi oko 355 Kcal, što je ekvivalent 75 grama tjestenine sa 100 grama lososa i malo peršina.
Stoga bi svatko od nas trebao shvatiti, jednom zauvijek, da je uzimanje puno kruha i tjestenine zaista lako premašiti kalorije, budući da je njihova moć zasićenja vrlo niska.
Međutim, valja napomenuti da namirnice koje sadrže visok postotak lipida (poput suhog voća) nisu odmah zasićene. Ako, na primjer, jedemo 5 orašastih plodova na kraju petog, teško ćemo se osjećati siti i, ako je uobičajeno osjećaj ne intervenira kako bi prestao, uzimamo ih da pojedu više, pa je poželjno kombinirati masti s odgovarajućim količinama vlakana i proteina, na primjer jedući jabuku sa 6 ili 7 badema kao međuobrok.
Lipidi također imaju izrazito veći okus od ostalih hranjivih tvari i osiguravaju osjećaj "zadovoljstva" što prehranu čini podnošljivijom.
Konkretno, preporučljivo je uzeti količinu masti jednaku 30-40% dnevnog unosa kalorija (naspram 25% koje nameće mediteranska prehrana). Međutim, to je vrlo niska količina s obzirom na visoku kalorijsku moć lipida.
Na primjer, ako je naš dnevni unos kalorija 2000 Kcal, preporučeni unos masti varira od 78 do 90 grama dnevno, što odgovara 30 grama maslinovog ulja, 25 grama naribanog sira, 20 grama oraha, 200 grama govedine i 200 grama lososa (ukupno = oko 75 grama masti). To su stoga apsolutno normalne količine za našu prehranu, s obzirom na prisutnost lipida i u ostatku hrane koju svakodnevno koristimo.
Naprotiv, mediteranska prehrana je previše restriktivna jer bi savjetovala istoj osobi da ne prelazi 55 grama masti dnevno (100 grama mozzarelle, 20 grama maslinovog ulja i brioš bili bi dovoljni da pređu ovu vrijednost).
Optimalna raspodjela doprinosa lipida u različitim vrstama masnih kiselina
Što se tiče kvalitete lipida, shema koju je predložila mediteranska prehrana u cjelini je prihvatljiva čak i ako je, kao što smo vidjeli, savjet da se što je više moguće ograniči zasićene masti previše ograničen. Podjela između različitih vrsta masti treba izvesti prema sljedećoj shemi:
- 1/3 zasićenih masnih kiselina
- 1/2 mononezasićenih masnih kiselina
- 1/4 polinezasićenih masnih kiselina (najmanje 12 grama dnevno)
NAPOMENE: preporučljivo je ne uzimati više od 300 mg kolesterola dnevno
unos trans masnih kiselina ne smije prelaziti 5 g dnevno, u svakom slučaju dobro je smanjiti njihovu potrošnju što je više moguće
S praktičnog gledišta, ova se raščlamba može dobiti konzumiranjem:
- 2/3 biljnih lipida (ulja)
- 1/3 lipida životinjskog podrijetla (maslac, masno meso, jaja itd.)
- riba najmanje 3-4 puta tjedno; zapravo je teško dostići potrebu za esencijalnim masnim kiselinama bez redovitog konzumiranja ove dragocjene hrane.
Nedostatak, rijedak kod muškaraca, karakteriziraju: suha i ljuskava koža, pobunjeni pobudnici, ekcematozne lezije, peri-analna iritacija, generalizirani eritem, česte stolice, čekinjasta i rijetka kosa i trombocitopenija.
