Vježbe tjelesne težine za zamjenu mrtvog dizanja

Mrtvo vitlo na talijanskom jeziku poznatije je kao mrtvo dizanje sa šipkom.

kralj vježbi. Razlog je vrlo jednostavan: prednosti koje donosi u smislu toniziranja vrlo su velike, jer djeluje na gotovo sve glavne mišićne skupine tijela: donji, srednji i gornji dio leđa, stražnjicu, tetive mišića, jezgru i podlaktice .

Upravo iz tog razloga, uključivanje mrtvog dizanja u vaš program treninga, kada odlučite poraditi na snazi, izgradnji mišićne mase i poboljšanju izvedbe, svakako je korisno.

Kako se to radi

Kako biste izbjegli ozljede leđa, mrtvo dizanje mora biti izvedeno ispravno, počevši od udaljenosti između stopala i okrenute prema šipki. Zatim se mora uhvatiti, pokušavajući držati kralježnicu ravno, a vrat u skladu s njom.

U ovom trenutku potrebno je snažno pritisnuti noge, ispraviti koljena i podići šipku od tla, kontraktirajući istovremeno mišiće stražnjice i nogu.

, dano prije svega korištenjem uteg, koji, ako ga rukuje neobučena osoba ili s pogrešnom tehnikom, može dovesti do pucanja mišića i drugih vrsta tjelesnih problema.

Također, mrtvo dizanje nije prikladno za one koji imaju trajnu, čak i lakšu ozljedu ili se oporavljaju od nje.

U svim tim slučajevima bolje je izbjegavati izvođenje mrtvog dizanja, ali to ne znači da se morate odreći prednosti ove vrste treninga. Postoje, zapravo, vježbe koje oponašaju mrtvo dizanje i koje, iako ne zahtijevaju upotrebu šipke, mogu dati identične rezultate.

na jednoj nozi.

Nagnite se naprijed i pokušajte dodirnuti mjesto na tlu ispred sebe.

Istodobno, ispružite suprotnu nogu iza sebe onoj na koju stavljate težinu, pokušavajući leđa držati paralelno s tlom.

Zastanite na nekoliko sekundi.

Zategnite gluteuse i tetive tetive i vratite se u početni položaj.

Ova vježba prvenstveno trenira gluteuse, tetive mišića i donji dio leđa, ali i stavlja napetost na jezgru te poboljšava ravnotežu i koordinaciju.

Magareći udarci savršeni su i za vježbanje stražnjice.

Podizanje stražnjice i bedra

Ova vježba točno oponaša rad mrtvog dizanja i obično zahtijeva određeni stroj. Međutim, može se napraviti i besplatno tijelo, sve dok postoji druga osoba koja može pomoći.

• Kleknite na pod.
• Zamolite partnera za obuku da osobe drže gležnjeve čvrsto na zemlji.
• Polako spustite trup na pod, a zatim se podignite uz pomoć tetovaža.

Takvi pokreti treniraju potkoljenice i gluteus te se usredotočuju na "ekstenziju kuka", baš kao tijekom mrtvog dizanja.

Most

Most je vježba koja vam omogućuje učinkovit rad na mišićima stražnjice.

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima pričvršćenim na pod.
• Ispružite ruke u bokove.
• Gurnite pete i podignite kukove od tla.
• Polako se vratite u početni položaj.

Osnovna verzija je prilično jednostavna, ali se može učiniti složenijom, a time i učinkovitijom, podizanjem jedne noge gore dok radite most.

Uvoj nogu s elastičnom trakom otpora

• Omotajte elastičnu traku otpora oko nožnih prstiju i postanite na sve četiri, s rukama u ravnini s ramenima i koljenima u skladu s kukovima.
• Udarite desnu nogu iza sebe dok se potpuno ne ispruži.
• Savijte desno koljeno podižući donji dio stopala prema stropu.
• Zastanite na trenutak u ovom položaju.
• Ispravite desnu nogu.
• Izvedite deset ponavljanja desnom nogom, zatim promijenite strane i ponovite slijed.

Ova vježba trenira mišiće nogu.

Obrnuta daska

• Sjednite na pod s ispruženim nogama i stopalima u širini kukova.
• Ruke položite na tlo iza stražnjice, leđa držite uspravno.
• Podignite kukove od tla, držeći vrat ravno, a jezgru angažiranu.
• Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, stisnite stražnjicu i držite kukove podignute.
• Vratite se u početni položaj.

Ova vježba trenira mišiće leđa i nogu.

Čučnjevi u skokovima također mogu biti od velike pomoći.