Prilikom vježbanja donjeg dijela tijela, čučnjevi su gotovo uvijek prvi izbor.
Ova vrlo česta vježba apsolutno je funkcionalna za toniranje stražnjice i mišića nogu, ali nije jedina.
Zapravo, iskoraci također vrlo dobro izvode ovaj zadatak, oblikovajući noge čak i bolje od čučnjeva.
Rad na jednoj nozi odjednom, zapravo, iskoraci nude niz dodatnih prednosti, poput poboljšanja ravnoteže i jačanja jezgre.
Obje vježbe savršene su ako nakon razdoblja neaktivnosti ponovno počnete vježbati.
i ligamenti.
No, kao i kod svih vježbi, iako izvrsne, to ne znači da morate pretjerivati sa sesijama kako biste izbjegli pretjerani razvoj mišića prednjeg dijela bedara.
Pravilno treniranje kvadricepsa svakako je važno, ali prevelika sila koncentrirana u toj točki može izazvati mišićnu neravnotežu ako ne obratite pozornost i na gluteuse i tetive mišića. Posljedica toga je da može postati sklonija bolovima u donjem dijelu leđa, kuku ili koljenu.
Čučnjevi su također vrlo korisni za jačanje kuka i jačanje.
Budite oprezni, ali želite li pojačati vježbanje, postoje vježbe pokretljivosti kako biste čučnjeve učinili dubljima.
Čučnjevi se smatraju izotoničnim vježbama, koje se razlikuju od izometrije.
Važnost tehnike
Čak i pogrešno postupanje može biti kontraproduktivno i dovesti do istog rezultata.
Izvođenje čučnjeva držanjem koljena pod kutom većim od 90 stupnjeva ili podizanjem prevelike težine, na primjer, može uzrokovati pretjerani stres na donjem dijelu leđa, a dugoročno može dovesti i do ozljeda, prema Američkom koledžu sportske medicine. .
maksimalni i srednji) i potkoljenice učinkovitije od čučnjeva tjelesne težine. To pomaže uravnotežiti mišićnu traku uz prednju i stražnju stranu nogu.
Izdaci su također funkcionalniji od mnogih drugih vježbi za donji dio tijela jer uključuju kretanje prema naprijed. Oponašajući ljudski obrazac hoda, mogu potaknuti ispravan hod i držanje.
Radite na ravnoteži
Također ne treba zaboraviti da su, za razliku od čučnjeva, iskoraci jednostrana vježba, značajka koja pomaže u rješavanju neravnoteže mišića na lijevoj i desnoj strani tijela. Iako takve neravnoteže ne uzrokuju izravno ozljede, ipak mogu dovesti do nepravilnog kretanja tijekom treninga i lošeg držanja.
Budući da drže jednu nogu zauzetom, tipični pokreti iskoraka omogućuju vam da se usredotočite na svaku stranu tijela na specifičan način, ne dopuštajući da dominantna polovica svake preuzme, što se može dogoditi s vježbama koje vježbaju istovremeno vrijeme. S vremenom ova značajka pomaže ispraviti sve postojeće neravnoteže, a istovremeno sprječava buduće asimetrije.
Napadi su također izvrsna vježba za izgradnju ravnoteže. Stajanje na jednoj strani dok prebacujete težinu naprijed-natrag aktivira male mišiće za stabiliziranje tijela, koji su bitni za ukupnu ravnotežu i koordinaciju.
, držeći bučicu u svakoj ruci. Ruke se mogu ispružiti sa strane ili podići do visine ramena.
Obrnuti iskoraci s bučicama
Prethodna vježba, guranje tijela prema naprijed, može biti zamorna za izvođenje osobama s osjetljivim ili upaljenim koljenima. Za one koji pate od ovih problema, obrnuti iskoraci sigurnija su alternativa, koja i dalje nudi mnoge prednosti.
- Počnite iz stojećeg položaja, držeći bučicu u svakoj ruci. Ruke se mogu ispružiti sa strane ili podići do visine ramena.
- Vratite lijevu nogu nekoliko metara unatrag, držeći desnu nogu čvrsto na tlu.
- Spustite se u iskorak sve dok oba koljena ne budu savijena za 90 stupnjeva. Lijevo koljeno trebalo bi se zaustaviti neposredno prije tla, dok bi desno koljeno trebalo biti okomito na gležanj.
- Zadržite položaj na sekundu, a zatim gurnite desnu nogu da biste se vratili u stojeći položaj.
- Ponovite pokret s druge strane.
Za vježbanje nogu, lopta za stabilnost također je korisna za potpuni trening.
Alternativno, mogu se izvesti i čučnjevi škampi.
---livello-avanzato.jpg)
