Ljudi idu u teretanu iz različitih razloga, ali želja za vježbanjem mišića i povećanjem njihove mase, zajedno s gubitkom kilograma, zasigurno je primarna.
Za izgradnju vitkih i gustih mišića potrebno ih je progresivno opterećivati kako bi se poboljšalo zapošljavanje njihovih vlakana, a da se pritom ne izlažu pretjeranom stresu.
Osim toga, povećanje vremena koje se mišić drži pod napetošću i intenzitet vježbanja te dopuštanje razdoblja odmora između setova i između fitnessa također su bitni za učinkovito oblikovanje mišića.
Evo što trebate učiniti detaljno.
u svoju kondicijsku rutinu morate dodati negativna ponavljanja, uz pomoć partnera za trening koji vas podržava u tim pokretima.
U praksi se radi o koncentraciji na određeni način, samo na obuku povratne faze svakog ponavljanja.
Primjer vježbe
Koristeći uteg koji obično teško teško podižete sami.
Iskoristite pomoć druge osobe tijekom podizanja dijela vježbe. Provjerite težinu iz prve ruke dok spuštate težinu iste.
Dok izvodite bench press sa utegom, polako spustite težinu na prsa, a zatim neka vam partner pomogne da je podignete natrag u početni položaj.
Počnite polako, ali ciljajte na brzinu od tri do pet sekundi tijekom negativne faze.
Budite oprezni, međutim, negativna ponavljanja mogu uzrokovati intenzivnu bol u mišićima.Kako biste izbjegli ovu mogućnost što je više moguće, nikada ne zaboravite uključiti nekoliko minuta istezanja nakon treninga, kako biste rastegnuli mišiće i lagano ih ohladili.
Također, najbolje je negativne treninge izvoditi samo jednom tjedno.
rabljeno. Budući da se ne preporučuje podizanje iste težine na isti način iz tjedna u tjedan, s protokom vremena i kako dobivate veću snagu, savjet je da je postupno povećavate.
Alternativno ili paralelno možete povećati broj ponavljanja ili serija koje se izvode s istom težinom.
Konačno, ako imate dovoljno vremena, možete odlučiti i dodati treninge tijekom tjedna.
Za početnike je najprikladnija učestalost dva ili tri puta tjedno, dok kada steknete određeno poznavanje fitnesa, možete doći čak do četiri treninga, dijeleći vrste vježbi koje treba izvoditi.
, dok su duže funkcionalne za povećanje snage.Korisnost razdoblja odmora za režime izgradnje mišića je dovesti mišić do potpune iscrpljenosti tijekom seta i osigurati dovoljno vremena za oporavak za izvođenje ponavljanja potrebnih za sljedeći set.
, mrtvo dizanje, padovi tjelesne težine, vojne preše i bilo koje druge vježbe koje pokreću više od jednog zgloba i utječu na više mišića u isto vrijeme.izgubljeni su različiti. Stoga je bitno pravilno jesti kako bi se uravnotežili izgubljeni elementi.
Odaberite dijetu koja uključuje voće i povrće bogato hranjivim tvarima i proizvode od cjelovitih žitarica, a iznad svega pobrinite se da unosite dovoljno proteina. Zapravo, aminokiseline koje čine proteine vitalne su za oporavak i rast mišića. Piletina ili riba na žaru nikada ne smiju nedostajati u idealnom obroku nakon treninga. Za međuobrok idealan je proteinski šejk.
