'.Procijenite, uzimajući u obzir spol, dob, antropometrijske karakteristike, radnu i rekreacijsku aktivnost - dakle i sport - nečije potrebe za energijom i hranjivim tvarima (kalorije, vitamini, sol, vlakna itd.). Preporučljivo je obratiti veliku pozornost na razgradnju proteina, masti i ugljikohidrata; pomoć dijetetičara gotovo je uvijek bitna Planirajte godišnji trening i zakažite svaku sesiju. U tom smislu, intervencija osobnog trenera s diplomom motorike bit će od velike pomoći. Za ostale pojedinosti vidi točku 7 i sljedeće Od normalne potrebe za kalorijama, smanjite postotak energije proporcionalno gubitku ili povećanju tjelesne težine - za osobe koje teško dobivaju. Ne preporučuje se smanjenje tjelesne težine veće od 3 kg mjesečno; u tom će slučaju biti potrebno eliminirati oko 30% kalorija. Za traženje hipertrofije, s druge strane, povećanje energije ne smije prelaziti + 10% Sada podijelite dnevne kalorije na najmanje 5 dnevnih obroka - doručak, međuobrok, ručak, međuobrok, večera Koristite suplemente samo prema potrebi; na primjer, ako morate jesti izvan kuće bez mogućnosti kuhanja, korištenje proteinskog napitka umjesto 100 g pilećih prsa dobro je rješenje. Statistički najčešće korišteni dodatak, možda zbog svoje korisnosti, je multivitamin Planirajte makrociklus treninga procjenjujući: potrebu za početnom fazom osnovnog uvjetovanja, konačni cilj, napredak izvedbe, sve praznike i razdoblja odmora Poštujte zahtjeve organizma, osobito u vrijeme velikog stresa. Prisiljavanje na sebe, ako s jedne strane poboljšava samodisciplinu, s druge strane može pogodovati napuštanju projekta. Također budite vrlo oprezni da ne dođete do pretjeranog treninga - koliko god to bilo češće kod sportaša, dok amateri jednostavno doživljavaju psihološko zasićenje. Organizirajte svoje vježbanje vodeći računa o tri temeljna stupa: aerobna i sposobnost dugotrajne izdržljivosti, anaerobna sposobnost i kratka snaga ili izdržljivost, fleksibilnost mišića povezana s pokretljivošću zglobova. Aerobna aktivnost povećava potrošnju kalorija, poboljšava metabolizam glukoze, može značajno povećati krvni tlak. " EPOC i stimulira kardio-cirkulacijski i plućni sustav. Aktivnost snage tonizira, jača, hipertrofira i ubrzava (unutar granica) bazalni metabolizam. Fleksibilnost i pokretljivost sprječavaju ozljede i poboljšavaju kvalitetu života Ako se prikladno podijeli, godišnje planiranje bit će zbroj različitih makrociklusa, dakle mezociklusa i mikrociklusa. Trajanje jedne faze, a ne druge, čak i ako je prethodno utvrđeno, može - doista mora - uzeti u obzir varijable i nepredviđene događaje Uvijek je preporučljivo započeti rekompoziciju tijela, to je "postotno povećanje mišićne mase na račun masti, od najjednostavnijeg dijela: mršavljenja. Održavanje masa uz odgovarajuće sesije jačanja mišića neće se zanemariti, ali prioritet ostaje sve "uklanjanje viška masti. To nije iz estetskih razloga, već zbog zdravlja. Prekomjerna težina je iskreno štetna Istodobno, čak ni za žene ne smije se zanemariti važnost hipertrofije i mišićne snage U kontekstu pojačanja, bit će uključeni svi oblici treninga, od kalistenike i pliometrije, do uporabe slobodnih utega i strojeva za snagu Mnogi odlučuju održavati aerobnu aktivnost konstantnom, tj. S fiksnim opterećenjem (volumen + intenzitet + gustoća). To nije najbolja strategija. Umjesto toga, preporučuje se izgradnja posebnih tablica kako bi se također povećao anaerobni prag i proizvodnja / tolerancija mliječne kiseline kiselina.
Oznake:
zglobovima biljna medicina kolesterol
Stoga se Remise en forme ne odnosi samo na skladnost oblika, već ima i šire i složenije značenje. Međutim, ta svestranost često nastoji dovesti u zabludu one koji se žele vratiti u formu, utirući put svakoj vrsti prakse, osim oni za koje se doista pokazalo da su korisni u tu svrhu - koji, ne iznenađuje, zaista su izazovni.
Čitatelji ne shvaćaju pogrešno, odgovarajuća psihička ravnoteža nesumnjivo je temelj na kojem se radi za postizanje rezultata bilo koje vrste i na bilo kojem području. Oni su "visoki", holistička masaža, terapija dušom i komunikacija s anđelima neće nam pomoći .
Zato ćemo, prije nego što počnemo opisivati modus operandi ispravke ispravke, navesti niz lažnih mitova i uobičajenih grešaka često odgovornih za neuspjeh u postizanju željenog cilja.
, ili u najgorem slučaju, izobličenje imidža tijela, kompulzivni stav, depresivni i tjeskobni simptomi, bipolarnost, poremećaji prehrane (DCA). Ako je istina da se remise en forme temelji na konceptu tjelesne, ali i psihičke dobrobiti, loše proživljavanje tog procesa bio bi paradoks.
Ako ste svjesni da morate poraditi na svom samopoštovanju, osjećaj odgovornosti nije dobitna strategija.Stoga će biti potrebno usredotočiti pozornost uglavnom na kratkoročne ciljeve, identificirajući koliko dobro činimo, a ne na ono što još nismo učinili ili smo trebali učiniti. Očigledno, oni koji imaju takav način pristupa, čitanjem ovih redaka pomislit ćete da to ne ovisi o vlastitoj volji, vjerovanje da nemate kontrolu tipično je za ovaj psihološki profil, ali nije.
U usporedbi s osjećajem krivnje, svjesnost da su "vaši izbori ti koji čine razliku" može se umjesto toga definirati kao pozitivan faktor. Postoji razlika između "ako nisam lijepa, to je moja greška" i "budući da to ovisi o meni, imam moć poboljšati svoje stanje". Dakle, "u rukave i samo naprijed".
to je genetska predispozicija, ili da se metabolizam smanjuje s godinama "olakšava srce." S druge strane, moramo poštovati istinu i, sve dok se u svakom pogledu ne zaključi odgovarajući protokol, oni ostaju jednostavni alibi.
Stoga ćemo vrlo kratko navesti glavne pogreške i lažne mitove kojih se mnogi čitatelji drže u nadi da će dobiti dostojnu promjenu en forme:
- Postoji genetska osnova koja predisponira jedno stanje, a ne drugo, ali sjetimo se da u zemljama četvrtog svijeta ne vidite mnogo pretilih ljudi na ulici. Od treninga neki mogu imati mnogo više sposobnosti od drugih za hipertrofiju - ne zaboravljajući da je doping mnogo rašireniji nego što se čini
- Ne postoje alternativni načini gubitka kilograma, a kalorije uvijek čine razliku. Za odlaganje masti potrebno je uspostaviti negativnu energetsku bilancu [energija IN - energija OUT]
- Po istom prethodnom načelu, ne postoje sportovi zbog kojih možete smršavjeti. Zapravo, čak i pod pretpostavkom da je trčanje najbolja aktivnost, kad bismo tijekom trčanja pojeli žlicu maslaca od kikirikija svakih 10 koraka, čak bismo trčali 20 km i dalje bismo se udebljali.
- Ne postoji lokalizirani gubitak težine. To znači da tijelo određuje gdje će uzeti zalihe masti. Mogu postojati značajne varijacije na temelju hormonskog protoka - na primjer između ženskog plodnog razdoblja i menopauze - ali čak ni one ne ovise o vrsti tjelesnog vježbanja. tkivo preko drugog, ali ne toliko odlučno kako se vjeruje. Izvođenje 1000 trbušnih mišića dnevno ne dopušta vam da se spustite u trbuh, baš kao što vam samo guranje nogama ne omogućuje mršavljenje po stražnjici
- Uklanjanjem masti ili ugljikohidrata iz prehrane ne gubite više, bolje ili brže
- Za ženu vježbanje jačanja motoričke aktivnosti ne daje muški izgled. Umjesto toga, potrebno je ubrzati bazalni metabolizam i dugoročno poboljšati "pravi" gubitak težine.
- Limun ne tjera mršavljenje. Grejpfrut ne tjera mršavljenje. Ananas ne tjera mršavljenje.Nema namirnica koje vam omogućuju povećanje eliminacije masti
- Ne postoje namirnice koje ubrzavaju metabolizam. Težak je proces postići čak i znojenjem sedam majica po treningu, a kamoli jedenjem
- Nemoguće je tonirati samo kardio treningom niskog intenziteta, bez treninga otpora visokog intenziteta
- Umetanje etničke i egzotične hrane ne omogućuje vam bolji gubitak kilograma. Alge, pseudožitarice, korijenje, ličinke i bilo koji drugi zastarjeli proizvod, ako vam se ne sviđa, suvišan je
- Dijete s jednim problemom ugrožavaju nutritivnu ravnotežu. Na primjer, dijeta s limunom savršena je za gubitak jednog kilograma i oporavak 5 kilograma od stresa koji izaziva
- Filmske zvijezde, pjevači, voditelji itd. Nemaju tajnu u održavanju svoje tjelesne forme. To im je posao pa cijeli dan vode brigu o svom imidžu - uostalom, postoje oni koji odmjeravaju hranu i kuhaju za njih, a imaju i osobnog trenera spremnog pratiti ih u svakom trenutku.
- Masnoća je mast, voda je voda, a plinovi su plinovi. Možda je istina da se nakon tjedna Božića, osim u masnom tkivu, zadržavanje vode može malo povećati i u crijevima se možda stvoriti nešto plina. Ali posljednja dva ne opravdavaju dodatnu rupu u pojasu. Ravnoteža ne leži i oteklina je vrlo čest alibi. Mala iznimka je menstrualni ciklus u plodnoj ženi, koji određuje malu oscilaciju koja se može identificirati u "1 -2 % ukupne težine
- Brze dijete - kako brzo smršaviti - uzrokuju da brzo gubite samo tekućinu, osobito onu s malo ugljikohidrata
- Dodaci prehrani ne tjeraju vas da smršavite, već u najvećoj mjeri optimiziraju proces dobiven prehranom i sportom
- S celulitom se ne može boriti bez gubitka kilograma. Neke masaže omogućuju vam poboljšanje limfne drenaže i kapilarne cirkulacije, ali njihov učinak, koji u svakom slučaju ima ulogu u prevenciji, a ne u stvarnom liječenju - ako ne i u zadržavanju vode - prolazan je.
- Ne postoje topikalni proizvodi koji „tope masnoće“ ili uklanjaju celulit bez obzira na prehranu, a osobito sport
- Ne postoji dijeta koja aktivira ili deaktivira gene "mršavosti" - koji, usput rečeno, ne postoje.
Sad kad smo razjasnili i eliminirali 99% besmislica u optjecaju, prijeđimo na "činjenice".
. Dobra, ali u početku suvišna analiza bioimpedancije. S druge strane, korisno je promatrati opsege (struk, bokovi, bedra, prsa, ruke itd.) Ova je faza bitna jer ćete, znajući koliko biste kilograma trebali izgubiti ili dobiti, također imati priliku planirati dugoročni remise en forme.Ovo su bitni savjeti za pravilnu popravku. Namjerno smo izostavili kozmetičke i kozmetičke zahvate jer, iskreno, nisu jako korisni ili u svakom slučaju subjektivni.
