Pomalo pate od bolova u zglobovima, osobito ako ste navikli naporno trenirati, prilično je uobičajeno.
Ovo stanje ponekad može biti posljedica ozbiljnih problema kao što su artritis, sindrom karpalnog tunela ili ozljede, slučajevi za koje je neophodno posjetiti liječnika radi daljnje istrage.
No ako je nelagoda manja i javlja se tek nakon izvođenja nekih vježbi, poput sklekova, umjesto da uklonite te pokrete iz svoje fitnes rutine, možete unijeti neke promjene u osnovnu verziju ili izvesti alternativne vježbe koje jamče iste rezultate.
Kako bi se izbjeglo pogoršanje situacije, ipak je najbolje potražiti savjet od osobnog trenera i fizioterapeuta prije nastavka treninga.
.
Alternative osnovnoj verziji, zapravo, različite su i nijedna ne utječe na njihovu valjanost i konačne rezultate.
Evo nekoliko za one s bolovima u zglobovima.
Sklekovi s bučicama ili ketlebelima
Ova varijanta uklanja zakrivljenost zglobova i drži ih ravno tijekom igre, ublažavajući pritisak na njih i ruke.
- Postavite bučicu ili kettlebell na pod ispod svakog ramena, otprilike širine svakog ramena.
- Stavite ruke na nosače u standardni početni položaj.
- Izvedite sklek sa svojom jezgrom i stražnjicom.
- Zadržite položaj 5 sekundi i vratite se u početni položaj.
- Ponovite 8 do 10 puta.
Ustanite uza zid
Sklekovi u stojećem položaju izvrsni su za početnike i pomažu u skidanju pritiska s ručnih zglobova i ramena.
- Stanite okrenuti prema zidu.
- Dlanove postavite na zid držeći ih malo širima od širine ramena i potpuno ispružite ruke.
- Savijte laktove i spustite se prema zidu što je više moguće.
- Prisilite se rukama o zid da se vratite u početni položaj.
- Ponovite 8 do 10 puta.
Sklekovi na nagnutoj klupi
Ponekad se bol može ublažiti odmicanjem od poda i sklekovima stavljanjem ruku na klupu. Ova alternativa ublažava pritisak na zapešća jer sprječava stavljanje sve težine na njih.
- Stanite ispred klupe.
- Ruke stavite na rub, malo širi od širine ramena, i ispružite ruke.
- Lagano raširite stopala i potpuno ispružite noge unatrag.
- Savijte ruke i spustite prsa prema klupi što je više moguće.
- Zastanite na trenutak u ovom položaju, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite 8 do 10 puta.
Međutim, ako imate bol u zglobu, morate to učiniti pažljivo i prestati ako vam se zdravlje pogorša.
Vježba za grudi s bučicama
- U svakoj ruci držite bučicu.
- Lezite na leđa na klupu, s obje noge ravno na podu.
- Ispružite ruke prema gore sve dok bučice ne budu iznad vaših prsa.
- Uključite svoju jezgru i polako spustite obje bućice sa strana prsa.
- Zaustavite se na trenutak i vratite se u početni položaj.
- Ponovite 8 do 10 puta.
Bacanje medicinske loptice na zid
Ova vježba se izvodi stojeći i ima za cilj razviti mišiće prsa, ramena, tricepsa i jezgre.
- Držite medicinsku kuglu od četiri do pet kilograma u rukama približavajući je tijelu savijanjem ruku.
- Stanite ispred zida udaljenog oko 60 centimetara.
- Uključite svoju jezgru i bacite loptu prema zidu dovoljno jako da odskoči i vrati se u vaše ruke.
- Dok snimate, lagano savijte noge.
- Vratite se u početni položaj i ponovite pokret.
- Izvedite 10 udaraca loptom.
Daska podlaktice ili niska daska
Vaši se zglobovi ne koriste u ovoj vježbi, a ako ih ne opteretite, možete ublažiti bol, a istovremeno vam omogućiti da na odgovarajući način trenirate mišiće gornjeg dijela tijela.
- Na pod stavite prostirku za jogu ili prostirku za vježbanje.
- Lezite u ležeći položaj na njemu oslonjeni na laktove, koji se moraju staviti ispod ramena.
- Podlaktice trebaju biti ravne na podu, a ruke u šakama okrenute jedna prema drugoj ili ravno na tlu.
- Ispružite noge potpuno unatrag, postavivši stopala tako da su vam prsti postavljeni na tlo.
- Gurajte se gore dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do prstiju.
- Zategnite jezgru i gluteuse i ostanite u tom položaju 30 sekundi, prije nego što se vratite u početni položaj.
Prije ili poslije treninga korisno je izvoditi vježbe za karpalni tunel, za zaštitu zgloba i vježbe za skupljena ramena kako biste opustili cijeli dio.
