Atletska priprema

Uredio dr. Devis Zamburlin

Mnogo je pitanja koje si postavljamo kad moramo započeti atletski trening, na mnoga se ne može odgovoriti osim ako se istraže knjige važnih autora, poput BOMPA -e ili BOSCO -a, da navedemo samo neka. U ovom članku pokušat ću postaviti temelje za informiranje čitatelja o adresi, programiranju i periodizaciji osposobljavanja kako bi s vremenom stekao sposobnost upravljanja dobrom obukom. Ovdje ću samo spomenuti obuku. Specifičnu i nećete pronaći potpune tablice za obuku, ali jednostavno sažetak nekih od mnogih stvari koje sam s vremenom proučavao kako bih postavio temelje svog rada.
Podaci koje ćete vidjeti u nastavku temelje se na mom iskustvu; prije nego što sam ih predložio, isprobao sam ih izravno na sebi, jer smatram eksperimentiranje jednim od temeljnih elemenata svog rada. Još jedna važna stvar je da ovo što ćete ovdje pročitati nije diktat, već prijedlog kako započeti s osmišljavanjem programa obuke, koji će se zatim doživjeti iz prve ruke i na kraju preurediti.

Učinivši ovu pravu premisu; započnimo svoje putovanje u atletskim treninzima. Radi lakše rasprave podijelit ću rad u četiri faze:

FAZA 1: anatomska adaptacija
Cilj ove faze treninga je postupno navikavanje mišića, a posebno tetiva, na sve veće napore zbog većih opterećenja koja se koriste tijekom sljedećih faza treninga.

Dobro rješenje za početak naše pripreme stoga može biti KRUGNI TRENING (ono što ćete sada pročitati je primjer, ali svatko od vas može promijeniti vježbe po svom ukusu, međutim, procjenjujući činjenicu da ćete prilikom zamjene OSNOVA morati promijeniti s drugim temeljnim vježbama, na sličan način DODATNE ili SEKUNDARNE bit će zamijenjene vježbama istog stupnja.

KRUG A (BEZ ALATA SAMO TEŽINA TIJELA)

• ZNAČAJ ZNAČI
• ZBORI NA RUKU
• ŠKRIPANJE
• SKOČI NA JEDNAKE NOGE
• ZGIBOVI
• STEP-UP (uspon na klupu i povratak naizmjeničnih udova)
• PREKLOPI RUKU NA UGODNOJ KLUPI (ruke na klupi)
• OBLIQUE CRUNCHES
• NAPRIJED I NAZAD ZIG-ZAG SKKAČE preko prepreke (klupa)
• Skok na klupu i klizanje iza leđa

TRAJANJE 2/3 TJEDNA OPTEREĆENJA OD 40 DO 60 PO CENTRU MAKSIMALNOG OPTEREĆENJA

3/5 krugova po krugu - 15/20 ponavljanja po vježbi (ponavljanja se povećavaju između tjedana) - 30/40 minuta kruga za iskorake, skokove i skokove 30 sekundi neprekidnog izvođenja

Oporavak: između vježbi 60 sekundi, na kraju kruga 3 minute Pokrenite krug 3-4 puta tjedno. POVEĆAJTE NAPREDNA OPTEREĆENJA.

URADILI OVU FAZU, i tek nakon što smo obavili ovaj važan posao prilagodbe mišića, možemo započeti drugu fazu.

Druga faza: Trening HIPERTROFIJE. Sportaši trebaju dosljednu, nemasnu, aktivnu tjelesnu masu; dakle, što je veća aktivna tjelesna masa, veća je sila zbog poprečnog promjera mišića.

Hipertrofija je povećanje mišićnog tkiva, koje se postiže povećanjem volumena pojedinih elemenata prisutnih u tkivu, dok broj stanica ostaje isti. U ovoj fazi našeg treninga ići ćemo (za razliku od bodybuildera) u potragu za maksimalnim brojem skupljenih kontraktilnih vlakana i motornih jedinica, povećavajući umor.

PARAMETRI D "TRENING ZA FAZU HIPERTROFIJE

OPTEREĆENJE 70/80% MAKSIMALNOG OPTEREĆENJA Broj vježbi 6/9 Broj ponavljanja po setu 6/12 Serijski broj po sjedalu 4/6 Oporavak 3/5 minuta Brzina izvršenja Niska do srednja Tjedna učestalost 2/4 TRAJANJE PROGRAMA 4/6 TJEDNA

U ovoj fazi rada bit će potrebno izračunati vaše stropove i upoznati ih s njihovom ispravnošću, kako biste tada radili na najbolji mogući način. Ispod je primjer temeljne vježbe za noge i jedne za grudne kosti.

Opis vježbe 1. tjedan 2. tjedan 3. tjedan 4. tjedan 5. tjedan 6. tjedan 1 Pola čučnjeva 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4 2 bench press str. 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4

Kao pomoć pri čitanju: učitajte 40% stropa, 12 broja ponavljanja, 2 serije

Nakon što smo se suočili s fazom "HIPERTROFIJE", dolazimo do treće faze; očito su od ovog trenutka važne razlike prema sportu koji se ne smije podcijeniti.

Treća faza: Razvoj maksimalne snage. Snaga je ključni element u mnogim disciplinama, ali određena vrsta snage koju zahtijeva odabrani sport igra odlučujuću ulogu. Za povećanje specifične snage bit će nužno poboljšati maksimalnu snagu. Razvijanje maksimalne snage ide ruku pod ruku. Sa važnošću igra u danom sportu; zapravo, faza njegova razvoja bit će dulja ako je to prilično važna komponenta (primjer: duga u bacačima i borilačkim vještinama, kratka u ping pongu ili golfu).

Sposobnost razvoja najveće sile ovisit će stoga o poprečnim promjerima dotičnih mišića (o promjeru miozinskih niti-poprečnih mostova), ali i o sposobnosti regrutiranja mišićnih vlakana koja se brzo trzaju, te o sposobnosti sinkronizirati sve mišiće.učesnici u gesti.Za razvoj ovih stanja temeljna je hipertrofija mišića, razvijena u prethodnoj fazi, dok će promjer, miozinski filamenti i sadržaj proteina u poprečnim mostovima ovisiti o volumenu i trajanju treninga maksimalne snage. Konačno, sinkronizacija različitih motoričkih jedinica dogodit će se s vježbom, kroz ponavljanje predloženih vježbi tijekom vremena.

ŠTO ĆEMO RAZVOJITI S TRENINGOM NAJVIŠE SNAGE? Zapošljavanje više brzih motornih jedinica; čak i ako nemate velike mišiće i veliku tjelesnu težinu, sinkronizacija će vam omogućiti korištenje velikih opterećenja (preko 80/85%)

TRI VRSTE UGOVORA: EKCENTRIČNO-IZOMETRIJSKO-KONCENTRIČNE.

OPTEREĆENJE 85-100% MAKSIMALNOG OPTEREĆENJA Broj vježbi 3/5 Broj ponavljanja po setu 1-4 Serijski broj po sjedalu 6/10 Oporavak 3/6 minuta Brzina izvršenja Niska do srednja Tjedna učestalost 2/4 TRAJANJE PROGRAMA 6/9 TJEDNA Ovisno o sportašu, tjedni se razlikuju NISKI / SREDNJI / VISOKI intenzitet x 2/3 puta

Opis vježbe 1. tjedan 2. tjedan 3. tjedan 4. tjedan 5. tjedan 6. tjedan 1 Pola čučnjeva 70/80 x 1
80/6 x 2 80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 80/6 x 2
85/4 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 90/3 x 2
95/2 x 2
100/1 x 2

Primjer rada na pola čučnja s opterećenjima i ponavljanjima za razvoj maksimalne snage.
Mogu se koristiti i vježbe poput DROP JUMP -a, skoka izvedenog s platforme, tijekom kojeg ud čvrsto drži zadani kut, bez daljeg savijanja. Sportaš mora sletjeti na prednji dio stopala i održavati željeni kut 2/3 sekunde. .

NAPREDAK:

• pad skokom bez preopterećenja s umjerene visine 60 cm
• "visine veće od 80 cm
• s umjerene visine sa skromnim preopterećenjem (25 / 60cm - balast)
• s veće visine s manjim preopterećenjem (60-80 cm - mali balast)
• s veće visine uz blago povećanje preopterećenja (80 cm - 20/30% stropa)

ili u slučaju izometrijskog rada:

IZOMETRIJSKI

OPTEREĆENJE 80-100% MAKSIMALNOG OPTEREĆENJA Broj vježbi 4/6 DURATION ponavljanja po setu i sesiji 6-12 SEKUNDA X 60/90 SEKUNDA Serijski broj po sjedalu 6-9 Oporavak 60 - 90 sek Brzina izvršenja Tjedna učestalost 2/3 TRAJANJE PROGRAMA 6/9 TJEDNA

Ili pomoću MAXEX TRENINGA SJEĆAJUĆI SE DA:

PROMJENA IZMEĐU maksimalne snage i snage MORA SE IZVODITI NA PRISUDAN I TOČAN NAČIN; štoviše, trening mora biti jednostavan, kako bi se sportaš mogao koncentrirati na vlastitu tehničku gestu.
PRIMJER RADA:

ČUČNITE S BALANSEROM sporo ekscentrično stezanje (IDITE DOLJE) i brzo koncentrično (SALGO).
OPTEREĆENJE: 60/80% maksimuma (bacanje disciplina i borilačkih vještina, povećanje opterećenja)

BROJ REPUSIJA: 6/8, SERIJSKI BROJ: 1/3 (broj varira ovisno o tome što želite raditi na sesiji pored ovog treninga)

Oporavak između 2 i 4 minute.

OSTALI PRIMJER:

KLUPA + LEĆE EKCENTRIČNI KONTAKTIRANJA, BRZE KONCENTRIKE + SKLADIŠTENJE PADOM I NAKNADNI BOČNI BACANJA opterećenje: 70/90% - BROJ REPUSIJA: 2/4 klupa + pad - 4/8 bočna bacanja SERIJA BROJ 2/4 Oporavak 2/3 minute
Kad se to učini, dolazimo do posljednje faze, one prijenosa, koju mnogi pogrešno nazivaju PRIJENOS.

Četvrta faza: TRANSFORMACIJA - TRANSFORMACIJA U SNAGI. Općenito povećanje snage postignuto u ranijim fazama ne predstavlja izravnu korist za sportske performanse. Iz tog razloga potrebno je sintetizirati prethodna poboljšanja i pretvoriti ih u mišićnu snagu ili izdržljivost, što će nam omogućiti postizanje izvrsnih performansi. Odlučujući čimbenici za uspješno dovršavanje faze transformacije su njezino trajanje i posebne metode za pretvaranje općeg povećanja MAKSIMALNE SNAGE u POSEBNU snagu za svaki sport.
SNAGA = F x V = mišićna snaga za brzinu kretanja
Za izražavanje snage nije važno imati mnogo mišićnog volumena, već biti u mogućnosti stegnuti mišiće u kratkom vremenu (trenirati povećanje brzine stvaranja sile)

Jedna od glavnih prednosti ove obuke je ta što se živčani sustav „trenira“: smanjenje vremena potrebnog za regrutiranje motornih jedinica, a posebno brzo trzajućih vlakana, te povećanje tolerancije motornih neurona na visoke frekvencije živčanih podražaja.
S obzirom na potreban veliki intenzitet, bit će potrebno koncentrirati se na nekoliko vježbi, tehnički valjanih i što bliže atletskoj gesti. Označene su dvije / tri vježbe, koje se izvode dinamički, za nekoliko serija. Vrijeme i energija su dragocjeni; program se mora izvesti brzo i eksplozivno (najveći broj aktivacijskih jedinica motora, vrlo veliki broj aktivacija). Krivulja sila-vrijeme mora se pomaknuti što je više moguće ulijevo

IZOTONIČKA METODA:

UČITAJTE ciklične pokrete (timski sportovi / borilačke vještine)
Opteretiti acikličke pokrete (bacanja, dizanje utega) 30/50% stropa (max 60%)
50/80% stropa Broj vježbi 2/4 Broj ponavljanja po setu 4/10 Serijski broj po sjedalu 3/6 Oporavak 2/6 minuta Brzina izvršenja Visok s dinamičnim pokretima Tjedna učestalost 2-3 TRAJANJE PROGRAMA 3 tjedna ODABERITE VJEŽBE NA OSNOVI SPORTA

Opis vježbe 1. tjedan 2. tjedan 3. tjedan 1 Polu čučanj sa skokom 60/8 x 3 70/6 x 4 70/8 x 4

Primjer za trening snage

BALISTIČKA METODA

OPTEREĆENJE STANDARD Broj vježbi 2/5 Broj ponavljanja 10/20 Serijski broj po sjedalu 3/5 Oporavak 2-3 minute Brzina izvršenja Snap eksploziv Tjedna učestalost 2-4 TRAJANJE PROGRAMA 3 TJEDNA

ZAPAMTITE: MORATE ZAUSTAVITI PONAVLJANJA KAD SE BRZINA IZVRŠENJA USPORI.

Opis vježbe 1. tjedan 2. tjedan 3. tjedan 1 BACAJ medicinski balon naprijed 2 x 10 3 x 12 3 x 15 2 Čučanj skoči i baci loptu 2 x 8 3 x 10 3 x 15

TIMSKI SPORTOVI

Opis vježbe 1. tjedan 2. tjedan 3. tjedan 4. tjedan 5. tjedan 1 Polu čučanj sa skokom 40/6 x 4 50/5 x 5 60/5 x 5 50/6 x 5 60/5 x 5 2 Medicinska lopta sa strane 4 x 10 5 x 10 5 x 12 5 x 10 5 x 12 3 Bacite dvije ruke iznad glave, počevši od nogu 4 x 6 4 x 8 5 x 10 5 x 8 5 x 10 4 Pliometrija s reaktivnim skokovima 4 x 6 5 x 6 5 x 8 4 x 6 5 x 8

Shema opterećenja: niska / srednja / visoka / srednja / visoka

Moć svladavanja VANJSKOG OTPORA (TRENER - TEŽINA)

OPTEREĆENJE Ovisno o vježbi Broj vježbi 2/4 Broj ponavljanja 4/8 Serijski broj po sjedalu 3/5 Oporavak 2-4 minute Brzina izvršenja Eksplozivno Tjedna učestalost 1-2 TRAJANJE PROGRAMA 3 TJEDNA

Primjeri vježbi:

TRAKCIJE NA Šipki: sportaš savija laktove, zaustavlja ga instruktor, a zatim tjera da nastavi
PLASTA KLUPA (mrena 80/90% stropa) - PREKLOPI NA RUKU
Sjednite ... zaronite u paralele

TRENING je oduvijek bio personaliziran predmet, pa će svatko od vas morati njime upravljati prema svojim osobinama ili osobinama sportaša kojim upravljate. Upamtite da je ovo "primjer dizajna i periodizacije atletskog treninga, pa se mora" uzeti kao takav.
Namjerno nisu umetnute unaprijed izrađene kartice, ali su date informacije kako bi zaintrigirale čitatelja da ih pročita dalje. Znatiželja će biti ono što će vam omogućiti da se uvijek poboljšavate, iz dana u dan.