Pilates vježbe za bolove u vratu, leđima i koljenima

Bolovi u vratu, leđima ili koljenima mogu biti prilično onesposobljavajući, ali za ublažavanje, osim specifičnih medicinskih terapija, valjana je mogućnost pribjegavanje pilatesu, koji zbog svojih karakteristika može djelovati na najmanje mišiće i zglobove.

Osobito naznačeno prema mnogim fizioterapeutima, ovdje su najbolje vježbe za ublažavanje ovih tegoba.

i slabinske kralježnice, što pak može pomoći u ublažavanju boli u ovom području. Ako je jezgra jaka, zdjelica ostaje stabilnija, a diskovi lumbalne kralježnice prirodnije se podižu i poravnavaju.

• Lezite na leđa, s koljenima savijenim na prsima.
• Gurnite glavu i prsa prema gore te ruke složite dlan na dlan iza glave.
• Ispružite noge prema stropu.
• Spustite noge pod kut od 45 stupnjeva, a zatim ih podignite.
• Izvedite 10 ponavljanja.

dok dopušta tijelu da ostane u prilično uravnoteženom i sigurnom položaju. Također trenira donje trbušne mišiće, koji su korisni za potporu gornjeg i donjeg dijela leđa i jačanje mišića.

• Lezite na leđa, s nogama zajedno i rukama ispruženim u T-položaju.
• Polako podignite ruke prema bokovima dok podižete glavu i prsa s poda.
• Zadržite položaj, a zatim raširite leđa dok ponovno spuštate prsa.
• Dok se rastežete i odmičete od jezgre, zadržite trbušne mišiće u vuči.
• Samo podignite nekoliko centimetara od podloge i napravite 8 ponavljanja.

, koji pomaže u podržavanju kukova, zdjelice i donjeg dijela leđa te igra ključnu ulogu u održavanju bokova snažnim i bez boli. Ciljanje na ovo područje također pomaže fleksoru kuka sprijeda da se ne napreže pretjerano pri kretanju i na taj način izbjegne bol u koljenu i leđima.

• Lezite na bok, savijte koljena i naslonite se na lakat.
• Ispružite natkoljenicu ravno ispred kuka i držite je paralelno s podom.
• Pomaknite ga gore-dolje oko 3-5 inča 30 puta, a zatim ponovite iste pokrete sa suprotnom nogom.
• Zamislite da imate zid na leđima koji vam ne dopušta kretanje kukova.

Ova vježba može biti dobra za topla koljena nakon treninga.

prema potkoljenici.

Ispružite nogu prema stropu.

Obrnite kretanje dok se noga ne vrati u početni položaj.

Ponovite 30 puta sa svake strane.

raširite širinu kukova i držite elastičnu traku otpora u širini ramena ispred grudi.

Savijte koljena i ponesite traku prema stropu, lagano je povlačeći prema van.

Otvorite prsa dok gledate prema stropu, a zatim stavite traku za glavu preko glave.

Dok gledate gore, držite ramena podalje od ušiju i ne dopustite da vrat i glava vise previše unatrag.

Podignite traku prema stropu, držeći koljena savijena.

Ispravite noge i vratite traku natrag ispred grudi.

Učinite 6 ponavljanja.

Vježbe savijanja brade za bolove u vratu također su korisne.

sigurno jača svaki dio zgloba bez pretjeranog pritiska ili napetosti.

• Stanite uspravno i s razmaknutim nogama držeći traku između palca i kažiprsta ispred grudi.
• Omotajte traku oko ruku.
• Lagano pritisnite traku i okrenite ruke dlanovima prema podu.
• I dalje nježno pritiskajući, okrenite dlanove prema stropu.
• Držite ramena u vuči kako biste olakšali rad latova i trapeza.
• Ponovite 10 puta.

, gležnjevi, Ahilove tetive i svod stopala. Svakodnevno vježbanje može pomoći u sprječavanju i liječenju plantarnog fasciitisa, bolnog suženja ovog područja koje zahvaća lukove i tabane.

• Stanite na sve četiri naopačke, s rukama i nogama na podu i kukovima podignutim do stropa.
• Pritisnite pete prema prostirci, istežući stražnji dio nogu.
• Podignite jednu po jednu petu što je više moguće, izmjenjujući strane.
• Zadržite položaj 30 sekundi.